02.07.2019 Олена Миронова

Всім привіт! Гімнастика вранці в зрілому віці дає відчутний приплив життєвих сил.

У вас буває таке: прокидаєшся вранці, кілька годин не розгойдатися, і вдень буксуешь, все робиш дуже повільно?
У мене так! Можу ходити півдня як лінивець.
Завжди рятує зарядка, вона складається з простих вправ, і за 15 хвилин включає в роботу весь організм.

У цій статті я розповім і покажу вам вправи для ранкової гімнастики, вони допомагають вирішити проблему ранкового гальмування.
Цей комплекс для м’язів і суглобів я збирала багато років.

У нього входять вправи, які мені давали професіонали своєї справи: тренери з лижних гонок, тренер з карате – заслужений :), хореограф по українським народним танцям, інструктори з фітнесу різних напрямків.
Зараз ділюся з вами. Я роблю зарядку самостійно і разом з мамою, вона вже бабуся зі стажем.

Ранкова гімнастика дає енергію, бадьорість і легкість на цілий день. Для жінок 50+ і більш молодого віку, для чоловіків і дітей!

Користь ранкової зарядки

Нав’язливої ​​реклами ранкової гімнастики по телевізору в прайм-тайм не показують. Тому розповім про користь зарядки для жінок:

1. прибирає наслідки сну: млявість, сонливість, набряклість;
2. включає в роботу всі органи і системи організму: серцево-судинну, дихальну та інші;
3. зміцнює працюють м’язи і перешкоджає атрофії непрацюючих м’язів, за рахунок цього відчуваєш себе підтягнутим і сильним;
4. активізує клітини головного мозку;
5. прискорює метаболізм;
6. покращує самопочуття і піднімає настрій;
7. і ще один «побічний ефект» – допомагає скинути зайву вагу!

Так і хочеться додати «Допомагає спіймати птаха щастя». За хвіст ????
Я не знаю чудо-ліків з аптеки, які надає таке ж позитивне дію на організм як зарядка.

З яких вправ починати гімнастику – правила зарядки

Звучить трохи смішно – я починаю зарядку з потягушек.

Люблю потягнутися, як у дитинстві, відчути руки, ноги, розправити «крила», і потім спокійно вставати – починати новий день. Походити трохи, попити води.
Чи помічали, як домашні кішки різного віку добре розтягуються після сну перед початком руху?

Це найперші вправи.
Наступна вправа – це ходьба до місця зарядки, якщо я її роблю на вулиці.

І далі – по комплексу вправ, починаючи з рук.

І кілька простих правил, які зроблять гімнастику безпечним і цікавим.

1. У перший раз або після перерви робиться «полегшена» версія зарядки. За 4-6 повторення кожної вправи. Або можна скоротити кількість вправ. Наш організм – не машина, ми не проводимо тест-драйв гімнастикою на максимальну потужність. Може не пройти випробування, щось заболить або заклинить від навантаження. Краще потім додати, коли організм звикне. Оптимальна кількість повторів для кожної вправи – 8-12 разів.
2. Ніяких різких рухів, особливо для новачків. Якщо сильно і різко махати руками, ногами, нахилятися, присідати або крутити головою, то можна пошкодити сухожилля і м’язи.
3. Всі вправи робимо на користь організму: якщо у вас є протипоказання або сумніви щодо здоров’я, навантаження на проблемні місця не дається.
4. Зарядка – це не тренування, не треба її розтягувати надовго і доводити себе до втоми. 15-20 хвилин достатньо для отримання заряду бадьорості.
5. Я вважаю зарядку на свіжому повітрі найкращою. Якщо роблю вдома, то в провітреній кімнаті, з хорошим настроєм і під музику.

Поїхали!

9 вправ для рук і плечей

Обертання кистями в замку

Пальці складаю в замок, роблю кругові рухи

Розминка для пальців рук

Розминаю кожен палець на обох руках. Починаючи з мізинця згинаю другою рукою кожен палець руки від долоні. Наче щось вважаю на пальцях: 1, 2, 3, 4, 5. Роблю без сильного натягу.

Великий палець руки згинаю вниз, допомагаючи великим пальцем другої руки. Далі згинаю чотири пальці долоні вперед і назад. Всі вправи роблю тільки по одному разу.
Ці вправи прибирають напруга в кистях: для мене актуально, так як я часто працюю за комп’ютером з мишкою.

обертання руками

• Обертаю обома кистями в кожну сторону по 8 разів.
• Потім роблю обертання в ліктьовому суглобі: стільки ж повторів
• Обертання в плечовому суглобі – велике коло в обидві сторони.

Обертання «плавець»
По черзі обертаю руками, малюю в повітрі по 8 кіл. В одну сторону – як в стилі плавання кроль, в іншу – пливу на спині.

обертання плечима

Кисті рук на плечах, обертаю вперед і назад по 8 разів.

Обертання руками в плечовому суглобі в різному напрямку

Ця вправа для мене найгірший в зарядці. Складність полягає в тому, що руки рухаються в різному напрямку: права вперед, ліва назад або навпаки. Я роблю цю вправу близько 20 років, навчалася перед дзеркалом, і все одно іноді збиваюся.

Мозок дає сигнал до звичного обертанню в одному напрямку, і раптом – нестандартна завдання. Тренуємо не тільки тіло, а й мозок ????

Махи руками

Роблю енергійно махи руками вгору-вниз. Спину тримаю рівно, голову – як принцеса, виробляю красиву поставу.

Розминка для ніг

Кругові рухи в гомілкостопі

Роблю наголос руками на коліна і обертаю колінами по колу по 6-8 раз в кожну сторону.

Обертання в гомілкостопі, в колінному і тазостегновому суглобі

Стою на одній нозі, другу згинаю в коліні і обертаю ступень в одну сторону 6-8 разів.

Далі ногу піднімаю трохи вище і роблю обертання 6-8 разів на колінному суглобі. Верхня частина ноги залишається нерухомою.
І не опускаючи ногу обертаю нею в тазостегновому суглобі в цю ж сторону.
Роблю все три обертання для другої ноги.

Ця вправа одночасно є тренуванням рівноваги. Якщо баланс утримувати важко, то можна триматися рукою за вертикальну опору.

Вправи для стопи

Я його називаю: п’ята, носок, боковинка. Роблю цей поступ із зусиллям, по черзі для правої, потім для лівої ноги. 3-4 повтору. Кращий ефект досягається, якщо ноги без взуття, босоніж.

Вправа для стопи «Піаніно»

Ця вправа я роблю вдома без взуття. Піднімаю тільки великий палець ноги вгору, інші залишаються на підлозі. Далі піднімаю тільки мізинець. Підняти тільки мізинець дуже складно.

Для спрощення піднімаю всі пальці, крім великого.
Мозок починає контролювати рухи пальців, вони слухаються насилу. Роблю по 8 разів для кожної ноги.

Якщо робити цю вправу часто, то можна навчитися понарошку грати пальцями ніг на піаніно ????

Махи ногами

Роблю махи ногами – прямі і поперечні.

Прямі махи можна робити, не відводячи ногу назад. Тоді мах вище і підйом ноги енергійніше.

Поперечні махи ногами даються важче – треба тримати рівновагу. Якщо сильно хитає, то можна рукою дотримуватися за вертикальний предмет: дерево, стілець, стіну.

Підтягування коліна до грудей і згинання ноги назад

По черзі згинаю ноги в коліні і підтягую до грудей. Тримаю в такому положенні 4-5 секунд.

Згинаю ногу назад, притискаю до тазу і фіксую положення ноги на 4-5 секунд. Повторюю для другої ноги.

Вправи для зміцнення корпусу

Повороти – скручування корпусу

Руки зігнуті на рівні грудей, паралельно підлозі, роблю 8 поворотів вправо-вліво. При повороті руки випрямляються.

Човник

Складаю руки човником, піднімаю над головою і з натиском опускаю вниз до грудей.
Далі руки в човнику витягую перед собою і з натиском переміщаю до корпусу. Потім опускаю руки в човнику вниз і з натиском піднімаю до рівня грудей.
Роблю повторення всіх трьох рухів три рази.

1. Ця вправа зміцнює грудні м’язи і корисно для жінок будь-якого віку.
2. Повороти корпусу з захлестом рук

Руки вільно опущені вниз, роблю повороти корпусом вправо-вліво, руки вільно летять з захлестом за рухом корпусу. Ця вправа на зняття напруги.

• Нахили х 4
• Ця вправа складається з чотирьох рухів, при його виконанні роблю пружинку.

1. Нахил в бік з витягнутою над головою рукою.

2. Поворот, підняту руку тягну в сторону.

3. Нахил, цієї ж рукою тягнуся до стопи.

4. З’єдную дві руки і тягнуся за ними вперед.

Пружинку роблю по 5 разів, потім повторюю вправу з другою рукою, нахил починаю в іншу сторону.
Якщо не гнусь як гімнастка, щось не засмучуюсь, головне – не перемога, а участь!

обертання тазом

Не знаю чому, але мені цю вправу подобається з дитинства. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Стою, обертаю поперемінно в одну й іншу сторону, дивлюся навколо, і радію життю.

Вправа для тазу «Вісімка»

Малюю в повітрі віртуальну вісімку тазом в одну і іншу сторону. Трохи нагадує східний танець.

Кругове обертання корпусом

Руки з’єдную разом, роблю повне коло корпусом кілька разів в одну і іншу сторону. Руки намагаюся тягнути від себе. Якщо робити його по-чесному, то прибирає «рятівний круг» з талії.

млин

Ноги на ширині плечей, нахиляюся під кутом 90 градусів по відношенню до своїх ніг і паралельно підлозі. Руки розводжу в сторони, включаю млин: по черзі доторкаються рукою до ступні протилежної ноги.
Вправа просте і всім відоме з дитинства, воно задіює косі м’язи живота і розганяє жир з боків.

нахили

Нахиляюся і тягнуся руками до ніг на 3 точки дотику. По черзі доторкаються до пальців правої ноги, щиколотки, п’яти, випрямляти. Для лівої ноги – аналогічно.
Роблю 3 повтору.

зміцнення ніг

Ноги я вже розім’яти, треба зміцнити м’язи литок, стегон і сідниць. Роблю кілька видів випадів і присідань. Пістолет на зарядці не роблю ????
Якщо є проблеми з колінами, то всі вправи робляться в щадному режимі, неглибокі. Я їх називаю «підлозі» – полувипади і напівприсідання.

1. випади
2. Переношу вагу тіла з ноги на ногу.
   Пружина по 6-8 разів з ноги на ногу
3. Повертаюсь в сторону, стопа залишається розгорнутою на місці, і роблю на нозі пружинку 6-8 разів.

Розгортаю стопу на нозі, яка знаходиться ззаду і роблю стільки ж пружинок.
Роблю повтор всіх випадів для другої ноги.

присідання

Я роблю присідання з трьома положеннями ніг. При їх виконанні тримаю спину рівно, як ніби сідаю на стілець, щоб навантажувати м’язи стегон і сідниць, а не коліна. Стілець може бути різної висоти. У присіданні вітаються низькі стільці. П’ятами тисну на землю.

• Перше положення: ноги стоять разом, присідаю, руки під час присідання спрямовані вперед.
• Друге: ноги стоять ширше, ніж ширина плечей, стопи дивляться вперед.

Третє положення: ноги стоять ширше, ніж ширина плечей, стопи розгорнуті, шкарпетки дивляться в сторони. Вправи працюють на різні групи м’язів, повторюю кожне по 8-12 разів.

Віджимання для жінок

Я вважаю віджимання необов’язковою частиною зарядки. Але все одно роблю. Тому що з віком руки набирають зрадницький обсяг.
Як можна віджиматися, якщо у тебе це ніколи не виходило?
Розповідаю.

Спеціально для жінок за 50 років є дуже прості віджимання – від стінки. Встаю на таку відстань, щоб можна було випрямити руки. Чим ближче стою до стінки, тим легше робити віджимання.

Віджимання від стіни

Вправа: віджимання від вертикальної поверхні

Тіло рівне, по лінієчці. Руки можна ставити на різну ширину і лікті направляти або в сторони, або уздовж корпусу – тоді працюють різні групи м’язів. Для початку можна зробити 8 разів, а потім кількість і якість збільшувати.
Якість – значить йти від стінки подалі, збільшувати навантаження на руки.

Віджимання від лавки

Віджимання від лавки або поперечини

На зарядці я роблю по 15 віджимань від лави двох видів з різним положенням рук.

7 вправ для шиї і голови

Всі вправи для шиї я винесла в фінальну частину комплексу. Тому що шия має звичку «похрускує», до неї я ставлюся дбайливо.
Під час зарядки шия була задіяна і вже розігрілася. Розминаю без різких рухів і з невеликою амплітудою.

повороти голови

Вправа: повороти голови в бік

Коли роблю повороти голови, намагаюся подивитися через плече назад.

Нахили голови в бік

Вправа: нахили голови в бік

Тягну голову вухом до плеча. Можна покласти руку зверху на голову і затримати голову в положенні лежачи на плечі.

Нахили голови вперед-назад

Вправа для шиї: нахили голови вперед-назад

Нахиляє голову вперед, тягнуся підборіддям до грудей. При нахилі назад дивлюся в небо, воно красиве в будь-яку погоду.

Кругові обертання головою

Вправа для шиї: кругові обертання головою

Я не роблю відразу повне коло обертання, а кладу голову на плече і роблю півколо. Два рази – опустивши голову вниз, стільки ж – закинувши назад.
Після цього роблю 3 повних кола в одну сторону, і 3 – в іншу.

 

Вправа «Голуб» і «Спіраль»

Роблю рух підборіддям вперед-назад в одній площині 5 разів. Рух схоже на пташине, можна підглянути на голубів, у них чудово виходить.
І далі малюю підборіддям перед собою невидиму спіраль в одну і іншу сторону.

Масаж голови і вух

Подушечками пальців (НЕ нігтями) легкими круговими рухами масажують череп 10 секунд.
Долоньками притискаю вушні раковини і круговими рухами в обидві сторони масажують їх 2-3 кола.
Потім беру великим і вказівним пальцями мочки вух і тру їх протягом 10 секунд.

Голова після цих вправ у мене світла, а залишки сонливості випаровуються.

Затримка після зарядки

Вправа для відновлення дихання

Встаю рівно, плечі вільні. Зарядка зроблена. Залишилося подихати і похвалити себе за те, що не лінуюся.
Через боку руки піднімаю вгору, роблю вдих, тягнуся до неба, хмар, сонця, космосу, Богу, Всесвіту. Отримую у відповідь енергію. Нахиляюся і на видиху кидаю розслаблені руки вниз.
Повторюю кілька разів.

І тепер за традицією фітнес-тренерів можна себе подякувати. Оплески!

Як не филонить і почати робити зарядку вранці

І наостанок трохи про те, як змусити себе робити зарядку. Це нелегко, особливо, якщо ви в останній раз робили її в школі.
Завжди можна придумати причину не робити гімнастику саме сьогодні: хочеться поспати, немає часу, немає грошей на форму, я товста, стара, страшна, будуть сміятися близькі, у мене не вийде.

А може і без зарядки красива, струнка, здорова, немає великої групи підтримки і фанатів, відкладу на тиждень …
В цьому списку особливо виділяються «не вийде» і «немає грошей». Вправи в моєму комплексі прості, їх освоїли навіть діти і люди похилого віку.

Їх можна робити в звичайній майці і шортах будинку і на вулиці, без додаткового інвентарю, форми і абонемента в спортзал.

Все це не причини.

Досить чекати чарівний еліксир, треба зважитися самому і почати робити зарядку!

• Висипаємося. З вечора заплануємо 15 ранкових хвилин на своє здоров’я
• Робимо перший крок, тобто першу зарядку. Без фанатизму ???? Кількість вправ і час можна скоротити на свій розсуд.
• Ловимо позитив. Відчуваємо фізичну радість від зробленого, настрій поліпшується.
• Закріплюємо результат, робимо зарядку тиждень без пропусків, починаємо себе поважати. Відзначаємо поліпшення самопочуття, додаємо вправи.
• Купуємо корисну звичку на довгі і бадьорі роки.

Приєднуйтесь, і у вас все обов’язково вийде!

Користь виконання ранкової зарядки, комплекс для чоловіків, жінок і дітей | Навколо нас

У сучасному світі існують різні думки про користь або, навпаки, марності ранкової зарядки. Вправи по ранках – це вибір кожного. Ті, хто роблять зарядку, завжди знаходять масу плюсів і корисностей.

Наприклад, можливість швидко прокинутися і підбадьоритися, отримати позитивний настрій на весь день за 10 хвилин.

А ті, хто лінується, завжди знайде для себе виправдання – і часу мало вранці, і тіло ще не прокинулося для фізичних навантажень.

Для того щоб розібратися в правді і вигадках щодо ранкової активності, давайте звернемося до історії. Стародавні китайці стверджували, що 10-15 хвилин ранкового тренування замінюють півгодини занять днем. Отже, здається, ранкову зарядку варто робити хоча б за тим, щоб заощадити вечірній час для себе і сім’ї.

Навіщо потрібна ранкова зарядка?

Перед кожним з нас постає питання: а навіщо взагалі потрібна ранкова зарядка, так вона необхідна людині?

Нижче наведено список з 10 причин, які виділили фітнес-тренери, консультанти по зниженню ваги, а також медичний персонал.

Чому необхідно виконувати комплекс ранкових вправ ?

1. Заняття вранці сприяють прискоренню метаболізму, за рахунок чого протягом дня здоровий організм спалює більше калорій.
2. Ранкові вправи сприяють пробудженню організму. Згодом ваше тіло підлаштовується під такий режим і відчуває себе набагато краще вранці.
3. Під час занять спортом у людини піднімається настрій, а також ви отримуєте заряд бадьорості на весь день.
4. Щоб дисциплінувати організм, найкраще почати з ранкової гімнастики.
5. Вченими доведено, що фізична активність організму стимулює розумову діяльність.
6. Проста 10-хвилинна зарядка вранці допоможе підтримувати тіло в атлетичній формі.
7. Вправи для пробудження не тільки допомагають прокинутися, але і значно покращують ваші успіхи в будь-якому спорті.
8. Ранкова гімнастика налаштовує всі фізіологічні процеси організму на потрібну хвилю, за рахунок чого поліпшується і ваше самопочуття.
9. Заняття спортом вранці сприяють гарному апетиту, а також допомагають контролювати процес прийняття їжі протягом усього дня.
10. Зарядка не займає більше 10-15 хвилин вашого часу вранці.

Прості тренування в домашніх умовах не вимагають спеціальних умінь, спортивного приладдя або відвідування дорогого фітнес – клубу.

  Щоб ранкові заняття були ефективними, не робіть їх через силу, а знайдіть в собі мотивацію і бажання змінюватися і вдосконалюватися на краще. Правильно підібрана музика для тренування також відмінно пробуджує і задає настрій на весь день. Набір вправ для гімнастики необхідно підбирати індивідуально, виходячи з вашого статі, віку, а також слабких місць організму.

Ранкова зарядка для всієї родини

Нічого так не мотивує, як спільне виконання вправ. Привчайте до здорового способу життя не тільки власне тіло, а й свою сім’ю. Немає нічого кращого, ніж почати робочий день з приємною 10-хвилинної зарядки з коханим чоловіком і дітьми. Для спільних занять найкраще вибрати найпростіші дії, повторювати які ні у кого не виникне праці.

Гімнастика для всієї родини включає в себе швидкий крок і біг на місці, нахили вперед-назад і вліво-вправо, потягування, присідання, випади і інші легкі вправи. Якщо за вікном гарна погода, то вирушайте виконувати гімнастику на вулицю, паралельно вдихаючи свіже повітря і насолоджуючись сонячними променями.

Перед початком зарядки рекомендується випити склянку води, а після завершення прийняти контрастний душ. Виконавши всі ранкові процедури, неодмінно порадуйте себе і свою сім’ю смачним поживним сніданком. Адже сніданок – найголовніший прийом їжі за весь день.

Робіть ранкову зарядку щодня і дуже скоро ви помітите, що регулярні заняття спортом – користь для здоров’я.

Комплекс для жінок.

Мрія кожної жінки – це завжди бути стрункою і підтягнутою. Ви здивуєтеся, дізнавшись про те, як ранкові вправи сприяють схудненню і підтримці тіла в тонусі.

Ранкова зарядка для схуднення завжди складається з двох основних блоків: це розтяжка і основні вправи. Гімнастика для жінок робить акцент на слабких дівочих зонах – стегнах і боків.

  Нижче наведено приклад простого комплексу ранкової зарядки для жінок.

1. Почніть з розминки. Від голови плавно переходите до плечей і вниз до тулуба і ніг. У цьому вам допоможуть прості нахили і обертальні рухи. Після ретельної розтяжки приступайте до основних вправ.
2. Нахили тулуба. Здійснюючи нахили вперед, намагайтеся дістати руками до підлоги.
3. Махи ногами. Залишаючи ногу прямий, зробіть кілька махів вперед-назад, а також в обидві сторони.
4. Вправи для преса. Опустіться на спину, руки за голову, а коліна підтягніть до грудей. При підйомі тулуба намагайтеся ліктем дістати до коліна.
5. Присідання. Зробіть 3-4 підходи по 10-15 разів.
6. Віджимання. Якщо фізична підготовка не дозволяє робити прямі віджимання, спирайтеся на коліна.
7. Місток. Завершіть ранкову зарядку за допомогою цієї вправи.

Комплекс для чоловіків.

Підтягнута фігура – запорука успіху будь-якого чоловіка. Щоб підтримувати себе в тонусі необов’язково проводити багато годин у спортзалі або ставати фанатом бодібілдингу. Щоб мати атлетична статура, не лінуйтеся і виконуйте 4-5 разів на тиждень ранкову зарядку.

Гімнастика для чоловіків може включати в себе, як вправи з власною вагою , так і заняття з додатковими обважнювачами у вигляді гантелей і штанг. Головне пам’ятайте, що позитивний результат ранкової гімнастики досягається за рахунок регулярності і циклічності виконання обраної програми.

 Нижче наведено приклад простого комплексу вправ для чоловіків.

1. Швидка розминка для кожної групи м’язів.
2. Присідання. Ця вправа є класичним для опрацювання м’язів стегна, сідниць і гомілки. Присідання можна робити з гантелями, можна без. Необхідно робити 3-4 підходи по 20-25 разів.
3. Випади. Бічні і класичні випади сприяють розтяжки всього тіла, а також прокачування ніг.
4. Планка. Ця вправа здається дуже простим з першого погляду, але на ділі вимагає високого рівня концентрації і володіння своїм тілом. А головне – планка дозволяє підтягнути всі м’язи тіла.
5. Віджимання. Щоб підтримувати в тонусі плечі, руки і груди, включіть в свій комплекс ранкових вправ кілька підходів віджимань.
6. Вправи на прес. Не забувайте прокачувати торс будь-яким найбільш приємним для вас способом.
7. Підйоми ніг. Ця вправа відмінно підійде для нижнього преса і послужить завершенням ранкової гімнастики.

Комплекс для дітей.

Ранкова зарядка корисна не тільки дорослим, але й діткам.  Фізичний розвиток дітей багато в чому залежить від поведінки і звичок батьків. Дитяча гімнастика з малих років дисциплінує організм, встановлює правильний режим дня, привчає до фізичних навантажень. Нижче наведено простий комплекс вправ для дітей .

1. Ходьба на місці.
2. Нахили тулуба вперед-назад і вправо-вліво.
3. Ривки руками.
4. Махи ногами.
5. Присідання.
6. Підняття корпусу в положенні сидячи.
7. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи.
8. Стрибки на лівій і правій ногах.
9. Спокійна ходьба на місці.

Користь щоденної зарядки

Про користь регулярної ранкової зарядки можна говорити дуже багато, але краще всього один раз спробувати і переконатися в цьому самому. Ми ж хочемо ще раз підкреслити кілька загальновизнаних факторів, які можливо мотивують вас на щоденні фізичні навантаження.

У чому користь ранкової гімнастики?

• зміцнення імунітету ;
• загартовування організму з самого раннього віку;
• гарне самопочуття на весь день;
• регулювання апетиту;
• дисциплінування організму і просто відмінний старт кожного дня.

Як правильно робити зарядку вранці?

© luengo_ua – stock.adobe.com

Коли ми в черговий раз даємо собі обіцянку впритул зайнятися здоров’ям (з нового року, з понеділка і т. Д.), То пунктом №1 у цьому «глобальному» плані зазвичай значиться ранкова зарядка.

Однак рішучість часто закінчується з дзвінком будильника. І винна тут не тільки лінь. Корінь проблеми в тому, що багато хто просто не усвідомлюють важливості фізичних вправ вранці. Все в курсі, що це корисно.

Але чому конкретно і які наслідки нестачі рухів, знає далеко не кожен.

У статті ми пояснимо, чому сучасній людині життєво необхідна зарядка і як її правильно робити вранці. Також допоможемо вибрати комплекс вправ і розповімо, як сформувати корисну звичку і уникнути помилок при виконанні зарядки.

Користь від ранкової зарядки для організму

Ви звертали увагу, скільки вранці навколо нас людей в поганому настрої, не виспалися, дратівливих? Найбільш часта причина такого стану – гіпокінезія, або дефіцит фізичної активності.

Звідси і нервова збудливість, і хронічна втома. Адже від м’язів в головний мозок надходить недостатня кількість імпульсів. Отже, нервові центри після сну включаються в уповільненому режимі.

Крім того, недолік рухів негативно позначається на тонусі кровоносних судин, що живлять мозок.

Згодом ситуація погіршується: людина після нічного відпочинку не відчуває себе бадьорим, постійно прокидається в поганому настрої. Обсяг мінімально необхідної рухової діяльності набирається лише до полудня. Тільки тоді з’являються сили і тонус.

Найефективніше рішення проблеми – ранкова зарядка. Виконуючи прості вправи, ви допомагаєте організму активувати внутрішні ресурси швидше і працювати вдень ефективніше.

Сприятливий вплив зарядки також проявляється наступним чином:

• зміцнюється серцевий м’яз і дихальна система (профілактика інфарктів);
• поліпшується прохідність і загальний стан кровоносних судин (профілактика інсульту);
• суглоби стають більш рухливими (профілактика хвороб опорно-рухового апарату);
• підвищується пружність і тонус м’язів, вирівнюється постава;
• прискорюється внутрішньоклітинний метаболізм;
• активізується робота мозку, що позитивно впливає на розумову активність і концентрацію уваги;
• збільшується витривалість;
• тренується вестибулярний апарат, удосконалюється координація рухів.

Важливо! Нерідко виходить так, що зарядкою обмежується вся денна фізична активність сучасної людини, який веде сидячий спосіб життя. Тому ігнорувати її однозначно не варто.

Коли займатися і як правильно скласти ранковий графік?

Є думка, що від гімнастики вранці можна відмовитися на користь вечірніх вправ. Займатися в другій половині дня легше, і вставати рано не доведеться. Однак вечірні заняття при всій їх корисності не дадуть організму тієї бадьорості після пробудження і перед робочим днем, яку забезпечить ранкова фізична зарядка.

Щоб розрахувати оптимальний час підйому, враховуйте наступні чинники:

• тривалість занять: час ранкової зарядки для початківців – 10-15 хвилин, півгодини – для тих, хто адаптувався до навантажень;
• після зарядки протягом 10 хвилин слід приймати контрастний душ.

Робити вправи переважно натщесерце. Для розрідження крові після нічного сну добре буде випити склянку води. Активність буде вище, якщо вмитися прохолодною водою. Обов’язково провітріть кімнату, де будете займатися.

 

Зарядка повинна складатися з 3-х етапів: розминка, основний комплекс і завершення. Навантаження розподіляйте рівномірно. Виконуйте вправи від простих до більш складним. Якщо ви відчуєте слабкість або запаморочення, краще перерватися і нічого не робити через біль і явний дискомфорт.

розминка

Перед зарядкою, як і будь-який інший тренуванням, потрібно обов’язково проводити невелику розминку. Всі вправи виконуються плавно, різких рухів робити не потрібно.

Голова-шия

Обертання головою і шиєю. Повільно і плавно нахиляти голову вліво і вправо. Потім нахиліть голову вперед, торкнувшись підборіддям грудної клітки, потім – назад. Далі – обертальні рухи головою за годинниковою і проти годинникової стрілки. Завершальний етап – повороти голови вправо і вліво.

руки

Підніміть руки перед грудьми, долоні стисніть в кулак. Виконуйте обертання спочатку кистьовими суглобами, потім ліктьових. Плечові суглоби розминаємо рухом витягнутих або зігнутих в ліктях рук по колу, вперед і назад.

Спина-корпус

Руки ставимо на пояс. Тазостегновим суглобом робимо кругові рухи в різні боки.

Можна виконати декілька нахилів до лівої і правої ноги.

ноги

Піднімаємо перед собою ліву ногу, злегка згинаємо в коліні і починаємо крутити гомілкостопом. Якщо рівновага утримати складно, рукою упріться в стіну. Такі ж рух робимо колінним суглобом. Вправи повторюємо для правої ноги. Завершуємо розминку ходьбою на місці.

Комплекс для легкого старту

Для зарядки вранці практично немає протипоказань. Такий вид активності підходить і дітям, і дорослим. Чи не потрібно дорогого обладнання або тренажерів, спеціальної спортивної форми.

Зарядка в домашніх умовах доступна кожному – достатньо лише вибрати для себе оптимальний комплекс вправ.

Пропонуємо вашій увазі універсальний комплекс ранкової зарядки для початківців на 15 хвилин.

нахили

Ноги ставляться на ширину плечей, руками намагайтеся дотягтися до підлоги, потім, взявшись руками в поперек, прогніться назад. 10 раз.

Кроки на місці

Коліна піднімаємо максимально високо. Потім долоні кладемо на сідниці тильною стороною і намагаємося п’ятами дістати до них захльостує рухом. За 10 разів кожною ногою.

Махи ногами в сторону і вперед-назад

Робимо махи по черзі кожною ногою по 10 разів. Якщо важко тримати рівновагу, можна спертися об стіну.

Вправи на прес

Лягаємо на підлогу на спину і починаємо підтягувати зігнуті ноги до грудей (по черзі, потім обидві разом). За 10 раз.

Далі, лежачи на спині, піднімаємо одночасно ноги і руки. Лопатки повинні відриватися від підлоги. Перевертаємося на живіт, продовжуємо підйоми рук і ніг. Робимо по 10 разів.

Продовжуємо робити всі вправи по колу 10-15 хвилин.

планка

Завершуємо комплекс вправою планка. Почніть з 30 секунд і покращуйте результати поступово кожен день. Можна стояти як на ліктях, так і на витягнутих руках. Ще один варіант – чергувати ці позиції кожен день.

Комплекс для чоловіків

Ранкова зарядка для чоловіків за бажанням виконується з гантелями (розминка – без).

присідання

Після розминки основну частину починаємо з присідань (20-25 разів). Слідкуйте, щоб спина була пряма, а коліна не йшли за рівень шкарпеток.

випади

Класичні: ліву ногу поставте вперед і зігніть в коліні під прямим кутом. Права нога відводиться назад і також зігнута під прямим кутом. Далі йде повернення в вихідну позицію і новий випад з іншої ноги. Виконайте по 15 разів на кожну ногу, руки тримайте на поясі.

© dusanpetkovic1 – stock.adobe.com

Бічні: розставте ноги широко, наскільки зможете. Згинайте праву ногу і нахиляйте корпус в її сторону, ліву тримайте прямо. Потім – навпаки. Спина пряма. Кількість повторів – 10-15.

© Makatserchyk – stock.adobe.com

віджимання

Класичні віджимання від підлоги з постановкою рук трохи ширше плечей.

Зворотні віджимання

Використовуйте стілець, крісло або лаву.

планка

Спирайтеся на передпліччя, тіло максимально напружене і натягнуто. Час виконання – не менш хвилини.

Комплекс для жінок

Фінальне вправу розминки – кроки на місці – продовжуємо інтенсивними рухами з підйомом колін. Потім піднімаємося на носочки, руки вгору, і фіксуємо такий стан на 15-20 сек.

Махи

Прямі руки розводимо в сторону і виконуємо махи до рук спочатку зігнутою в коліні ногою, потім – прямий.

присідання

Ноги на ширині плечей, п’яти від підлоги не відриваються, спина пряма.

вистрибування

Вистрибування з присідаючи. Можна робити з бавовною над головою.

Розтяжка

Сидячи на підлозі, виконуємо глибокі нахили по черзі до лівої і правої ноги.

Після цього згинаємо ноги під себе, схиляємо корпус і тягнемося вперед.

© stanislav_uvarov – stock.adobe.com

планка

Завершуємо комплекс вправою планка. Почніть з 30 секунд і покращуйте результати поступово кожен день.

Як мотивувати себе займатися?

Починайте з маленьких кроків. Типова помилка початківців – ставити перед собою відразу багато завдань.

Чи плануєте практикувати ранні підйоми? Тоді почніть з 5-хвилинної ранкової зарядки і робіть її протягом місяця, не додаючи більше нічого.

Можна щотижня подовжувати час занять на 3-5 хвилин. Коли один ритуал сформується, додайте новий: медитацію або інший на ваш вибір.

Зверніть увагу! Мотивація йде, звички залишаються. На одній силі волі та подоланні, на жаль, утриматися довгий час неможливо. Утворіть «петлю звички». Її спрощена схема: тригер (механізм, який запускає звичку) – дія – винагорода.

Тригером, або своєрідним гачком, може стати будь-який постійне дію. Наприклад, умивання, чищення зубів і т. Д. Зробили вправи, нагородите себе смачним сніданком або чашкою ароматного чаю. Стимулюємо дофамінові рецептори, і звичка починає асоціюватися з задоволенням.

Додайте приємних емоцій. Включайте улюблену музику, думайте про хороше. Не варто під час занять подумки вирішувати проблеми майбутнього дня. Пам’ятайте: найкраща ранкова зарядка – це зарядка з задоволенням.

Якщо пропустили зарядку або скоротили час, не корите себе. Повертайтеся до стабільного графіку при першій можливості. Відзначайте прогрес і радійте успіхам. Заведіть трекінг звичок і кожен день відзначайте, коли ранок починався з фізкультури.

На який результат можна розраховувати?

Навряд чи варто очікувати позитивних зрушень, якщо робити зарядку лише час від часу. Зміни стають очевидні через кілька тижнів, якщо займати щодня або хоча б 5 разів на тиждень. Найбільш очевидний ефект – загальне поліпшення самопочуття і зміцнення здоров’я. Також підвищується опірність до простудних та інших захворювань.

Цікаво знати! Зарядка, яка покликана підбадьорити, при тривалій практиці нормалізує навіть сон. Ранній підйом формує стабільний режим дня, що дозволяє не тільки вставати, але і лягати в один і той же час. Зникає безсоння, нічний відпочинок стає повноцінним.

Регулярні вправи знижують рівень стресу, перешкоджають виникненню депресії. У головному мозку врівноважуються процеси збудження і гальмування, настрій стабілізується, йде нервозність і дратівливість. Підвищується працездатність, наполегливість у досягненні цілей, дисципліна.

Для тих, що худнуть зарядка може прискорити прощання з непотрібним жиром за рахунок зайвої витрати калорій. Легше даються вечірні тренування. Багато хто відзначає, що ранкові фізичні вправи допомагають навіть регулювати апетит.

© fizkes – stock.adobe.com

Ключові помилки при зарядці

Ми вже згадували одну з найпоширеніших проблем – нерегулярність занять. Інші помилки: виконання вправ в задушливому приміщенні і в надмірно уповільненому темпі з великими паузами. Ритм зарядки повинен бути плавним, але досить інтенсивним. При цьому не варто ігнорувати розминку.

Використовуйте усі групи м’язів. Робота виключно з однією групою суперечить меті зарядки: активізувати роботу організму, зарядити його енергією за рахунок руху.

Однак ті, хто на перше місце ставить зменшення обсягів проблемних зон, перетворюють гімнастику на початку дня виключно в боротьбу із зайвою вагою, забуваючи, що жир спалюють НЕ вправи, а загальний баланс калорійності протягом дня. У підсумку – ні тонусу, ні задоволення.

Зверніть увагу! Якщо ви хочете скинути вагу, але ваші заняття спортом обмежуються зарядкою, то на швидкий і явний результат не розраховуйте. Для ефективності додайте 2-3 додаткові силові тренування в тиждень.

Навантажувати вранці всі групи м’язів по повній програмі також не варто. Помилково робити з зарядки повноцінну високоінтенсивні тренування. Така проблема особливо характерна для початківців.

Замість бадьорості ви отримаєте втому, слабкість і бажання відпочити протягом всього дня.

Чи не справляючись, людина припиняє ранкові заняття і рідко до них повертається через спогади про дискомфортних відчуттях.

висновок

Важко повірити, що кілька нескладних вправ вранці можуть змінити життя на краще. Однак справа йде саме так.

Хочете переконатися? Тоді не чекайте особливих дат і не відкладайте заняття на невизначений термін.

Просто почніть! Завтра вранці прокиньтеся всього лише на 10 хвилин раніше і до ранкових ритуалів додайте невелику фізичне навантаження. Не лінуйтеся діяти на благо організму і будьте здорові!

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Наскільки б ви не були енергійною людиною, прокидатися вранці важко всім. Щоб хоч трохи налаштуватися на робочий лад, багато хто воліє заряджати свій організм необхідною кількістю бадьорості за допомогою зарядки.

При чому, ранкові заняття корисна не тільки тим, кому належить важкий день на роботі, а й людям похилого віку і маленьким дітям. Детальніше про те, які вправи краще всього виконувати вранці, розповімо в наступному матеріалі.

Ранкова зарядка для дітей і дорослих

Комплекс вправ для ранкової зарядки кожному необхідно підбирати індивідуально, враховуючи фізичні особливості і, власне кажучи, схильності людини до занять спортом.

Не секрет, що ранкова гімнастика приносить організму виключно оздоровчий ефект. Виконувати її рекомендується в просторому приміщенні в одязі, що не сковувати рухи.

Серед плюсів виконання вправ вранці виділяються такі властивості, як:

• позбавлення від дратівливістю;
• поліпшення настрою;
• боротьба з сонливістю і втомою.

Відзначимо, що виконання фізичних занять вранці застосовується не тільки для поповнення енергії в організмі, але і може бути відмінним додатком до способу схуднення. Власне, про дану методику ми і поговоримо в наступному пункті.

Для схуднення

Зрозуміло, для ефективного схуднення однієї лише ранкової зарядки буде мало. При гострому бажанні скинути зайву вагу, негайно переглянете свій раціон. Ранкова гімнастика в поєднанні з правильним харчуванням забезпечить вам швидке ефективне схуднення, без шкоди для здоров’я.

Так як організм прагне витратити більшу частину відкладеного жиру вранці, виробляючи енергію для фізичних навантажень, підберіть спеціальний комплекс тренувань саме на цей час. В незалежності від того, наскільки вас турбує зайву вагу, тренування не повинні бути виснажливими.

Схудненню посприяє виконання наступних вправ , у вигляді ранкової зарядки:

• Присідання. П’яти повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Постава пряма. Виконайте 25 присідань, не відриваючи стоп;
• Випрямьтесь верхні кінцівки і розташуйте їх на спинку стільця. Спочатку робіть махи лівою ногою, потім правою. Виконайте по 50 повторень на кожну;
• Візьміть в руки гантелі і опустіть вниз. Випрямьтесь спину. Піднімайте і опускайте верхні кінцівки з інвентарем 30 разів;
• Стоячи прямо і зробивши однією ногою крок вперед, виконайте 25 випадів на кожну;
• Прийміть положення лежачи, щільно притулившись спиною до підлоги і злегка піднімайте таз. Виконайте 50 повторень.

Для жінок

Для прекрасної статі існує ранкова зарядка, що включає спеціальний комплекс вправ. Підготовку жіночого організму до виконання подібного роду занять почніть з правильно поставленого дихання. Для початку, зробіть 5 глибоких вдихів і видихів, нормализовав частоту серцевих скорочень.

Далі можна приступити безпосередньо до виконання :

• Нахили корпусу. Нижні кінцівки на ширині плечей на ширині плечей, долоні розташуйте на поясі. Виконайте нахил вліво, потім вправо. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону;
• Ротації лежачи. Ляжте на спину і розведіть руки в сторони. Зігніть кінцівки в колінах на 90 градусів і максимально близько притискайте до живота, затримуючись на 2-3 секунди. Виконайте 10 повторень;
• Місток на одній нозі. Для даної вправи знадобиться лягти, одну нижню кінцівку зігнути в коліні, іншу – випрямити. Потім піднімайте таз і затримуйтеся в такому положенні на декілька секунд, тут же повертаючись в початкове положення. Виконайте 10-15 повторень.

Для чоловіків

Вправи для ранкової зарядки для чоловіків також розраховані на заповнення організму належною кількістю енергії і сил. Ефективна зарядка складається з трьох базових вправ, виконання яких додасть кожному чоловікові більше впевненості в собі і зарядить бадьорістю на весь наступний день.

Отже, розглянемо основний комплекс ранкових вправ:

• Глибокі присідання, виконані в спокійному ритмі. Спина при цьому повинна бути пряма, а п’яти щільно притиснуті до підлоги;
• Для виконання наступної вправи, необхідно прийняти положення лежачи. Нижні кінцівки повинні бути прямими. Піднімайте тулуб, нахиляючись в різні боки;
• Заключне вправу ранкової зарядки – віджимання.

 

Кожному з вищевказаних занять приділяйте вранці по 2-3 хвилини.

для пенсіонерів

Незважаючи на похилий вік, літні люди також потребують додаткових джерел сил. Особливо, вранці. Ранкова зарядка для пенсіонерів сприяє поліпшенню роботи серцево-судинної системи і їх загального самопочуття.

До вправ для ранкової зарядки , які ми розглянемо нижче, поставтеся вкрай обережно, виконуючи кожне в спокійному ритмі і не роблячи різких рухів:

• Біжу на місці з піднятими колінами слід приділяти не більше однієї хвилини. Пам’ятайте, що все-таки це зарядка, а не повноцінне вправу;
• Правильне «боксування» слід виконувати, розставивши ноги на ширині плечей і трохи їх зігнувши. Руки необхідно зігнути в кулак і по черзі, ритмічними рухами, витягати їх вперед;
• Плавні присідання, злегка нахиливши вперед стегна;
• Лежачи на спині, відривати таз від підлоги;
• Випрямити руки, притиснуті до тулуба, лежачи на животі. Ноги повинні бути складені разом. Піднімайте тулуб, намагаючись не відривати нижню частину тіла від підлоги.

Для дітей

Зарядка ранкова найбільш передбачена для дітей, так як їм найчастіше рекомендують дані вправи перед походом в дитячий садок і школу.

Зарядку для дітей рекомендується проводити до сніданку. Щоб залучити своїх чад до фізичних активностей вранці, запропонуйте їм виконувати ці дії в формі гри:

• На вдиху піднімати руки вгору, на видиху – опускати;
• Ходьба на місці в спокійному ритмі;
• Почергове піднімання рук;
• Нахили тулуба в різні боки;
• Швидкі присідання, не відриваючи п’ять від підлоги;
• Виставити руки перед собою і робити при цьому махи ногами;
• Стрибки по черзі на кожній нозі.

Для нормальної роботи організму, привчайте дітей до щоденного виконання ранкової зарядки.

Користь і шкода ранкової зарядки для схуднення

В даному випадку, схуднення має на увазі собою правильне харчування в поєднання з фізичними вправами, у вигляді щоденної ранкової зарядки. На жаль, дана методика для підвищення енергії і зниження ваги має і свої недоліки. Але для початку ми розглянемо основні її плюси:

• підвищує витривалість;
• дарує позитивні емоції;
• прискорює процес метаболізм;
• покращує мозкову діяльність.

Шкода від ранкової зарядки може полягати в наступному:

• порушення роботи серцевого ритму;
• є ймовірність розтягування м’язів;
• при відсутності будь-якої фізичної підготовки, можливі нудота, запаморочення і сильна втома.

Відео урок

Якщо ви вирішили надалі присвячувати щоранку зарядку для поліпшення роботи організму, але не впевнені в правильності дій, пропонуємо вам на ознайомлення наступний відео-урок.

Відео – зарядка ранкова:

( 5

Ранкова зарядка – користь, правила, вправи

Навіщо потрібна ранкова зарядка ?!

Всім нам знайоме важке почуття ранкового пробудження. Як іноді буває складно почати новий день, відійти від прекрасного сну, бурхливого вечора або вихідних.

А потрібно змусити себе досягати поставлених цілей і виконання поставлених завдань.

А як набратися бадьорості на цілий день? Звичайно, можна збадьориться міцною кавою або енергетиками, але чи надовго вистачить організму? Є вихід – ранкова фізична зарядка!

• Ранкова зарядка не тільки підбадьорить тіло з ранку, але і додасть бадьорості організму на цілий день, збільшить надходження кисню в організм і тим самим збільшить працездатність мозку.
• Користь ранкової зарядки:
• • Ранкова зарядка пробуджує, оздоровлює і зміцнює організм.
• • Покращує кровообіг, що допомагає активізувати всі системи організму.
• • Володіє  закаливающим  дією.
• • Дисциплінує людини.
• • Підвищує настрій, підвищує працездатність.

Навіть наші улюблені вихованці – кішки і собаки роблять фізичну зарядку з певним комплексом вправ. Перш за все, вони граціозно потягуються – розтягуючи всі свої м’язи, а потім починають повільно пересуватися, розминаючи все суглоби і м’язи, але ж цілий день їх не заспокоїш .

Як привчити свій організм до ранкової зарядки ?!

• Що б почати займатися ранковою зарядкою, необхідно розуміти, що Ви робите це для себе і для поліпшення свого здоров’я.
• Намагайтеся дотримуватися правил здорового сну, тоді ранкове пробудження буде приносити радість.
• Скажіть ліні «Ні»! Якщо ми дозволяємо собі з ранку переставляти кілька разів будильник, то можемо виділити кілька хвилин і на ранкову зарядку.
• Робіть зарядку в гарному настрої.
• Для початку можна робити найпростіші вправи прямо лежачи в ліжку і поступово додавати звичайні вправи, деякі з яких описані нижче.

Правила ранкової зарядки!

• Від зарядки потрібно отримувати задоволення, тому не варто тягати з ранку важкі штанги або влаштовувати багатокілометрові пробіжки.
• Не варто приступати до зарядки відразу після пробудження, дайте організму 10-15 хвилин для того щоб прокинутися.
• Ранкова зарядка повинна складатися з 5-10 вправ, кожне з яких необхідно повторити близько 10 разів. Якщо ви тільки починаєте долучатися до ранкової зарядки, то кількість вправ можна скоротити.
• Ранкова гімнастика повинна проходити в спокійному темпі.
• Одяг для зарядки повинна бути зручною.
• Найкраще робити ранкову зарядку на свіжому повітрі або в провітреній кімнаті.
• Ранкову зарядку потрібно робити регулярно! Тільки регулярні заняття принесуть максимальну користь організму

Вправи для ранкової зарядки:

Комплекс вправ для ранкової зарядки повинен складатися з розминки, яка триває 2-3 хвилини і основний ранкової гімнастики.

Розминка може складатися з звичайного потягування, плавних нахилів і поворотів голови і тулуба, ходьби на носочках, обертальних рухів рук і так далі.

Основна ранкова гімнастика може включати в себе такі вправи як нахили (як в положенні стоячи, так і в положенні сидячи), гімнастичний місток, присідання, всілякі обертання (головою, плечима, колінами, руками, ліктями, стопами) і так далі. Вибирайте ті вправи, які подобаються, зробіть свою ранкову зарядку.

5-10 хвилин витрачених вранці на зарядку – це запорука гарного настрою і бадьорості на весь день і міцного здоров’я на довгі роки!

Обов’язково пам’ятайте, що здоровий спосіб життя – це не тільки фізична активність, але і правильне харчування, здоровий сон, дотримання правил гігієни, загартовування і відмова від шкідливих звичок. Більш докладно про це написано в наших статтях .

Ранкова зарядка: 10 вправ для чоловіків

Позитивних ефектів у неї чимало, стверджують експерти. «Само слово« зарядка »приховує в собі відповідь на питання, в чому її користь, – коментує Дмитро Піскунов, майстер-тренер тренажерного залу Клубу World Gym – Вішки . – Це заряд бадьорості та енергії на весь майбутній день ».

Зарядка допомагає боротися з гіподинамією, покращує кровообіг і роботу опорно-рухового апарату. А ще може стати вашим трампліном в «великий фітнес».

«Почніть регулярно робити зарядку і ви помітите, що вам хочеться рухатися і навантажувати м’язи ще більше, – каже Денис Меркулов, старший тренер тренажерного залу, майстер-тренер, інструктор групових програм клубу  City Fitness  – Добринінський.

– Навіть виконуючи нескладні вправи вдома, ви можете поступово прогресувати, ускладнювати вправи, використовувати обтяження. Знаю чимало випадків, коли люди бралися за якусь легку ранкову гімнастику в домашніх умовах і незабаром приходили в зал – щоб уже тренуватися серйозно ».

Чому виконувати зарядку краще вранці? По-перше, так у вас менше шансів пропустити заняття. По-друге, виконуючи вправи вранці, ви допомагаєте організму прокинутися, покращуєте рухливість суглобів і еластичність м’язів, які за ніч «остигають» (про інші бонуси ранніх занять ми писали тут ). 

У зарядки немає вікових обмежень! Виконувати її можна молодим людям, підійде вона і для чоловіків за 65.  

Ранкове тренування вдома: які вправи вибрати

Експерти рекомендують відмовитися від різких рухів і стрибків. В іншому ж вибір вправ залежить від рівня вашої підготовки і цілей. Наприклад, жінки часто вибирають руху для поліпшення розтяжки або схуднення, а ось в зарядку для чоловіків доречно буде включити вправи на розвиток сили і зміцнення м’язів.

«Оптимально виконувати руху многосуставние, базові, які втягують максимальну кількість м’язових груп, – стверджує Дмитро Піскунов. – Чудовим прикладом такого руху є присідання, на початковому етапі їх можна виконувати навіть без обтяження.

Варто також звернути увагу на м’язи черевного преса: якщо людина веде малорухливий спосіб життя, частина з них будуть перенапружені (клубово-поперековий м’яз), а частина – будуть в гіпотонус, наприклад, поперечний м’яз живота.

Виходячи з цього, можна зробити вибір на користь статичних вправ на прес, таких як планка і багато її варіації ». Ми попросили Дениса Меркулова скласти і показати нам комплекс вправ ранкової зарядки для чоловіків.

Ранкова зарядка: як побудувати заняття

* Обов’язково розімніть перед зарядкою . «Розминку робіть дуже легку: пару нахилів, підтягнули коліно до живота. Ніяких різких рухів! Тому що з ранку від цього можна травмуватися. Прийняли положення, зафіксували його на 30 секунд і переходите до наступного руху », – пояснює Денис Меркулов.  

*  Варіюйте навантаження , виконуючи вправи комплексу. “З чого почати? Хоча б з чогось. Виберіть 2-3 вправи, виконайте їх в 1-2 підходу по 10-15 повторів .

Далі вже можна нарощувати навантаження – додавати більше вправ або збільшувати кількість підходів, – каже Денис Меркулов. – Головний показник – ваше самопочуття.

Якщо ви зробили все вправи, у вас не збилося дихання і ви відчуваєте ще досить сил, можете виконати ще один підхід ».

• * Завершіть заняття розтяжкою .
• * Займайтеся по цій програмі 3-5 разів на тиждень .
• Для виконання комплексу вам знадобиться тільки килимок.

Зарядка для чоловіків: комплекс вправ

Перед початком заняття рекомендуємо уважно вивчити ці ролики і освоїти техніку вправ в повільному темпі.

присідання

Встаньте прямо, стопи на ширині таза. Згинаючи коліна, відведіть таз назад, корпусом злегка подайте вперед і опустіться в присід. Руки витягніть вперед. Працюйте м’язами преса, спини, сідниць і ніг. Плавно поверніться у вихідне положення. Це складе один повтор.

ускладнені присідання

Встаньте прямо, стопи на ширині таза. Руки з’єднайте перед грудьми. Згинаючи коліна, виведіть таз назад, опускаючись в присідання.

Потім випростався, повертаючись у вертикальне положення, і підтягніть до живота зігнуту в коліні праву ногу. Руки опустіть вниз. Опустіть праву стопу на підлогу і знову зігніть коліна, виконуючи присідання.

Випроставшись, підтягніть до живота ліве коліно. Це складе один повтор, виконайте необхідне їх кількість.

нахили

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Плавно відведіть таз назад і нахиліться корпусом вперед, руками тягніться до підлоги. Потім плавно поверніться у вертикальне положення і повторіть.

ускладнені нахили

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Працюючи м’язами преса, ніг і рук, плавно нахиліться корпусом вперед. Одночасно з цим виведіть назад і витягніть над підлогою ліву ногу, руками тягніться вперед. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть все те ж саме, піднімаючи над підлогою праву ногу. Це складе один повтор.

віджимання

Прийміть упор лежачи на прямих руках, долоні розставте ширше килимка. Шкарпетками стоп спирайтеся на підлогу. Верхівкою тягніться вперед, не прогинається в попереку.

Працюйте м’язами преса, ніг і рук. Згинаючи лікті, опустіть корпус вниз, потім плавно поверніться у вихідне положення і повторіть.

«Квадрат»

Прийміть упор лежачи на прямих руках, долоні розставте ширше килимка. Шкарпетками стоп спирайтеся на підлогу. Верхівкою тягніться вперед, не прогинається в попереку.

По черзі згинаючи лікті, розмістіть на килимку передпліччя: спочатку праве, потім ліве. Розгинаючи лікті, знову спирайтеся на килимок долонями. Зігніть лікті і виконайте віджимання.

Поверніться у вихідне положення з прямими руками. Це складе один повтор.

гіперекстензія

Ляжте на живіт, зігніть лікті, долоні з’єднайте на підлозі і розмістіть лоб на їх тильній стороні. Працюючи м’язами преса, сідниць і спини, плавно підніміть верхню частину корпусу над підлогою (все, що вище діафрагми). Ноги притискайте до підлоги. Чи не підсилюйте прогин в попереку. Потім плавно опустіться на підлогу. Це складе один повтор.

ускладнена гиперєкстензия

Ляжте на живіт, руки витягніть вперед, лоб розмістіть на підлозі. Згинаючи лікті, з’єднайте лопатки, одночасно з цим підійміть над підлогою верхню частину корпусу і ноги. Працюйте м’язами преса, ніг, спини рук. Потім плавно опустіться на підлогу. Це складе один повтор.

Скручування на прес

Ляжте на спину, коліна зігніть і поставте стопи на підлогу. Руки виведіть за голову, поперек притисніть до підлоги. Працюючи м’язами преса, скрутити корпусом вперед і підніміть над підлогою лопатки, шию і потилицю.

Берпом (варіація)

Ляжте на живіт, поставте долоні на ширині килимка, зігнувши лікті. Випряміть руки, підніміть корпус над підлогою. Подшагніте стопами вперед, поставивши їх ближче до долонь.

Відштовхуючись долонями і стопами від статі, випрямити коліна і прийміть вертикальне положення. Опустіть руки вниз, потім через сторони виведіть їх вперед.

Потім знову розведіть руки в сторони, опустіть їх уздовж корпусу, нахиліться і торкніться долонями підлоги. Це складе один повтор.

Почніть свої тренування, виконуючи прості варіанти вправ, а коли адаптуєте до навантажень – переходите до більш складним варіаціям.