Підтягування на перекладині не найпростіше вправу. Тим більше, що для людей, які зазвичай не займаються ніяким спортом, навіть раз підтягнутися може бути досить складним завданням. Але це дуже доступний спосіб привести себе в форму і збільшити силові показники, так як турнік можна зробити своїми руками на вулиці або вибрати відповідний для покупки в магазині разом з іншими силовими тренажерами для дому.

Яка користь від підтягувань?

Підтягування на турніку – дуже гарна вправа для збільшення силових показників і м’язової маси верхньої частини тіла.

Також для виконання цієї вправи не потрібно ніякого спеціального устаткування. Досить навіть наявності труби, сходи або гілки на дереві.
М’язи, для яких є користь від підтягування:

1. найширші м’язи спини;
2. двоголові м’язи плеча (біцепси);
3. плечові м’язи;
4. плечового-променеві м’язи;
5. великі круглі м’язи;
6. дельтовидні м’язи;
7. подостной м’язи;
8. малі круглі м’язи;
9. великі ромбоподібні м’язи;
10. м’язи, що піднімають лопатки;
11. трапецієподібні м’язи;
12. малі грудні м’язи;
13. довгі головки трицепсів;
14. зубчасті м’язи.

Залежно від захвату можна контролювати, які м’язи тренуються.

Види хватів на турніку

Класифікувати види хватів при підтягуванні можна за різними характеристиками. Основні з них – це напрямок кистей рук і шірена між ним. При цьому між собою вони також комбінуються, і при цьому виходить користь від підтягувань для різних м’язів.

Види хватів на турніку, залежно від напрямку кистей рук

прямий хват – пальці від себе	прямий хват
зворотний хват – пальці рук до себе	зворотний хват
змішаний хват (разнохват, комбінований хват) уздовж поперечини – один кулак розташовується перед іншим, а особа дивиться вздовж перекладини	Змішаний хват (уздовж поперечини)

Кожен з цих видів може також бути реалізований в декількох варіантах, залежно від ширини між руками.

Види хватів на турніку, залежно від шірени між руками

середній хват – руки на ширині плечей;	середній хват
вузький хват – руки вже, ніж на ширині плечей, в ідеалі стосуються ребра долонь один до одного;	вузький хват
широкий хват – руки ширше плечей, приблизно, як під час виконання жиму лежачи (дізнайтеся, як зробити лаву і штангу будинку).	широкий хват

Види хватів на турніку, залежно від розташування великого пальця

Крім цього, можна назвати ще види хватів при підтягуванні, залежно від розташування великих пальців, по відношенню до перекладині. Їх можна виділити два варіанти:

• закритий хват – великий палець охоплює поперечину і знаходиться на протилежній стороні по відношенню до інших;
• відкритий (мавпячий) – великий палець розміщений на тій же стороні, що і решта пальців.

Закритий і відкритий хват

Користь підтягувань від цього не так сильно залежить, а впливають вони більше на безпеку виконання вправ. Закритий хват безпечніше, бо це зменшує ймовірність зісковзування рук з поперечини. Тому всі новачки повинні виробляти звичку братися саме закритим хватом.
Хоча, наприклад, солдати морської піхоти в Польщі під час тренувань застосовують:

• закритий прямий хват;
• відкритий зворотний хват.

Також ефективніше використовувати широкий відкритий хват, ніж закритий при тій же постановці рук, що дає кращу розтяжку найширших м’язів спини.

Інші види хвата на турніку

Насправді, це не всі види хватів, хоча і основні з них. У воркаута існує інші, таких як перехресний хват, хват Омега, Чаліто (Чалітто) і ін.

Але користь від таких підтягувань буде не настільки в опрацюванні максимально конкретних м’язів, які мало задіяні в більш поширених варіантах хвата, як просто в «хитрощах» або навіть, можна сказати, в «понти».

Адже для тренувань і розвитку верхньої частини тіла цілком достатньо стандартних комбінацій з перерахованих вище видів хвата.

Найпопулярніші хвати, які зазвичай використовуються

Хоча видів хватів при підтягуванні, як бачимо, дуже багато, але існують основні – ті які застосовуються найчастіше.

Зворотний середній хват	Зворотний середній хват
Прямий середній хват	Середній прямий хват
Прямий широкий хват	Прямий широкий хват (до грудей) Прямий широкий хват (за голову)

• зворотний середній хват;
• прямий середній хват;
• прямий широкий хват.

Користь від підтягувань залежно від виду хвата

Залежно від виду хвата на перекладині, можна витягти наступну користь від підтягувань:

• прямий хват – збільшується навантаження на спину і плечі (менше на біцепс);
• зворотний хват- більше задіюються і тренуються біцепси, а також низ найширших м’язів спини;
• змішаний хват – спина і плечі, а менше біцепси.

Також при звуженні рук все більше задіюються м’язи рук (біцепси і трицепси), а спина навантажується менше. І відповідно навпаки – чим ширше хват при підтягуванні, тим більше користі для м’язів спини.

А тепер більш докладно розглянемо це в таблиці докладніше.

Вид хвата при підтягуванні	М’язи, для яких буде користь від підтягувань	Рекомендації по правильному виконанні
Середній прямий хват	Згиначі передпліччя (плечові м’язи і біцепси). М’язи спини.	Руки на ширині плечей, а ноги схрещені. При підтягуванні намагатися торкнутися поперечини верхньою частиною грудей, зводячи лопатки. Повністю распрямлять руки при опусканні.
Середній зворотний хват	Біцепси. Найширші м’язи спини.	Руки на ширині плечей, а ноги схрещені. Намагатися відводити плечі назад і вниз, напружуючи м’язи, під час виконання вправи.
Широкий відкритий хват (до грудей)	Парні круглі. Верх найширших м’язів спини. Трапецієподібні.	Руки ширше плечей, а великий палець зверху поперечини (для кращої розтяжки), погляд вгору, ноги прямі. Чи не напружуючи біцепси, зводити лопатки під час підтягувань, намагаючись дотягтися верхом грудей до перекладині. На пару секунд затриматися в максимально високій точці.
Широкий хват (за голову)	Парні круглі. Найширші м’язи спини (верх і середина). Трапецієподібні.	Руки ширше плечей, а великий палець зверху поперечини (для кращої розтяжки), погляд вгору, ноги прямі. Ноги прямі, а ноги весь час прямо. Лікті намагатися весь час направляти вниз, а не назад.
Вузький прямий хват	Низ найширших. Зубчасті. Плечові.	Намагатися кожен раз стосуватися поперечини верхи грудей.
Вузький зворотний хват	В ідеалі, долоні повинні торкатися один одного (вже хват ніж на фото). Намагатися відводити плечі назад і зводити лопатки, напружуючи для цього м’яза, під час виконання вправи. Намагатися кожен раз стосуватися поперечини верхи грудей.
Комбінований хват (уздовж поперечини)	Низ найширших. Плечові м’язи.	При підйомі відводити голову поперемінно то в одну, то в іншу сторону від поперечини, намагаючись торкнутися поперечини грудьми. Після декількох підходів (сету) міняти розташування рук. Або при кожному підході.
Середній зворотний хват (неповне підтягування)	Двоголовий м’яз плеча.	Руки знаходяться під прямим кутом, а рухи виконуються вперед і назад, наближаючи і віддаляючи ключиці від поперечини.

У чому користь підтягувань широким хватом

На цьому типі хвата і виконанні з ним підтягування можна зупинитися трохи докладніше. Адже можна помітити, що ті, хто займається в тренажерному залі, з усіх типів хватів при підтягуванні, віддають перевагу саме прямий широкий.

Навантаження для більшості м’язів «качки» здійснюють за допомогою іншого спортивного інвентарю (штанги, гантелі, тренажери).

А ось в чому ж користь підтягувань широким хватом? Він дуже ефективний для тренування спини, і якщо підвішувати за допомогою пояса обтяження, то для цих груп м’язів підтягування широким хватом дуже вдалий вправу. На малюнку нижче наведені м’язи, які найбільш задіяні в цій вправі.

М’язи, які тренуються при широкому хваті

Як бачимо, користь підтягувань в тому, що завдяки такому доступному вправі можна ефективно тренувати верхню частину тіла.

При досягненні можливості підтягнутися 8-12 разів варто задумати над збільшенні своєї ваги за допомогою обважнювачів, підвішених на поясі.

Рекомендації про те, як це можна зробити, можна знайти в статті «Як зробити тренажери будинку«.

Завантаження …

10 способів поліпшити свої підтягування

Автор статті – Мелоді Шонфельд, тренер

Переклад – Андрій Осколков, для порталу Bartendaz.ru

Підтягування Мелоді Шонфельд

Колись я не міг підтягнутися і одного разу. Чорт забирай, навіть не міг віджатися від підлоги! Я просив маму написати записку для вчителя, щоб відпроситися з уроку фізкультури, настільки боявся фізичних вправ. Мене неохоче брали грати в команду.

Часи змінюються, і в віці близько 20 років я навчився змушувати своє тіло робити те, чого від нього хочу, і підтягнувся в перший раз. Тепер я підтягуюся з обтяженням в 20 кг, і це одне з моїх улюблених вправ.

Люди постійно запитують мене як навчитися підтягуватися , або як підтягуватися більше разів . Тому я вирішив зібрати в одну статтю все ті поради і вправи, які допомогли мені самому.

Для початку скажу те, що НЕ ПРАЦЮЄ особисто для мене. Це не означає, що і для вас теж не спрацює. Я помітив, що багато, що працює для більшості, не працює на мені, так що можливо, я – свого роду аномалія. Отже:

1. Тяга блоку до грудей . Я вважаю, що це не працює з кількох причин. По-перше, ви не зможете багато тягнути без бар’єру на ногах – в якийсь момент ви “підстрибніть” слідом за вагою. Бар’єри впираються в ваші згиначі стегна, для яких такий стан неприродно при підтягуванні. По-друге, тяга блоку до грудей не імітує підтягування, тому є не найкращим допоміжним вправою.
2. Гравитрон . (Для наших залів – рідкість). Тренажер з допоміжним механізмом для підтягувань. Я ніколи навіть не підходжу до нього. На вигляд здається, що він може допомогти в підтягуваннях більше, ніж тяга. Однак, в обох випадках, моя здатність робити підтягування в гравитрон покращилася, а звичайні підтягування – не змінилася. Теж саме і з використанням еластичних бинтів.

Я розумію, чому ці методи не працювали – все через те, що в той час крім них я не робив інші вправи. На щастя, я зрозумів це і спробував нові методи. Так що, якщо хочете навчитися підтягуватися, потрібно підтягуватися і виконувати допоміжні елементи для цієї вправи.

Ось десять вправ, які допоможуть вам навчитися підтягуватися і збільшити кількість повторень:

1. Виси

Якщо ви хочете підтягуватися з вису, то логічно буде спочатку навчитися робити сам вис. Для багатьох людей просто висіти, тримаючись за перекладину, є найважчою частиною вправи. Я завжди кажу – сильний хват дає сильний верх тіла. Так що робіть вис.

Спробуйте висіти на перекладині стільки, скільки можете.

Якщо ваші руки вже досить сильні, можна ускладнити вправу розширниками поперечини (спеціальні накладки, або обмотати рушником), спробуйте висіти на трьох, двох, одному пальці, на одній руці і так далі. Також можна спробувати вправу з обтяженням, або зі зміною положення ніг. Мені подобається робити вис на одній руці, з підйомами ніг.

 

2. “лопаток” підтягування.

Це відмінне підмога для людей, у яких проблеми з латеральними м’язами спини (які в першу чергу задіюються при русі вгору). Прийміть положення вису на випрямлених руках, і “підтягніть” вгору ваші лопатки. Ця вправа допоможе зрозуміти механіку руху і зробить спину сильніше.

3.  Мишині крила. Я дізнався про цю вправу від Дена Джона. Ви лежите обличчям вниз на лавці, і тримайте дві важкі гирі або гантелі. Тягніть гирі вгору так, як ніби хочете торкнутися пальцями пахв, і в піковому становищі стисніть лопатки на 5+ секунд. Це фантастична вправа для підвищення сили в тягнуть рухах.

4. Підйом і жим гирі.

Ця вправа посилить силу хвата, м’язи кора, рухливість і стабільність плечового суглоба, все це дає великі переваги при підтягуванні.

5. “Банани”. 

Якщо ви хочете навчитися дійсно добре підтягуватися, вам потрібно навчити тіло приймати гімнастичні положення. “Банани” навчати приймати потрібне положення, а також посилять абдомінальні м’язи.

Прийміть положення лежачи, постарайтеся щоб не було просвіту між підлогою і попереком. Стуліть ноги і зафіксуйте коліна. Підніміть плечі і ноги від підлоги, при цьому руки заведіть назад або зімкніть за головою. Тримайте це положення скільки зможете. Для ускладнення можете захитався вперед-назад.

6. Зворотні “Банани”. 

7. Підтягування на підлозі.

Прийміть положення “банан” на підлозі. Беріться за перекладину і підтягуйтеся до неї (можна також робити з партнером, а не на тренажері). За допомогою лопаток прийміть вихідне положення. Тягніть тіло до тих пір, поки горло не буде на одному рівні з поперечиною.

8. Ізометріка. 

Я великий фанат ізометричних вправ для побудови сили. Для підтягувань мені подобається робити ізометріку в слабких точках руху на 5-10 секунд (для мене це пікова частина руху). Також я роблю ізометріку з вагою тіла і обтяженням в різних точках руху. Це неймовірно корисне вправи для підвищення сили.

9. Негативні повторення.

Це єдиний тип негативу, який я дозволяю в залі. Прийміть пікове положення вису на перекладині, тіло підтягнуто вгору так що підборіддя знаходиться вище поперечини (запригніте, або за допомогою підставки).

Утримуйтеся в цій позиції кілька секунд, потім починайте повільно опускатися вниз поки руки не розпрямляться повністю.

Зараз я роблю цю вправу з 24 кг і більше обтяженням, щоб досягти мети підтягуватися з 24 кг.

10. Підтягування з асистентом (партнером).

Якщо ви не можете підтягнутися, попросіть кого-небудь допомогти вам. Замість того щоб хапати за ноги або ступні, нехай він підтримує за ребра. Переконайтеся що ви правильно виконуєте вправу, і нехай він допомагає вам стільки раз, скільки це необхідно.

Типові помилки при підтягуванні

1. Дриганов ногами. 

Багато хто намагається дригати ногами, щоб додати тілу імпульс на початку руху. Цього робити не потрібно, тримайте тіло в правильній позиції.

2. Стискання плечей і опускання підборіддя на груди. 

Це робить вас слабші, оскільки порушується механіка руху і роботи м’язів, а також може призвести до головного болю. Та й дивитися на таке не дуже приємно.

3. Чи не розпрямлення рук в нижній частині руху (негативної). 

Якщо ви почали або закінчили підтягування з зігнутими руками – ви не виконали повторення! І ви читер ????

Сподіваюся, ця стаття допоможе вам навчитися підтягуватися, або збільшити кількість повторень. Використовуйте ті поради і вправи, які працюють саме для вас. Організм кожної людини індивідуальний. Переконайтеся, що ви працюєте зі слабкими місцями на максимум, хоча це і не дуже приємно.

Підтягування на турніку: користь і шкода для хребта, серця, здоров’я, потенції

Для багатьох людей заняття на турніку – це звичайна справа. Турнік вважається дуже корисним тренажером для чоловіків, жінок, дітей.

Вправи на перекладині включені в шкільну програму з фізкультури. Чим корисний турнік, чи є шкода, як правильно підтягуватися на перекладині – про це читайте далі в статті.

Чим корисні підтягування на турніку

Турнік – це цінний тренажер для здоров’я спини і хребта, служить прекрасним снарядом для поліпшення постави, зміцнення м’язового корсету і здоров’я всього організму:

1. 1. Фізичні заняття на перекладині замінюють ліки і виступають профілактичним засобом від слабкості імунітету і, як наслідок, попереджають численні хвороби. Через малорухливий спосіб життя слід піклуватися про те, щоб організм не застоювався, тим самим не спровокувавши гіподинамію. Підтримувати здоров’я організму можливо навіть Нерегулярні силовими тренуваннями, зарядкою або навіть просто висячи на турніку. Хоча ефект буде значно сильніше, якщо займатися регулярно і по збудованому графіку, при цьому дотримуючись основні правила занять на турніку. Краще висіти по 1-2 хвилині щодня, ніж 10 хвилин раз на тиждень.

1. Віс на турніку дозволяє прибрати напругу з хребців, яке накопичується протягом усього дня. Хребет витягується, розтягуються м’язи спини, тим самим розслабляючи їх. Витягування рекомендується при проблемах опорно-рухового апарату, а також якщо спостерігаються незначні дистрофічні зміни в міжхребцевих дисках, коли хрящові тканини стираються через те, що відстань між хребцями зменшено і вигин хребця змінений.
2. При підтягуванні на перекладині йде колосальне навантаження на серцево-судинну і дихальну системи, тому потрібно виконувати вправи правильно, щоб не заподіяти шкоди організму, а, навпаки, оздоровити його. Для початку вправи на турніку потрібно робити без обтяжень, щоб уникнути травм і створити гарну базу для майбутнього фізичного розвитку. Тільки з часом можна брати в допомогу додаткові обважнювачі, вантажі. Заняття на турніку ведуть до стрункості, зміцненню м’язів спини і рук, преса, грудної клітки. А якщо займатися з обважнювачами, то це допоможе збільшити м’язовий показник і силові можливості організму.

Важливо! Тренуваннями на турніку краще займатися після розігріву свого організму: теплим / гарячим душем, звичайними віджиманнями або кардіобегом.

Для чоловіків

Вправи на перекладині мають особливе значення для чоловіків, які хочуть нормалізувати і поліпшити потенцію, підвищити ерекцію, нормалізувати сечовипускання.

Якщо робити силові навантаження на спину і ноги, то:

• виробляється тестостерон;
• зміцнюються м’язи промежини;
• поліпшується кровообіг в органах;
• нормалізується рівень чоловічих гормонів і адреналіну, через що поліпшується настрій;
• знижується напруга в м’язах.

Також вправи на турніку для чоловіків будуть корисні тим, що тягнуть за собою:

• підтримання фізичної форми;
• збагачення киснем мозку, серця та інших органів;
• зміцнення хребта і м’язового корсету;
• підвищення витривалості і сили організму;
• збільшення обсягів плечового пояса, рук і спини.

Радимо дізнатися, як збільшити кількість підтягувань на турніку.

Для жінок

Турнік дуже корисний і для жіночого організму:

• знімає напругу;
• формує красиву правильну поставу;
• накачує прес, ноги, сідниці;
• дозволяє схуднути;
• збільшує об’єм грудей;
• зміцнює зв’язки і суглоби рук і плечей;
• оздоровлює хребет.

Важливо! Можна спалити 150 ккал, якщо підтягнутися 5 разів.

Для дітей

Сучасні діти дуже люблять сидячи грати за комп’ютерами і гаджетами, дивитися телевізор. Саме це веде до проблем з поставою.

Радимо дізнатися, як навчити дитину підтягуватися на турніку.

Поступово з’являється сколіоз або остеохондроз. Щоб цього не сталося, потрібно привчати дитину до різних фізичних вправ, в тому числі висіти на турніку. Так спина стане здоровою, підтягнутою і рівною.

Заняття на турніку дозволять зміцнити спину, руки, прес. В цілому користь від роботи з турніком для чоловіків, жінок і дітей однакова. Важливим є те, наскільки складні і які саме вправи віддають перевагу чоловіки, які жінки, а які діти.

Протипоказання до занять на перекладині

Протипоказань до занять на перекладині майже немає. Обмеження за критеріями вік, зріст і вага не передбачаються. Найкраще займатися під наглядом тренера, особливо якщо у вас є якесь захворювання спини. Досвідчений тренер скаже вам, що можна робити на турніку, а що ні. Але якщо ви займаєтеся самі, то тренування на турніку протипоказані, якщо у вас:

• остеохондроз (особливо гострий);
• міжхребцева грижа;
• кіфоз;
• лордоз;
• сколіоз;
• спондильоз;
• протрузія міжхребцевих дисків;
• захворювання суглобів верхніх кінцівок.

Правильна техніка підтягувань

Щоб не нашкодити організму і отримати користь від підтягувань на турніку, необхідно:

• вибирати поперечину доступною висоти, щоб можна було дістати її, підтягуючись на носочках;
• спочатку підготувати (розігріти) організм;
• ніколи не заплигувати на перекладину (це дає додаткове навантаження організму з самого початку тренування) і ніколи не зістрибувати з неї (міжхребетні диски після стрибка стискаються, а значить, тренування не принесе ніякого результату);
• при підтягуванні – видих, при опусканні – вдих;
• не можна робити ривки, різкі рухи, потрібно виконувати все плавно.

Дізнайтеся, як підтягуватися паралельним, зворотним і вузьким хватом.

Техніка підтягувань наступна:

1. Повиснувши, згинайте ноги в колінах і відводите їх назад, при цьому не підтискайте під себе.
2. Після глибокого вдиху зводите лопатки.
3. Підтягуйтеся не поспішаючи.
4. М’язи розслабте.
5. Голову намагайтеся тримати рівно, погляд перед собою.
6. Видих продовжуєте до верхньої точки, після чого без паузи повільно опускайтеся і робіть вдих.
7. Повторюйте вправу скільки зможете.

Відео: Техніка правильного підтягування

попередження травм

Не потрібно забувати про техніку безпеки:

1. Підтягування виключно в правильному положенні: згин ніг повинен утворювати прямий кут (що унеможливлює ривки ніг).
2. Рухи вертикально, причому лікті опускаються вниз завдяки силі спини.
3. Тулуб потрібно піднімати за рахунок м’язів, а не розгойдування або вздёргіванія.
4. Початок комплексу підтягувань – вдих, потім затримка, закінчення – видих.
5. Чи не піднімати підборіддя, не закидати голову, щоб не було травм шийних хребців.
6. Хват робити міцно.

Корисно дізнатися, як правильно підтягуватися в гравитрон.

При якихось дивних відчуттях, болях, якщо це не звичайна втома або крепатура, тренування слід припинити і записатися на консультацію до лікаря.

Таким чином, якщо дотримуватися елементарних правил і регулярно тренуватися на перекладині, можна продовжити здоров’я на кілька років.

Користь підтягувань на турніку. Що дають підтягування тілу

Всім привіт, з вами Олексій Динуль! Сьогодні, поговоримо про дуже крутому вправі. Простому, доступному, а значить, вкрай корисний, для тіла людини. Я говорю про підтягування! Вся користь підтягувань на турніку або перекладині буде розібрана сьогодні мною.

Спина, це наш з вами панцир, який захищає насамперед хребет і внутрішні органи. І, якщо вам доріг ваш хребет і внутрішні органи, вчіться підтягуватися!

 

Користь підтягувань на турніку

1. Підтягування на турніку – одне з найбільш доступних і ефективних вправ для розвитку і зміцнення м’язів спини. М’язи спини, рук, плечового пояса – активно включаються в роботу при виконанні даної вправи. Грудний відділ і м’язи черевного преса так – ж відчувають тонізуючу навантаження.
2. Підтягування, покращують рухливість ліктьового і плечового суглобів, зміцнюють зв’язковий апарат.
3. Підтягуватися, можна де завгодно, на дитячому майданчику, на автобусній зупинці, на гілці дерева, зачепившись руками за козирок будівлі, на спортивному майданчику, або в тренажерному залі, і звичайно, у себе вдома. Загалом, вибір дуже великий, тому що зачепитися руками завжди є за що.
4. Підтягування, мають безліч варіантів виконання. Цю вправу можна і полегшити і ускладнити, змінюючи варіанти хвата, ширину постановки рук, швидкість і амплітуду руху. Нарешті, можна використовувати додаткове обтяження або гумові петлі, які полегшать руху і будуть тягнути вас вгору.

Підтягуватися, може навчитися кожна людина, і чоловік, і жінка. Так, доведеться попрацювати над собою, але воно того варте.

Що дають підтягування

Варіантів виконання вправи дуже – дуже багато. І вибираючи той чи інший варіант підтягування, ви маєте можливість зміщувати акценти на різні робочі м’язові групи. Підтягування дають і розвивають силу, витривалість, силову витривалість, покращують координацію рухів.

• Користь підтягувань на турніку полягає в тому, що підтягування, допомагають сформувати м’язовий корсет, який буде захищати ваш хребет. Підтягування, допомагають сформувати правильну поставу. Є профілактикою від сколіозу і остеохондрозу. Підтягування, розтягують м’язи спини і хребет в цілому. Це може служити допомогою в знятті м’язових спазмів, затискачів і зайвої напруги.
• Підтягування покращують діяльність серцево – судинної системи, поліпшується кровообіг в грудному і шийному відділі. Збільшується доступ кисню до мозку, що є профілактикою головних болів.

Користь підтягувань на турніку (поперечині). Тренування м’язів спини від Олексія Дінулова

Як і в будь-якій вправі, стежте за технікою виконання вправи під час підтягувань. Тут, можна дати універсальні поради:

1. стежте за диханням;
2. Не тягніть;
3. виконуйте вправу плавно, в середньому темпі;
4. контролюйте рух і відчуття м’язової роботи, як при русі вгору, так і при русі вниз;

Користь підтягувань на турніку для тіла людини величезна, підтягуйтеся і будьте здорові!

З повагою, Олексій Динуль. Еліт – Тренер FPA 

Що буде якщо підтягуватися на турніку кожен день і чи можна це робити?

Існує помилкова думка, чим частіше і більше тренуєшся – тим швидше досягнеш результатів, будь-то бодібілдинг, або тренування на турніку. Тому в залах і на майданчиках так багато фанатів, що тренуються годинами щодня. Щоб уникнути головних помилок з побудови плану тренувань, необхідно розібратися, як влаштований організм.

Чи можна підтягуватися кожен день?

М’язи в організмі людини поділяються на три категорії – великі, середні і дрібні. Кожній групі потрібно різний час для повного відновлення, тобто відпочинку та готовності до нової навантаженні. Великим м’язам спини, які беруть участь в підтягуванні, необхідно 4-5 днів для відновлення, середнім (дельтовидні) 3-4 дня, а дрібним, таким як м’язи рук, знадобиться 1-2 дні.

Отже, які беруть участь в підтягуванні великі м’язи не здатні відпочити за один день і повноцінно виконати вправу з новою силою.

Якщо підтягуватися кожен день, такі тренування будуть приводити м’язи тільки до перевтоми, ні до зростання, ні підвищенню сили. Втомлені м’язи не здатні виконувати повноцінні навантаження, незважаючи на цілі спортсмена. Це означає, що не вийде збільшити кількість підтягувань або сформувати рельєфні м’язи.

Якщо підтягуватися навіть по 10 разів кожен день, нехай навантаження не гранична, м’язи все одно будуть відчувати втому, не зможуть якісно відновитися, а значить, тренування не дадуть ніякої користі.

До того ж, закріпачені і запалені від щоденних навантажень м’язи, будуть максимально схильні до травм – розтягувань, розривів.

Як краще підтягуватися?

Для підтягувань краще не перевищувати трьох тренувань на тиждень, якщо мета – збільшити кількість підтягувань, або ж навчитися вправі з нуля. З перервою хоча б в один день, м’язи рук встигають повністю відновитися, а це полегшить тренування при підтягуванні, наприклад зворотним вузьким хватом, в якому безпосередньо працюють біцепси і передпліччя.

Детальніше про техніку, видах і хватах підтягувань в цій статті →

Важливо! В одній тренувальної тижня необхідно робити два повноцінних дня відпочинку поспіль, щоб відновити сили, інакше м’язам не вистачить часу на відновлення.  

 

Оскільки відновлення грає величезну роль для всіх спортивних цілей, в тому числі при наборі м’язів, днями відпочинку не варто нехтувати.

Якщо метою включення підтягувань в тренування є зростання м’язової маси, то вправу не варто виконувати більше двох разів в тиждень. В цьому випадку, два тренування на спину забезпечуватимуть 3-4 дня відпочинку для великих м’язів.

Чим краще м’язи відпочинуть, тим з більшою віддачею вони будуть працювати. Особливо при наборі маси, підтягуватися кожен день категорично заборонено.

Також, не варто робити більше 5 підходів підтягувань на максимальну кількість повторень, або працюючи з додатковим обтяженням. Слід чергувати хвати на кожному тренуванні , роблячи акцент на різні м’язи, прискорюючи надалі процес відновлення пошкоджених м’язових волокон. наприклад:

• при широкому хваті працюють найширші м’язи спини, особливо верхня частина, розвивається ширина м’язи;
• а при вузькому хваті – розвивається середина спини в товщину, а також велике навантаження беруть на себе м’язи рук.

Такі способи тренувань дозволять швидше повернутися до наступного заняття з новими силами.  

 

висновок

Наберіться терпіння і приберіть забобони, щоденне тренування тільки віддалить від поставлених цілей, і навіть нашкодить.

Для спортсменів відпочинок так само важливий, як і сама навантаження, тому не варто тренуватися щодня, особливо, якщо розвиваєте силу м’язів, збільшуєте кількість повторень.

У всьому потрібна міра, побудуйте власний режим тренувань і відпочинку, відчувайте потреби власного тіла, тільки тоді навантаження піде на користь.

Відео про підтягуванні кожен день

А також читайте, як навчитися підтягуватися на одній руці →

Оцініть, наскільки була корисна стаття Завантаження …

Вам також може сподобатися

Підтягування на турніку

Важко уявити собі хоч один вид спорту, в якому спортсмени не використовували б підтягування на турніку для нарощування м’язової маси і збільшення сили рук. Ця вправа неодмінно включено в програму фізичного виховання навіть в навчальних закладах. Цей вид фізичного навантаження настільки популярний серед атлетів, що його можна зустріти навіть в самих нових системах тренувань, в тому числі і в Кроссфіт. Про нього ми і розповімо в цій статті.

Висока популярність цієї вправи пояснюється перш за все тим, що воно не тільки сприяє розвитку м’язової сили і витривалості, покращує зовнішню фізичну форму, але також зміцнює зв’язки, робить благотворний вплив на хребет фізкультурника.

Задіяні різні групи м’язів і ці навантаження можна варіювати багатьма способами. Користь підтягувань на турніку не викликає сумнівів. Знову ж для цього не потрібні хитромудрі пристосування або особливі тренажери.

Досить мати будь-яку міцну перекладину, тіло і бажання його вдосконалювати.

Які м’язи працюють?

Перш, ніж перейти до розгляду технічної сторони виконання вправи, давайте розберемося, при підтягуванні на турніку які м’язи працюють найбільше.

Задіюються відразу кілька груп м’язів спини, грудей, живота, плечового пояса, а саме:

• трапециевидная, круглі і ромбовидні, найширша, м’язи розгиначі спини;
• мала і велика грудні;
• всі види м’язів живота;
• біцепс, трицепс;
• плечова, задня дельтовидная і численні м’язи передпліччя.

Різноманітні способи і схеми підтягувань на турніку дозволяють змінювати або посилювати вплив на ту чи іншу групу м’язів:

© Makatserchyk – stock.adobe.com. Підтягування до грудей

© Makatserchyk – stock.adobe.com. паралельний хват

© Makatserchyk – stock.adobe.com. зворотний хват

© Makatserchyk – stock.adobe.com. Підтягування за голову

види підтягувань

Види підтягувань на турніку класифікуються за чергуванню фаз, чи виконуються вони з обтяженням або без нього, але найважливішим критерієм є техніка виконання і те, як ви тримаєтеся за поперечину (хват). Хвати, в свою чергу, класифікуються за двома основними ознаками – віддалі і способам захоплення.

Види по відстані між захватами

Відстань між захопленнями буває наступних видів:

• вузький хват – коли відстань між захватами рук спортсмена менше ширини його плечей;

• середній хват – відстань між руками одно ширині плечей, може бути злегка ширше;

• широкий хват – це коли руки розміщуються на відстані більше ширини плечей.

Класифікація за способом захоплення поперечини

Способи захоплення бувають такі:

• прямий або верхній хват – долоні спортсмена спрямовані в бік, протилежний від його особи;
• зворотний або нижній хват – перекладина захоплюється знизу і долоні дивляться в обличчя підтягується;
• нейтральний або паралельний хват – кисті розгорнуті всередину і долоні дивляться один на одного.

Змінюючи спосіб захоплення турніка, можна сконцентрувати навантаження на різні м’язи.

Найбільш рівномірно навантаження по всім задіяним м’язових груп розподіляється при класичному прямому хваті із середнім відстанню між руками. Підтягування на турніку широким хватом навантажують м’язи спини.

Зворотний хват більше напружує біцепси. Вузький прямий також дає сильне навантаження на м’язи плеча. Підтягування на турніку на масу слід робити з обтяженням.

Види з техніки виконання

Підтягування на турніку направлено на функціональне розвиток всіх м’язів тіла, тому воно міцно увійшло в систему тренувань кроссфіта, ставши невід’ємним їх компонентом.

У Кроссфіт, поряд з класичними, використовуються наступні види цієї вправи:

Техніки їх дуже схожі і в більшості випадків виконуються за рахунок інерційних рухів. Якщо в класичному варіанті підтягування вправа виконується при нерухомих нижніх кінцівках і тільки за рахунок скорочення різних груп м’язів, то в Кіппінг або Батерфляї атлет робить розгойдуються руху і за інерцією піднімає верхню частину тіла над поперечиною.

За відгуками підтягування Кіппінг, наприклад, легше, ніж класичні, але при неправильній техніці більш травмонебезпечні. Більш детальну інформацію про техніках виконання кожного з цих вправ можете знайти у нас на сайті.

Техніка виконання вправи

Виконувати підтягування на турніку можна, як щодня, так і пару раз в тиждень. Не потрібно здійснювати їх до знемоги, навантаження в 70 відсотків оптимальна.

Виконання 7-8 підтягувань сприяє розвитку м’язової сили, а наступні повтори вправи спрямовані на розвиток витривалості.

Коли і як збільшити кількість підтягувань на турніку вирішується в процесі тренувань індивідуально.

Перед тим, як приступити до підтягування не зайвим будуть вправи для розминки, наприклад віджимання. Програма підтягувань на турніку залежить від того, що хочете досягти: розвинути силу рук або збільшити м’язову масу.

Техніка підтягування на турніку виглядає наступним чином:

1. Повісніте на турніку, вибравши потрібну вам ширину і спосіб хвата.
2. Зробіть тягове рух вгору, одночасно з цим роблячи видих. Рух має здійснюватися за рахунок руху лопаток. Не треба намагатися тягнути себе нагору силою біцепсів, так як найширші м’язи спини – набагато сильніша м’язова група. Те ж саме відноситься до різних ривковим рухам тазом і ногами – подібне в класичному варіанті підтягування не припустимо. Намагайтеся фокусуватися на положенні ліктів. Ви повинні «вдавлювати» їх вниз у міру підйому корпусу – так навантаження на найширші м’язи спини буде максимальною.
3. Рух краще виконувати в повну амплітуду. У верхній точці підборіддя повинен розташовуватися вище рівня турніка, а лікті – практично притискатися до корпусу.
4. Плавно опустіться вниз, роблячи вдих. Спуск по часу повинен дорівнювати підйому. У нижній точці повністю випрямити руки і розслабте м’язи спини. зробіть паузу на одну секунду, після чого виконайте ще одне повторення.

Підтягування для новачків

А зараз кілька порад для тих, хто починає підтягування на турніку з нуля, тобто, попросту не може ні разу підтягнутися. Чи не турбуйтеся і просто повисіть для початку.

Регулярно робіть спеціальні вправи для зміцнення кистей рук. Це обов’язкова частина програми тренування, оскільки без міцного хвата ваші руки будуть зісковзувати.

Не поспішайте – краще нарощувати результат поступово, ніж в різкому пориві травмуватися.

Підтягування на турніку для початківців має ряд спеціальних методик, які допоможуть за короткий строк поліпшити особистий результат у виконанні цієї вправи. Ось кілька з них:

1. Негативні повторення. Виконання як ніби ви вже підтягнулися на турніку. Ваш підборіддя над поперечиною, руки зігнуті. Але досягаєте ви цього за допомогою допоміжного предмета – стільця або лавки. Опускайтеся так повільно як можете. Виконайте три-чотири підходи в кілька спроб вправ. Хороший цей комплекс і для тих, хто давно не тренувався і тільки відновив тренування.
2. Підтягування за допомогою партнера. Повісніте на турніку, а напарник, обхопивши вас ззаду, нехай допоможе здійснити підйом. Виконується три підходи зі зменшенням кількості вправ. Пам’ятайте, що основне навантаження повинна лежати саме на вас.
3. Підтягування наполовину. Поставте стілець, щоб ваші руки виявилися зігнутими на 90 ° до перекладині, як ніби ви виконали половину амплітуди підтягування. Іншу частину здійсните самостійно. Кількість виконуваних підходів і підтягувань аналогічно для інших комплексах вправ для новачків.
4. Спеціальний тренажер або гумка. У багатьох тренажерних залах є спеціальні тренажери (гравитрон) для полегшення підтягувань, особливо вони улюблені дівчатами. Повноцінна заміною може служити пружна гумка. Гумки для підтягування на турніку дозволять не тільки знизити навантаження, а й регулювати її за допомогою противаги.

© Makatserchyk – stock.adobe.com

Програма підтягувань на турніку

Щоб забезпечити особистий прогрес в підтягуваннях, потрібно не тільки дотримуватися правильну техніку виконання вправ, але і дотримуватися певної схеми тренувань.

Дуже добре зарекомендувала себе програма підтягувань на турніку, розрахована на 30 тижнів. Завдяки їй можна досягти високих стабільних результатів.

Програма передбачає по 5 підходів до турніка на кожному тренуванні з щотижневим збільшенням навантаження.

Детальну схему, як збільшити підтягування на турніку, ви можете бачити на зображенні нижче. Вона підійде, як для чоловіків, так і для жінок.

Програма по збільшенню числа підтягування на 30 тижнів
тиждень	підхід 1	підхід 2	підхід 3	підхід 4	підхід 5	Разом
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

ризики травмування

Підтягування на турніку хоч і технічно не дуже складна вправа, але все може бути чревате отриманням травм або поява неприємних відчуттів після інтенсивних тренувань.

• Перше, чого слід побоюватися, – це поява мозолів. Вони утворюються при защемленні або натирання шкіри долонь і часто не тільки у жінок, але і чоловіків виникають вже після першого тренування. Кращим засобом захисту від них служать спеціальні спортивні рукавички які допоможуть утриматися на перекладині.
• При виконанні підтягувань, особливо – новачками, великий ризик падіння. Це трапляється при недостатньо сильних кистях рук, слабкому хваті, мокрих або слизьких руках. Рукавички або спеціальний тальк допоможуть позбутися від мокрих долонь, а щоб зробити кисті сильнішими, потрібно додатково тренувати кистьові м’язи тривалим вісом на турніку і спеціальними комплексами вправ для початківців.
• При інтенсивних тренуваннях, особливо – на початковому етапі не уникнути болю в м’язах, суглобах і зв’язках верхньої половини тіла. Щоб мінімізувати ці неприємні відчуття, дотримуйтесь правильну техніку, розігрівайтеся перед підтягуваннями, збільшуйте навантаження поступово.

Кроссфіт комплекси з підтягуваннями

Пропонуємо вашій увазі кілька тренувальних комплексів для кроссфіта, які містять в програмі саме класичне підтягування на турніку.

Chain	Виконайте 10 підтягувань на турніку, 3 підйому по вертикальному пегборду, 10 класичних станових тяг, 10 бёрпі. Всього 5 раундів.
Merf	Виконайте 100 підтягувань, біг на доріжці – 1 км, 200 віджимань, присідання без будь-якого обважнення – 300 повторів.
Thirty Victorie	Виконайте 30 підтягувань, 30 підйомів шкарпеток до перекладині, 30 Берпом, 30 жимових жвунгов гирі, 30 станових тяг.
Сindy	Виконайте 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 повітряних присідань. Тривалість 20 хвилин. Для початківців.

Не буває травмонебезпечних видів спорту, буває неправильне виконання вправ. Обов’язково вкажіть підтягування на турніку в систему ваших тренувань і дуже скоро ви зможете похвалитися дивовижно красивим торсом і накачаними м’язами рук. Але не забувайте і про тренування нижніх кінцівок. Тоді ви будете абсолютно чарівні.

Загальні положення та правила здачі на розряд по WorkOut

Розряди і нормативи розроблені з метою стимулювати різнобічний комплексний розвиток займається воркаутом.

Розряди включають в себе базові вправи, осилив які можна без особливих проблем освоїти відповідні елементи.

В нормативи спеціально включені вправи НЕ пов’язані з балансом, рухливістю суглобів або підвищеної травмоопасностью. Головні фактори – сила і витривалість.

  Нормативи для розрядів по WorkOut

Для отримання розряду необхідно записати на відео виконання кожного нормативу, який присвоєно відповідного розряду. Потім зробити відео-монтаж. Потім ви викладаєте ваш монтаж в нашу в групу (BARSTYLERSKharkov).

Ми його оцінюємо і, якщо все виконано в рамках правил, даємо вам розряд і поміщаємо ваше відео в рейтингову таблицю розрядників. !! часових РАМОК НІ !! ДОПУСКАЮТЬСЯ БУДЬ Тимчасові ПРОМІЖКИ між зйомками ОКРЕМИХ ЕЛЕМЕНТІВ.

Якщо ви, наприклад, претендуєте на 4 розряд, то ви виконуєте нормативи тільки 4го разряда. Нормативи попередніх розрядів виконувати не потрібно.

Постарайтеся, щоб при монтажі порядок вправ відповідав порядку в списку.

Всі елементи необхідно виконувати в хорошій якості відповідно до нижчеописаними правилами і відео-прикладами. Якщо вправа включає в себе багаторазові повторення, то їх потрібно виконати підряд, не злазячи з турніка.

Всі вправи виконуються на жорсткому турніку. Спроби на гімнастичному турніку, або на предметах, не призначених для підтягування, зараховуватися не будуть.

Використання лямок заборонено. Рукавички за бажанням.

Відеозапис повинна бути прийнятної якості з достатньою освітленістю. Учасник повинен бути чітко видно на повний зріст.

У разі незадовільно виконання будь-якого з нормативів претендент повинен перевиконати норматив в кращій якості і викласти оновлений монтаж.

  Правила прийому протеїну

Якщо адміни приходять до висновку, що все виконано задовільно, то претенденту присвоюється відповідний розряд по воркауту і його ім’я і відео вноситься в список розрядників.

Все відеозвіти з 4-го по 7-й розряди будуть оцінюватися трьома админами. Залежно від якості виконання кожну вправу буде оцінюватися по 10-бальній системі. Середня оцінка за ваш звіт буде впливати на ваше становище в рейтингу розрядників. Прохідним балом є 75% від максимально можливої ​​кількості набраних балів.

Отриманий розряд можна вписати в ім’я замість ника.

Рекомендації щодо виконання підтягувань

Не поспішайте і не намагайтеся добитися результату будь-якою ціною. Х.В. Габбасов, А.Х. Габбасова, М.С. Королева в статті «Фізична культура в режимі дня студентів» (матеріали конференції «Медико-екологічні проблеми університетської освіти») радять:

Швидше звикнути до занять також дозволять вправи на прес (прес, хоч це і не очевидно, активно працює при підтягуванні).

Правильне виконання підтягувань докладно охарактеризовано в методичному посібнику Казанського федерального університету «Силова підготовка студентів на основі вправи« Підтягування на перекладині », написаному групою викладачів кафедри фізичного виховання і спорту (І.Ф. Нуруллін, В.Г. Ряузов, І.Ю. Міфтахов , Л.А. Свергіна, Казань – 2014 року):

  Правила змагань з гирьового спорту

Відомий ефект від турніка – зростання м’язів – стане можливий, коли кількість підтягувань досягне 15-30 разів за прийом.

попередження травм

Тренуючись, важливо пам’ятати про техніку безпеки. Ось її основні правила:

1. Підтягуватися тільки в правильному положенні – ноги зігнуті під прямим кутом і схрещені (це запобігає ривки ногами). Тип хвата принципового значення не має.
2. Рухатися строго вертикально, опускаючи лікті донизу силою спинний мускулатури.
3. Піднімати тіло за рахунок роботи м’язів; не дозволяти собі сіпатися і розгойдуватися. Вправа, виконане шляхом подібних хитрощів, все одно не дасть результату.
4. Уникати різких рухів; спуск по часу повинен дорівнювати підйому.
5. Починати підтягування, вдихнувши і затримавши дихання, завершувати – на видиху.
6. Чи не задирати підборіддя і не відкидати голову назад, в іншому випадку можна травмувати шийні хребці.
7. Стежити, щоб хват був міцним. Коли здається, що руки не витримають, краще зупинитися.

• При будь-яких відчуттях, які важко списати на звичайну втому м’язів, треба припинити тренування і звернутися до фахівця за консультацією.