Раніше я зовсім не була спортивною. При закінченні школи, наприклад, в 11 класі на фізкультурі потрібно було обов’язково пробігти 2 кілометри. Я думала, що помру від такого навантаження, хоча більшу частину дистанції я йшла пішки. У мене тоді піднявся тиск і серце калатало з шаленою силою. Навіть учитель фізкультури була мною налякана. Після цього я ніколи не бігала, але завжди мріяла.

І ось у віці 37 років я зважилася почати бігати і початку. Зараз, після декількох років, можу сказати, що я отримую від бігу величезне задоволення і в цій статті хочу поділитися своїми особистими знахідками і напрацюваннями.

Зміст

Для бігу важливо мати правильну мотивацію. Кращою мотивацією я вважаю появу бажання бігати – не для схуднення, не для здоров’я, не тому, що це модно. Просто тому, що хочеться.

Ще скажу кілька слів, що дає мені біг: активність, рух, енергійність, м’язовий тонус, свобода, легкість, політ, заряд бадьорості, антистрес, ментальне звільнення, витривалість, навантаження, хороше самопочуття.

Екіпірування для бігу

Перше з чого потрібно почати – це з екіпіровки. Це дуже важливий момент. Думати, що ви почнете бігати в чому попало, а потім якщо втягнетеся, то купіть собі все необхідне помилково. Без правильної екіпіровки ви швидше за все не увійдете до смаку цього дивного заняття і виду спорту.

Спеціальний одяг і взуття для бігу захистять і забезпечать необхідний комфорт під час занять. Адже під час бігу організм піддається посиленого навантаження і чим більше він буде захищений і підтриманий, тим легше буде почати бігати і не кинути цю справу через пару тижнів.

Крім того, спеціальне екіпірування створює робочий настрій і зменшує дратівливі чинники, що також вкрай важливо для регулярних занять бігом. Що я маю на увазі під одягом і захистом:

1. Кросівки для бігу + хороші устілки

Бігові кросівки – це кросівки зі спеціальною ширшої і пружною підошвою для кращої амортизації при бігу. Така підошва значно зменшує ударне навантаження при бігу, а значить допомагає зберігати ваші суглоби здоровими.

Кросівки для бігу робляться більш м’якими і гнучкими в передній частині і також із спеціальних дихаючих матеріалів для вентиляції стопи. Кросівки для бігу продаються в спортивних магазинах.

Також кросівки можна доповнити спеціальними устілками для бігу, які ще більше допомагають нейтралізувати ударне навантаження при бігу. Устілки для бігу особливо потрібні тим, у кого є зайва вага або якісь проблеми з суглобами або стопами.

Приділіть достатньо уваги підбору кросівок і устілок для бігу.

Зліва – звичайні кросівки, праворуч – кросівки для бігу Різні види спортивних ортопедичних устілок

Спеціальний одяг для бігу потрібно тому, що в процесі підвищується температура тіла і посилюється потовиділення. При навантаженні тіло потіє, як і повинно бути. Одяг для бігу покликана допомагати проходженню вологи і її випаровуванню.

У теплу і в холодну пору потрібно різна одяг для бігу. У літню пору – це легкі дихаючі майки і шорти. У холодну пору утеплені штани або легінси, футболки з довгими рукавами, вітровки.

У холодну пору року особливо важко бігати, якщо одяг підібрана не відповідає чином. Одяг для бігу може бути обтягує або вільної, в цьому питанні більш важливим буде ваш психологічний комфорт.

Спеціальний одяг для бігу шиється з сучасних матеріалів, дуже приємних для тіла і також вкрай функціональних. У ній часто передбачені невеликі приховані або закриваються кишеньки, в які на час тренування можна покласти ключі від будинку, музичний плеєр, щоб ці предмети не заважали при бігу.

3. Для жінок спеціальний бюстгальтер для бігу

Груди при бігу повинна бути максимально закріплена і для цього зараз продаються спеціальні бюстгальтери для бігу. Вони являють собою щось типу маєчки. Я користуюся ось такою моделлю з декатлону:

Спеціальний бюстгальтер для бігу

Коштує така модель всього 400 гривень і мені в ній абсолютно комфортно. З першого погляду складно повірити, що вона буде дійсно міцно тримати груди, але це так.

Цей біговій бюстгальтер підійде для грудей будь-якого розміру. Його ефект в тому, що груди притискається до корпусу і зовсім не рухається при бігу. Тільки після придбання цього аксесуара я почала отримувати справжнє задоволення від бігу, так як груди перестала відволікати на себе увагу.

4. Наколінники, компресійні гетри

Наколінники – це необхідна частина екіпіровки в перший час після початку бігових тренувань, якщо у вас є або були хоч колись найменші проблеми з колінами. Це можуть бути найпростіші еластичні профілактичні наколінники або якісь більш спеціалізовані моделі.

Навантаження на колінний суглоб при бігу йде значна. Можуть загостритися старі травми або проблеми. Наколінники фіксують колінний суглоб і полегшують тим самим навантаження на нього. А в холодну пору наколінники ще і зберігають тепло.

Прості профілактичні наколінники, куплені в декатлону

• Компресійні гетри добре підтримують литкового м’яза, скорочують вібрації м’язів, зменшують втому.

Компресійні гетри на бегунах

Для бігу в холодну пору року пов’язка на голову набагато зручніше, ніж шапка. Вона захищає від вітру вуха і лоб, а відкрита верхівка зберігає нормальний теплообмін при бігу. У пов’язці при бігу верхівка не пріє, як в шапці.

Рукавички зберігають тепло в руках, що дає велике відчуття комфорту. Спеціальні рукавички для бігу виробляються з тонкого матеріалу, який захищає від вітру, але при цьому залишається відчуття легкості в руках.

Спеціальні бігові рукавички і пов’язка на голові

1. Гетри утеплюють простір між кросівками та брюками або легінсами, це також підвищує комфорт в холодну пору року.

Гетри для бігу в холодну пору року

Окуляри для бігу потрібні для того, щоб зняти навантаження з очей від яскравого сонячного світла, а також для захисту очей від літаючих комах і вітру. А якщо ви бігаєте в людних місцях, то темні окуляри захистять вас ще від зайвої уваги оточуючих.

Помічено, що біжить привертає до себе надмірну увагу оточуючих, люди починають пильно дивитися на біжить. Темні окуляри, закривають ваші очі від такого надмірного зорового контакту.

Окуляри для бігу також продаються в спортивних магазинах. Вони робляться з пластика – легші, ніж звичайні сонцезахисні окуляри, які щільно тримаються на голові під час бігу.

Захисні окуляри для бігу з різним ступенем затемнення

Серветка або невеликий рушник потрібно під час бігу для витирання поту з обличчя і шиї, вона особливо корисна в теплу пору року.

Біг на вулиці або в спортивному залі

Як ви помітили, я пишу про екіпіровку для бігу на вулиці. Біг на вулиці і біг в залі на біговій доріжці – це дві великі різниці. За формою може здатися, що це одне і теж, але по відчуттях – це не можна порівняти.

Біг на вулиці – це зовсім інша динаміка тіла, ніж на біговій доріжці. Це реальний рух, при якому набагато ефективніше працюють м’язи стегон і сідниць.

Я починала з бігу на біговій доріжці, але тільки почавши бігати на вулиці помітила зміцнення сідничних м’язів.

Біг на вулиці – це ще і свіже повітря, наповнений киснем, що дає масу позитиву. Я починаю тренування на вулиці, коли температура повітря піднімається вище +5 градусів. При меншій температурі доводиться обходиться біговою доріжкою в залі.

Біг вранці або ввечері – коли краще бігати

Для бігу немає кращого чи гіршого часу доби. Все залежить від особистих переваг і особистого режиму дня.

Біг перед сном допомагає зняти напругу за день і поліпшити якість сну. Біг з ранку допомагає швидше прокинутися, знайти бадьорість і ясність.

Скільки бігати?

Це питання також абсолютно індивідуальний і залежить від вашої початкової фізичної форми. Для кого-то 500-700 метрів для початку буде цілком достатньо, а для кого-то 3-5 кілометрів.

Не ставте спочатку перед собою високих цілей, не вимагайте зайвого. Для початку потрібно почати бігати, втягнутися в процес. Давайте тілу навантаження, для нього це необхідно, але навантаження повинна бути посильна, щоб зберігалося бажання продовжувати тренування. Ставтеся з розумінням до свого рівня підготовки, не поспішайте і отримуйте задоволення.

Я починала з бігової доріжки в залі. Бігла 1 хвилину і потім 2 хвилини йшла пішки. Робила 5 таких циклів. Сумарно виходило 5 хвилин бігу. Згодом це стало просто, і я стала збільшувати час бігу до 3-х хвилин, потім до 5.

Потім я стала бігати на вулиці, також интервально – коло бігом і півкола пішки, сумарно пробігаючи біля 2-х кілометрів. Згодом я перестала зупинятися і стала без зупинки пробігати ті ж 2 кілометри. І так повільно і поступово я збільшую навантаження – збільшую дистанцію, збільшую швидкість бігу.

Бігаю я зазвичай через день, тобто 3-4 рази в тиждень, вважаю це кількість оптимальним.

Розминка перед бігом

Невелика розминка перед бігом бажана. При цьому найважливіше навіть розтягнути НЕ ноги, а розім’яти корпус – ті м’язи, які беруть участь в диханні – м’язи грудей і бічні поверхні живота. Так як біг в першу чергу залежить від дихання. Також обов’язково розімніть м’язи шиї.

Щоб розтягнути бічні м’язи живота, можна зробити нахили корпусу вправо-вліво, закидаючи руку над головою. Зробити скручування корпусу вправо-вліво. Для розігрівання грудних м’язів можна покрутити руками, плечима, потягнути м’язи грудей. Щоб розім’яти шию можна зробити нахили головою вправо-вліво і скручування голови вправо-вліво.

Далі можна розім’яти і ноги. Присідання, похитування з однієї ноги на іншу, кругові рухи голеностопа, стегнами, тазом, нахил вперед і прогин назад. Всі рухи робіть максимально акуратно, м’яко, так як м’язи ще холодні.

Як правильно дихати при бігу

Біг – це в першу чергу дихальна практика, під час бігу необхідно звертати увагу на дихання. Дихання при бігу глибоке, без затримок, з акцентом на видиху.

Дуже важливо робити максимально повний видих і це легше робиться через рот. Без повного видиху ви будете дуже швидко втомлюватися і бігти буде вкрай складно.

Моєму тілу дуже комфортно робити 2-3-х ступінчастий видих через рот після глибокого вдиху носом, йому таким чином легше видихнути все повітря з легенів.

Коли при бігу приділяєш достатньо уваги диханню, не залишається часу на сторонні думки, на мобільний телефон та інші відволікання. Дихання допомагає повністю залучитися до процесу бігу, тому телефон і свої побутові турботи краще залишити на час пробіжки будинку, нехай все почекає вас, поки ви тотально насолоджуєтеся можливостями вашого тіла.

Музика для бігу, спеціальні навушники

Музика при бігу допомагає утримувати вищий темп, та й взагалі робить весь процес ще приємніше і легше. Звичайно ж, вона повинна бути динамічна, весела і найголовніше – улюблена вами.

• Регулювання гучності музики так, щоб вона була досить гучною і в той же час дозволяла вам чути своє дихання.
• Слухати музику під час бігу найзручніше з навушниками для бігу з вбудованим плеєром:

Навушники для бігу з вбудованим плеєром

Ці навушники для бігу з вбудованим плеєром я замовляла на Аліекспресс, їх вартість з доставкою склала близько 800 гривень. Вони дуже легкі, ніяких зайвих проводів, міцно сидять у вухах під час бігу.

Як рахувати – кола або кілометри

Коли бігаєш на біговій доріжці, то на екрані тренажера бачиш дистанцію, яку пробіг. При бігу на вулиці також хочеться знати скільки ти пробіг. Для цього можна вважати кола, якщо бігаєш по стадіону або парку по колу. І заміряти довжину кола на карті або порахувати кроками. Або ж придбати крокомір, який буде автоматично заміряти дистанцію, яку ви пробігли.

 

Як відновити дихання, віддихатися після бігу

Не секрет, що після бігу виникає задишка. Щоб швидко відновити дихання після бігу можна зробити 3-4 максимально повних видиху через рот, при цьому не керуйте вдихами, нехай вони відбуваються самі по собі.

Або інший спосіб: закрити рот і зробити 3-4 вдиху-видиху носом максимально повільно і глибоко. Спробуйте обидва варіанти, якийсь із них буде для вас найбільш підходящим.

Вправи після бігу

Після бігу, коли м’язи розігріті, дуже добре робити силові вправи і розтяжку м’язів всього тіла. Ця процедура особливо приємна після гарної біговій навантаження.

PS Єдине правило для бігу

Спочатку під час бігу можуть виникати думки на зразок: чи правильно я біжу, скільки ще потрібно пробігти, швидко я біжу, як я виглядаю з боку?

Запам’ятайте, в бігу є всього одне правило: не заважати тілу бігти.

Ваше тіло – це біологічна машина, це тварина, це кінь, у якій біг в крові. Нехай воно біжить, як йому хочеться зараз, нехай воно спершу рухається повільно, потім прискорюється, потім знову сповільнюється, ніяких правил немає.

Нехай воно біжить не завдяки, а всупереч усьому, що ви знаєте про нього. На час заняття звільніть його від свого контролю, свідчіть, як воно рухається, як воно дихає, як воно справляється з навантаженням.

Відпустіть тіло, дайте йому волю порухатися, погойдатися під час бігу, нехай воно покрутить стегнами, корпусом або головою з боку в бік, попружініть ногами від дороги. Біг – це медитація, ви знайдете в ньому задоволення!

Скільки можна бігати не заподіявши собі шкоди, а отримати максимум користі?

У людині закладено природою схильність до бігу. Він завжди представляв для нього той механізм, який допомагав зберігати життя і продовжувати її. Його цілющу дію на організм було помічено давно, адже біг в цілому поліпшує самопочуття.

Американський лікар Отто Апенделлер встановив, що в період пробіжок на довгі відстані в крові збільшується рівень катехоламінів. При стресах вони завжди знижені, тому біг можна розглядати і як засіб від депресій.

Щоденний біг, чи добре це?

Щоденний біг можна вважати хорошим і корисним, якщо дотримані всі необхідні для нього умови. Бігати довше 10 хвилин в день немає сенсу. Зазначена кількість часу для продовження життя і збереження здоров’я цілком достатньо. Воно дає для здоров’я набагато більше користі, ніж виснажливі дистанції.

Раніше вважалося, що в тиждень потрібен біг як мінімум на 75 хвилин.

Американські дослідники з Університету Айови зробили висновок, що краще бігати менше, але частіше ! Зміцнення судин відбувається і при 3 годинах на тиждень і при 1 годині за 7 днів.

Проведення дослідження зайняло 15 років, в ньому брали участь 55 тис. Осіб різного віку – від 18 до 90 років. За час тестів майже третина досліджуваних померли від серцево-судинних захворювань.

Біг для здоров’я корисний, але бігати більше не означає ставати здоровішими. Це стосується любителів марафону. У цьому сенсі вони, скоріше, наближаються до інфаркту, ніж від нього, тому що зростає навантаження на шлуночки серця.

Коли він може нашкодити?

А який же шкода біг може завдати:

1. Шкода для опорно-рухового апарату – маються на увазі хребет і суглоби ніг. Під час бігу навантаження на хребет зростає в 7 разів, ніж, наприклад, при звичайній ходьбі. Особливо це небезпечно для літніх, коли виникають вікові природні зміни. Підвищується ризик травмування міжхребцевих дисків, що швидше веде до остеохондрозу і артрозу. Тому, наприклад, бігати по твердому асфальту і бетону шкідливо. Набагато безпечніше біг по землі, піску, прогумованої поверхні бігових доріжок.
2. Шкода для серця і судин – хоча міокард тренований вже в силу своєї постійної роботи, при надмірних навантаженнях з бігом серце може не впоратися. Прокачувати всю кров міокард не встигає під час бігу. І компенсаторно збільшуються порожнини серця. Серцева недостатність починає швидко прогресувати.
3. Надлишок ваги – не привід починати активні пробіжки. Науково доведено, що ожиріння саме дає такі навантаження на суглоби, що і без бігу відбувається руйнування зв’язок і кісток. Але ожиріння при цьому не зменшується від бігу.
4. Шкода бігу по біоритмам. З цього приводу ведуться суперечки до сих пір. Аргументи: ввечері організм людини вже готується до сну, а навантаження можуть погіршити його стан. Вранці організм ще не прокинувся повністю і навантаження переносить, як стрес. Висновок: заняття краще узгоджувати з біологічним годинником людини. «Жайворонкам» комфортно займатися вранці, а «совам» вечорами. Порушувати свої біоритми всупереч не варто. Обов’язковий пункт: вранці до початку занять повинно пройти 4 години після пробудження, щоб почати займатися, а ввечері це повинно відбуватися за 2 години до сну.
5. Шкода для жінок. Регулярні пробіжки можуть додати целюліт. Під шкірою є надлишок вільних радикалів, тобто недоокислених продуктів обміну. Інтенсивність щоденного бігу не дає часу їм руйнуватися і вони починають накопичуватися. Це посилює вже наявний процес. Нові радикали самі додають і викликають целюліт.

В яких випадках він може бути корисний?

У чому користь:

1. Рух по кар’єрних сходах – змушуючи себе щодня виходити на пробіжку, ви тренуєте волю. А коли подовжуєте дистанцію, загартовує характер. Так що всі необхідні якості для зростання кар’єри в наявності.
2. Згода і гармонія в родині – навіть коротка вечірня пробіжка відволікає від проблем, дозволяє «раструсіть» весь негатив.
3. Підвищення самооцінки – нарощування відстаней пробіжки дасть привід пишатися собою.
4. Подовження життя – біг подарує по зайвому годині життя кожен день.
5. Саморозвиток – біг відмінно стимулює мозок.
6. Підвищується тонус всього організму – регулярний біг покращує настрій і призводить до нормалізації сну. А вже нормальний сон підвищує працездатність.
7. З анатомічної точки зору біг оздоровлює легені, розкриває діафрагму. Якщо, наприклад, до тренувань, при підйомі по сходах людина задихався від задишки, через 2 тижні бігу він про неї і не згадає. Якість дихання помітно поліпшується за рахунок глибини.
8. Підтримує в тонусі всі м’язи. Біг не накачає м’язи, але підтягне обов’язково.
9. Зберігає рухливість суглобів.
10. Вирішує проблему запору – біг відмінно стимулює кишечник. Активізує перистальтику і попереджає геморой.
11. Чоловікові біг допомагає поліпшити свою репродуктивність за рахунок поліпшення кровообігу в органах таза.

Скільки тренуватися в такому режимі?

Cреднестатістіческому людині рекомендовано чергувати біг і ходьбу. Якщо вважати за часом скільки хвилин то, досить 10 хвилин спокійний біг, 10 активний крок, 10 активний біг, 10 спокійний крок.

Треба спочатку бігати стільки, скільки зможеш. Наступного разу можна більше. І так поступово збільшувати відстань.

Якщо дистанція – кілометр, то бігати можна кожен день. Це займе всього 15 хвилин. Навіть 3 км щодня можна бігати спокійно і це нормально.

можливі протипоказання

У зрілому і літньому віці при наявності, атеросклерозу і підвищеному ризику тромбів, пробіжки протипоказані. Справа в тому, що під час бігу бляшка може відірватися і закупорити важливий посудину. Звідси інсульти, інфаркти і тромбоемболія легеневої артерії. Ось чому біг без попередньої діагностики заборонений.

Інші підводні камені – бігати не можна людям при:

1. Грижах, опущенні будь-яких органів, варикозі.
2. Плоскостопості, артрозі кульшового та колінного суглобів.
3. Вроджених вадах серця, розладах серцевого ритму, гіпертонічної хвороби з частими рецидивами.
4. Травмах і викривленнях хребта.
5. Цукровому діабеті в важких формах.
6. Глаукомі.

Гіпотонія – протипоказання умовне, тому що в міру тренувань тиск нормалізується. А поки починати треба з ходьби, краще в компанії і не натщесерце. Для гіпотоніків вуглеводний перекус перед тренуванням обов’язковий.

Важливо! Не можна приступати до бігу нетренованому чоловікові вагою більше 85 кг, а жінкам важче 75 кг. Спочатку потрібно схуднути.

Кому він підійде?

Біг, як фізична вправа, звичайно, корисний, тому що це активність.

Проблема в тому, що він не виправдовує витрачених на нього зусиль.

Головні патології бігом усуваються – атеросклероз, рак і діабет. А саме вони в 95-96% випадків стають причиною смерті.

Схуднути також просто за допомогою бігу неможливо, необхідна дієта і режим. Бігом корисно займатися тим, хто не має букетів захворювань, виключно з метою загального оздоровлення .

При цьому потрібно дотримуватися принципу поступовості і правильної техніки.

Обмеження є для людини, яка ніколи спортом не займався, а також для тих, хто з різних причин має велику перерву в заняттях.

початківцям

Для тих, хто вперше вийшов на бігову доріжку існує ряд умов:

1. Перші 7 днів заняття не повинні бути щоденними. Кращий варіант – тренування 3 рази в тиждень.
2. Тривалість занять становить 30-40 хвилин.
3. Перший місяць потрібно навчитися правилам техніки бігу, повністю обстежитися і мати уявлення від лікаря.
4. Дихання повинно бути тільки носове.

Важливо! Початківцям спортсменом новачок зможе називатися тільки через 3 місяці постійних тренувань.

Скільки треба бігати в день? Це залежить від бажаного результату – схуднення або спорт. Для здоров’я – в цьому випадку досить займатися протягом півгодини. При цьому можливі 2 варіанти тренувань: півгодинна пробіжка рівним і повільним темпом без зупинок або 40 хвилин суміщеного бігу з ходьбою.

У другому випадку біг повільний, чергується з пішим кроком, але без зупинок.

Цей вид тренування хороший для тих, хто не може пробігати всю дистанцію за один раз. Поступово пішохідний час буде зменшуватися, а бігове зростати.

Найкращий і оптимальний варіант новачкам – оздоровчий біг підтюпцем через день . У день відпочинку від бігу людина може зайнятися суглобової гімнастикою, йогою, плаванням – будь нравящейся фізичною активністю.

При цьому не можна забувати про самоконтролі, треба завжди орієнтуватися на свій пульс. Він повинен бути в рамках від 120 до 150 уд / хв. Повернутися до вихідного він повинен через 5 -10 хвилин. Якщо пульс не доходить до 120, користі ніякої; більше 150 – такий біг вже шкідливий.

 

досвідченим

Бувалим спортсменам, у яких була тривала перерва, необхідно дотримуватися певної тренувальну систему:

1. Первісна і основне завдання – повернутися на свій колишній рівень.
2. Тижнева норма становить близько 100 км.
3. У перші дні треба орієнтуватися на появу відчуття втоми. А при досягненні своєї форми можна вже дистанцію і інтенсивність тренування підвищувати. Якщо ж перерва не була пов’язана з хворобою, відновити форму можна і за тиждень.

професіоналам

У програмі тренувань професіонала біг повинен бути щоденним, причому, зі своїми особливостями:

Бігові вправи проводяться кожні 8-9 годин . При цьому відпочинком вважається тільки зменшення дистанції. Ранкова пробіжка є стандартною в 2-3 кілометри, вечірнє тренування – основна і дистанція може збільшуватися до 10 км, за бажанням спортсмена.

В який час займатися?

Вранці – найкращий час з 06.30 до 07.30 – це біогодин для м’язової навантаження і зміцнення серцево-судинної і нервової системи.

Виконувати це краще натщесерце. Можна випити свіжовичавлений сік або ж трохи води. Таке тренування розігріє організм, поліпшить кровообіг, з тонізує м’язи.

Днем з 11.00 до 12. 00 – піднімається тонус м’язів.

Увечері з 16.00 до 18.00 годин – час підходить для зниження ваги.

Годинники пробіжки принципового значення не мають. Набагато важливішою залишається регулярність і сталість занять.

З усього сказаного напрошується висновок, що прихильників і противників бігу майже порівну і у кожної половини є свої вагомі аргументи. Орієнтуватися треба на свої цілі і стан організму в цілому: вік, наявність супутніх патологій, біоритми і ін. Важливо врахувати всі плюси і мінуси, відкинувши міфи тільки про користь бігу без його зворотного боку.

Адже біг в будь-якому випадку впливає на організм. Хотілося б, щоб він приносив тільки користь. Якщо це не виходить, є безліч інших альтернативних варіантів підвищення життєвого тонусу і зміцнення здоров’я.

Користь бігу для жінок: основний ефект бігових тренувань

Будь-яка жінка, незалежно від місця проживання, віку та ступеня зайнятості, може вибрати бігові тренування для підтримки організму в тонусі. Біг для здоров’я – це корисно і доступно. Користь бігу для жінок полягає в основному в корекції фігури і зміцненню імунітету. Але є цілий ряд факторів, які необхідно враховувати жінкам приступаючи до бігових занять.

Особливості жіночого бігу

Головна перевага молодого жіночого організму – здатність адаптуватися до навантажень і змін, тому почати заняття не складе труднощів. Інша справа – пробіжки після сорока років. Чи є користь бігу для жінок після 40 років?

У 40 років в організмі відбуваються функціональні зміни. Але при відсутності протипоказань відповідь фахівців на питання – чи корисний біг вранці для жінок в сорок років? – однозначний: корисний, оскільки тренування підтримують здоров’я, в тому числі, жіноче та імунітет.

У чому полягає користь бігу для жінок після 40 років? У більшості жінок після 35 років настає період уповільнення певних фізичних функцій організму. Саме в цій віковій категорії порушуються пропорції маси тіла і росту, знижується рухова активність, що призводить до появи живота у жінок і накопичення небажаних кілограмів.

Чим корисний біг для жінок:

• перш за все, сповільнюється процес зниження рухової активності;
• для фігури жінки – нормалізується маса тіла, виявляється м’язовий рельєф;
• підтримується тонус і гарний настрій.

Про користь і актуальності ранкового бігу сказано вже багато, але буде не зайвим повторити рекомендації фахівців, які допоможуть підвищити ефективність і безпеку пробіжки.

1. Якщо раніше вам не доводилося бігати, починайте тренувальний процес поступово – з чверті години повільної пробіжки в спокійному темпі. Чим старше жінка, тим більше плавним має бути збільшення інтенсивності тренувального процесу.
2. Зберігайте поміркованість протягом усього пробіжки, це перешкоджає травмування зв’язок і суглобів.
3. Категорично заборонено використовувати рваний темп. Припустимо інтервальний біг, максимально допустима різниця в темпі – 45 секунд на один кілометр.
4. Відмовтеся від використання обважнювачів.

Шкода від бігу, типові помилки

Перш за все, пробіжки шкодять при наявності протипоказань і непрофесійно побудованих тренуваннях.

Біг в місті

Через високий ступінь забруднення заняття в місті не тільки неефективні, але можуть нашкодити організму. Оптимальне рішення – вибирати парки і сквери. Ще один варіант – бігати не пізніше 5-00 годин ранку, коли повітря найбільш чистий.

травми

Виникають, коли людина не дотримується техніку бігу:

• розтягнення м’язової тканини;
• пошкодження в результаті різкого старту;
• загальне виснаження організму, при надмірних навантаженнях і високої інтенсивності бігу.

Це важливо! Користь ранкового бігу можлива за умови дотримання певних чинників: розминка перед тренуванням, грамотний вибір навантаження, дотримання рекомендованого режиму.

Не можна бігати при вагітності, хронічних патологічних процесах в гострій формі. У цьому випадку програма фізичних навантажень підбирається строго індивідуально.

Типові помилки в бігу, які здійснюють жінки:

• відсутність розминки – починати тренування завжди потрібно з розігріву м’язів;
• надмірна інтенсивність – збільшувати навантаження потрібно поступово, це дає набагато кращі результати;
• після бігу болить низ живота – найпоширеніші причини – відсутність розминки і занадто високі навантаження.

Порада! Щоб не з’являлася біль внизу живота, дотримуйтесь техніку правильного дихання – видихати на кожен лівий крок.

Користь від бігу для жінок

Пробіжки приносять величезну користь, але за умови дотримання всіх рекомендацій. Перш за все, жінка помічає візуальні зміни – зникають жирові відкладення, нормалізується вага. Біг відбивається на психологічному стані – поліпшується настрій, з’являється бадьорість. Головне пам’ятати – навантаження повинна відповідати загальному стану здоров’я.

Це важливо! Коли краще бігати – вранці або ввечері? Однозначної відповіді немає. Плюси і мінуси мають як ранкові, так і вечірні пробіжки. Важливо орієнтуватися на індивідуальний розпорядок дня і загальне самопочуття.

Позбавлення від целюліту і жирових відкладень

Чим корисний біг вранці для жінок? Перш за все, можливість досить швидко перетворити фігуру. Процес схуднення відбувається завдяки нормалізації обмінних процесів і активному спалюванню жирових відкладень.

Бігові тренування:

• відновлюють метаболізм;
• допомагають ефективніше скинути зайву вагу;
• підвищують витривалість;
• зміцнюють м’язи.

Зміцнення всіх систем організму

Регулярні пробіжки мають позитивну дію на багато внутрішні системи і органи людини:

• нормалізується робота серця;
• зміцнюється м’язова тканина;
• підвищується активність і працездатність;
• зміцнюється імунна система;
• нормалізується кислотно-лужний баланс.

Таким чином, підтримує тонус організму.

Це важливо! Фахівці відзначають позитивний вплив бігу на психіку людини. Тренування підвищують опірність організму до стресів.

Бадьорість і привабливість на весь день

Саме бігові тренування дозволяють підтримувати організм в постійному тонусі. Це обумовлено наступними факторами:

• поліпшується загальний стан;
• зміцнюється психіка;
• тіло постійно відчуває помірні навантаження, як наслідок, працює ефективніше.

Вироблення гормону щастя

Будь-які бігові тренування – це основа для боротьби з депресією і стресом. Помірні фізичні навантаження позитивно впливають на організм:

• нейтралізують напруга;
• покращують настрій;
• нормалізують гормональний фон, як наслідок, виробляється гормон щастя.

Звичайно, біг розвиває самодисципліну і силу волі. Займаючись бігом, ви відчуєте реальні зміни:

• станете більш спокійними;
• у вас з’явиться цілеспрямованість;
• характер стане більш вольовим.

Це пов’язано з тим, що біг вимагає певної роботи над собою.

Рекомендації для бігу жінкам

Користь бігу для жінок вечорами і вранці можлива за умови виконання певних рекомендацій, які дозволяють збільшити ефективність занять:

• складіть заздалегідь тренувальний процес урахуванням персональних особливостей, фізичного стану, наявності захворювань;
• дотримуйтесь розробленим графіком – займайтеся в однаковий час;
• вибирайте паркові зони, де немає машин.

Порада! При найменшому дискомфорті, повідомте про це лікаря і внесіть зміни в тренування.

Краще, якщо тренувальний процес розробить фахівець, який підбере оптимальну інтенсивність бігу і навантаження.

Корисні поради:

• вивчіть основні принципи, техніки бігу і дотримуйтеся їх;
• постарайтеся переглянути раціон і виключити шкідливі продукти;
• протягом першого місяця не перевантажуйте себе, дозвольте тілу звикнути до навантажень;
• вибирайте місце для бігу, яке викликає приємні емоції;
• підберіть музику для пробіжок і купіть хорошу, спеціальну екіпіровку для бігу.

Ми розглянули користь і шкоду бігу для жінок. Будьте готові, що результати будуть проявлятися поступово, необхідно запастися терпінням.

Також слід пам’ятати, що добитися максимальних результатів можна тільки за умови комплексного підходу – бігові тренування, правильне харчування.

Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, вже через 1,5-2 місяці зміни стануть очевидними і помітними не тільки вам особисто, а й оточуючим. Отримуйте задоволення від бігу, адже ці тренування спрямовані на поліпшення здоров’я і підтримання молодості.

Про користь бігу для дівчат і жінка на відео.

Шкода бігу для здоров’я людини реальний факт

Привіт читачі блогу про здорового і щасливого життя.

Сьогодні ви дізнаєтеся дуже цікавий факт про заняття бігом і для багатьох це стане відкриттям. Адже всі знають, що біг корисний для здоров’я. Нам з дитинства твердили – пробіжки зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують витривалість до навантажень, зміцнюють м’язи і кістки, покращують настрій. Все це так.

У світі сотні тисяч шанувальників активного способу життя стають прихильниками бігу. Однак в останні роки вчені стверджують, що шкоду бігу для здоров’я такий же реальний факт, як його користь для організму.

Я покажу ситуації, коли регулярні пробіжки сприяють погіршенню загального самопочуття, розвитку захворювань і можуть знизити тривалість життя.

Ви здивовані? Але насправді пора вже всім знати, що спорт, не завжди дає здоров’я і навіть калічить людину. Великий спорт взагалі тільки зношує організм, не даючи взамін нічого хорошого. А існують оздоровчі системи, оздоровча фізкультура, яка благотворно впливає на нас.

І біг можна віднести як до першого, так і до другого, дивлячись як його застосовувати. У що ви його перетворите, залежить тільки від вас. Дасть він вам здоров’я або покалічить.

Шкода для опорно-рухового апарату

Як тривалі пробіжки, так і біг на короткі дистанції можуть мати негативний вплив на хребет і суглоби нижніх кінцівок. Біг – це один з найдоступніших видів спорту, який не вимагає фінансових вкладень.

Захотів, вольовим рішенням заніс пробіжку в свій щоденник і приступай до оздоровлення всього організму, при цьому дешево і сердито. Звичайно, це помилка, яка призводить до патології хребетного стовпа і суглобів.

Особливо небезпечно несерйозне ставлення до фізичних навантажень в зрілому і літньому віці, коли опорно-руховий апарат зазнає вікові природні зміни.

Під час бігу ударне навантаження на опорно-руховий апарат збільшується в 7 разів у порівнянні з ходьбою в середньому темпі. Неправильна техніка бігу посилює навантаження на колінні суглоби і гомілкостопи, сприяє боковим зміщенням хребців.

Це підвищує ризик появи мікротравм хряща і міжхребцевих дисків, що, в свою чергу, призводить до артрозу і артритів.

Травматизм (розтягнення зв’язок, переломи, вивихи) при недотриманні правильної техніки сприяє формуванню залишкових явищ, викликає складності пересування і порушення ходи.

Напрошується резонне питання – біг корисний або шкідливий? Безсумнівно, фізичне навантаження корисна, але при дотриманні техніки бігу. При цьому важлива екіпірування для занять.

Спортивний костюм не повинен заважати руху, а кросівки необхідно підібрати з амортизуючої підошвою, що знижує ударне навантаження на суглоби і хребет. Чи не рекомендують бігати по твердих поверхнях: асфальту і бетону.

Найбільш безпечні пробіжки по землі, піску, прогумованої поверхні доріжки на стадіонах і бігових тренажерах.

Шкода для серця і судин

Міокард – сама тренована м’яз в організмі. Однак при надмірних навантаженнях серце може не впоратися. Необхідно нарощувати фізичні навантаження поступово в міру підвищення витривалості серцево-судинної системи.

В іншому випадку, міокард не встигає прокачати кров по організму, що викликає гіпоксію тканин, в першу чергу, головного мозку. Компенсаторно розширюються кровоносні судини і порожнини серця.

Це призводить до швидкого прогресування серцевої недостатності.

 

Крім того, в зрілому і літньому віці при атеросклеротичному ураженні судин і підвищеному ризику тромбоутворення, пробіжки протипоказані.

Під час інтенсивного фізичного навантаження атеросклеротична бляшка або тромб можуть відірватися і призвести до тяжких наслідків: інсульту, інфаркту, тромбоемболії гілок легеневої артерії.

Ось чому шкідливий біг без попередньої діагностики і лікарського контролю.
 

Шкода при ожирінні

Надлишкова маса тіла і ожиріння, як не дивно, не привід починати активні пробіжки. Останні наукові дослідження довели, що велика вага тіла при фізичних навантаженнях руйнує суглоби, зв’язки, кістки, але не робить ефективного зменшення маси тіла.

Наведу наочний приклад. Калорійність молочного шоколаду в середньому становить 500 ккал. Пробіжка підтюпцем за годину спалює приблизно 350 ккал.

А це значить, що ефективність таких занять для зниження ваги вельми сумнівна.

Інша справа, якщо застосовують інтенсивний біг (наприклад, подолання 100 метрів за максимально короткий проміжок часу), але при тренуваннях таку методику практично не використовують.

Шкода ранніх і пізніх занять

Досі точаться суперечки серед медиків про те, чим шкідливий біг вранці і ввечері. Одні з них стверджують, що займатися необхідно ввечері, інші виступають за ранкові заняття.

Вечірньої пори організм людини готуватися до природного відпочинку, а навантаження можуть погіршити сон і загальне самопочуття.

Вранці організм тільки приступає до активної діяльності і навантаження переносить, як стресову ситуацію.

Вчені прийшли до єдиної думки, що час занять залежить від біологічного годинника людини. «Жайворонкам» комфортно займатися вранці, а «совам» вечорами.

Але є обов’язкова умова, недотримання якого може погіршити стан здоров’я. Вранці можна приступати до тренувань через 4 години після пробудження, а ввечері за 2 години до сну.

При поганому загальному самопочутті в силу різних причин заняття рекомендують відкласти.

Шкода для жінок

Регулярні пробіжки можуть викликати погіршення форми грудей і целюліт. Для надійної фіксації грудних залоз під час тренувань необхідно носити спеціальне підтримує білизну і проблема буде вирішена. Що стосується целюліту, то таке твердження бентежить. Багато хто займається бігом саме для того, щоб позбутися від «апельсинової» кірки на стегнах і сідницях.

Целюліт – це захворювання підшкірно-жирової клітковини в результаті порушення обмінних процесів в тканинах.

Причиною зміни метаболізму і формування фіброзних перемичок в жировому прошарку під шкірою стає надмірне накопичення вільних радикалів, іншими словами, недоокислених продуктів обміну речовин.

При інтенсивних щоденних тренуваннях вільні радикали не встигають руйнуватися і викликають целюліт.
 

висновок

Біг кожен день користь і шкода? Це питання хвилює кожного любителя здорового способу життя, який вирішив здійснювати пробіжки. Як отримати від тренувань найкращі результати і уникнути негативних наслідків? Ось кілька рекомендацій:

1. Перед тренуваннями необхідно ознайомитися з технікою правильного бігу.
2. Пробіжки краще здійснювати 2-3 рази в тиждень. В інші дні корисні прогулянки і ходьба в швидкому темпі.
3. Час тренувань в середньому становить близько години. Більш тривалі пробіжки відносять до фізичного навантаження високої інтенсивності, а менш тривалі мало ефективні і застосовуються при слабкій тренованості організму.
4. Екіпірування для бігу повинна бути підібрана в професійному магазині, в першу чергу кросівки.
5. Перед початком занять необхідно порадитися з лікарем і пройти призначений їм обстеження. Деякі захворювання, такі як онкологія, гіпертонічна хвороба, інфекції, міопія високого ступеня, патологія опорно-рухової системи є протипоказаннями до тренувань.

В останнє десятиліття з’явилася інформація про те, що інтенсивні фізичні навантаження навіть в аматорському спорті можуть привести до інвалідності і вкорочення тривалості життя. На цій хвилі з’явилися шанувальники ліні, які вважають, що вона корисна для здоров’я. Чи мають вони рацію? Про це читайте в моїй наступній статті.

Якщо є бажання бігати, то тренуйтеся правильно. Тільки в цьому випадку можна отримати хороші результати. Найчастіше замінюйте біг на ходьбу або навіть на прості прогулянки на свіжому повітрі. Є чудова скандинавська ходьба.

Вплив бігу на здоров’я насправді перебільшені.

Звичайно, фізичне навантаження потрібна. Якщо ви цілий день сидите в офісі і не даєте навантаження організму, то просто захворієте. Але надмірне увлеканіе бігом у вигляді щоденних ранкових тренувань, також не дасть здоров’я, і ​​навіть може нашкодити. У всьому повинна бути міра.

Пам’ятайте, від інфаркту не втекти за допомогою бігу. Якщо після бігових тренувань ви приходите на роботу і починаєте нервувати, переживати, тобто відчувати стрес, хвороби, в тому числі і серця, вам забезпечені.

Щоб уникнути стресів, а значить стати здоровим, потрібен не біг, а енергомедітатівная практика або для початківців просто медитація.

Потрібно вміти розслаблятися. Або лінуватися, скажіть ви. Про це ми поговоримо в наступній статті.

До речі, ще існує медитативний біг і медитативний ходіння, які дають дивовижні результати в плані підвищення здоров’я і збільшення усвідомленості. Але це вже зовсім інша історія.

До зустрічі на бігових доріжках для поліпшення здоров’я, але не для досягнення спортивних результатів.

І в кінці для мене вам подарунок. Красива музика.
З повагою, Сергій Тигрів

Користь і шкода бігу для здоров’я чоловіків і жінок, які тренажери використовувати

Багато людей вважають, що ранкова пробіжка – рішення всіх проблем зі здоров’ям. Однак це зовсім не так. Користь від бігу буде, але тільки при дотриманні правильної техніки виконання. А деяким людям їм і зовсім не варто займатися.

Що краще: бігати або ходити

Доступність і широко відома користь бігу забезпечили йому високу популярність. Однак цей вид спорту підходить не для всіх. Новачкам слід починати з інтенсивної ходьби. Тренажер для бігу – оптимальний варіант. Він дозволяє контролювати швидкість, рівень нахилу і навантаження.

Бігати шкідливо при наявності великої кількості зайвих кілограмів, проблем з опорно-руховим апаратом, зором і деяких інших недугах. Для цих категорій людей кращим виходом стане ходьба.

Чи корисно бігати кожен день

В даний час ведеться багато суперечок про користь бігу. Деякі шанувальники ЗСЖ вважають, що це панацея від усіх хвороб, інші – що він призводить до погіршення здоров’я.

Серед очевидних переваг цього виду спорту можна виділити наступні:

1. Разом з потом з організму виходять шлаки і токсичні речовини. В результаті поліпшується загальне самопочуття, прискорюються обмінні процеси;
2. Люди отримують задоволення від регулярних пробіжок. В їх крові зростає концентрація ендорфінів – гормонів щастя;
3. Під час занять кров активно циркулює по судинах, що забезпечує киснем всі органи і тканини;
4. Людина позбавляється від психологічного дискомфорту, депресивних станів і апатії. Зростає прагнення до досягнення поставлених цілей, підвищується якість життя;
5. Можливе поліпшення функціонування ендокринної системи, але тільки при інтенсивних і тривалих заняттях;
6. При дотриманні правильної техніки спостерігається зміцнення м’язів ніг і позитивну дію на стан суглобів.

Деякі благотворні властивості пробіжок проявляються відповідно до гендерної приналежністю людини.

Користь бігу для жінок:

1. Хороша підготовка до планованої вагітності і подальшим пологів. В результаті занять поліпшується тонус тіла і кровотік, органи і тканини отримують достатню кількість цінних елементів;
2. Шкіра стає більш пружною і підтягнутою, зменшується вираженість целюліту і набряклість;
3. Знижується ризик появи варикозного розширення вен, що особливо важливо для жінок, що віддають перевагу високі каблуки.

Користь бігу для чоловіків:

1. Допомагає додати тілу рельєфність. Пробіжки потрібно проводити після силових тренувань, спрямованих на набір м’язової маси;
2. Хороший кровообіг позитивно позначається на чоловічої статевої функції. Вважається, що таким чином можна навіть підсилити потенцію.

Щоденні пробіжки – хороша практика, але тільки якщо вони приносять задоволення. Існує безліч альтернативних методів зміцнення здоров’я, серед яких кожна людина може вибрати найбільш оптимальний.

Як корисніше бігати

Біг підтюпцем – найбільш популярний різновид, яку практикує більшість людей. Він передбачає, що заняття проходить в повільному і розслабленому темпі. Оптимальна швидкість – близько 8 км / год. Він відмінно підходить для новачків і крупнотелих людей.

Для фігури і схуднення потрібно чергувати навантаження – практикувати поперемінні прискорення і уповільнення. Щоб почали згоряти жирові відкладення, тренування повинна тривати не менше години. Тільки тоді буде видно ефект.

Деякі люди, які не мають можливості відвідувати тренажерний зал або стадіон, практикують біг на місці . Чи корисний цей вид спорту – так, але тільки при дотриманні правильної техніки виконання. Інакше зростає навантаження на хребет і суглоби, що негативно відбивається на їхньому фінансовому стані. Найкраще включати його в комплекс вправ в якості складового елементу.

Як правильно почати біг:

1. Знизити ризик отримання травми і підготувати організм до майбутнього навантаження допоможе розминка. Слід виконати кілька вправ, поки не виділиться піт. Взимку розминка повинна займати більше часу, а влітку – менше;
2. Якщо людина взагалі не має фізичної підготовки, то краще почати з ходьби в помірному темпі. Хорошим тренуванням може стати скандинавська різновид;
3. Велике значення має структура поверхні, на якій планується заняття. Щоб зменшити навантаження на опорно-руховий апарат, слід вибирати м’які покриття – грунтові стежки, спеціальні стадіони або бігові доріжки з прогумованим полотном;
4. Збільшувати тривалість пробіжки потрібно поступово, щоб організм встигав адаптуватися до навантажень. Починати можна з 15 хвилин, поступово доводячи час до 1 години. Важливо прислухатися до власних відчуттів;
5. Правильний вибір екіпіровки полегшить перші заняття для початківців. Одяг не повинна сковувати рухи. Слід купити спортивні кросівки, які володіють хорошими амортизаційними характеристиками;
6. Потрібно уважно стежити за диханням. При повільному темпі досить здійснювати вдих-видих через 4-3 кроку. Під час прискорення частота зростає. Тоді слід використовувати змішаний тип дихання – і носом, і ротом.

Після тренування не можна різко зупинятися. Щоб знизити навантаження на серце і попередити застій крові в м’язовій тканині необхідно зробити ще кілька вправ загальною тривалістю близько 10 хвилин.

Час для пробіжки щодня встановлює самостійно відповідно до власних біологічним годинником. Жайворонкам комфортніше займатися вранці, совам – увечері. Але тренування не можна проводити пізніше, ніж за 2 години до сну. Інакше можуть з’явитися проблеми з засипанням.

Чому вважається, що бігати шкідливо

Багато прихильників здорового способу життя не визнають, що існує шкоду бігу. Однак сучасні дослідження доводять, що це зовсім не нешкідливий вид фізичної активності.

Основну шкоду від бігу полягає в отриманні мікроударів, які припадають на стопу, литкові м’язи і суглоби. Особливо це стосується людей з надмірною масою тіла. Тому їм потрібно починати з простої ходьби і опанувати правильну техніку, яка знижує ймовірність настання негативних наслідків.

Крім цього, шкода бігу полягає в:

1. Високому навантаженні на серце – в разі відсутності належної підготовки цей орган не може прокачувати великий обсяг крові. В результаті у людини з’являється задишка і кисневе голодування;
2. Збій біологічного годинника – такий ефект з’являється у людей, які сліпо слідують рекомендаціям і не прислухаються до власних відчуттів. Тренуватися потрібно, коли це комфортно і не доставляє незручностей;
3. Заняття в період клімаксу – багато представниць прекрасної статі починають активно займатися спортом саме в цей непростий період. Але організм не здатний витримувати інтенсивні навантаження, що підвищує ризик травматизму;
4. Наявність хронічних недуг – перед початком занять потрібно відвідати фахівця, який розповість про доцільність занять цим видом спорту в конкретному випадку. Якщо знехтувати протипоказаннями, то від пробіжок буде більше шкоди, ніж позитивного впливу.

Перед тим, як приступати до інтенсивних занять, потрібно ретельно зіставити всі «за» і «проти». Спорт повинен оздоровлювати організм, а не погіршувати його роботу. Оскільки кожна людина має індивідуальними особливостями, краще проконсультуватися з фахівцем. Він вкаже на можливі протипоказання і вбереже від негативних наслідків.

Дуже корисне відео для користі бігу.