Правильно виконані присідання є корисними для чоловіків і жінок, як для фігури, так і для здоров’я. Однак в процесі занять, особливо при глибокому виконанні і з обважнювачами, йде сильне навантаження на коліна. Тому при виникненні хворобливих відчуттів слід припинити вправи і звернутися до лікаря.

Присідання є важливою вправою і для загального фізичного розвитку, і в силових видах спорту. Воно включено практично в усі програми фізпідготовки, в тому числі і для професійних спортсменів. Розглянемо, чим же ці вправи корисні для чоловіків і жінок, чи є протипоказання до них, які існують види і як правильно їх виконувати.

Присідання: як правильно, користь, шкода і протипоказання

• Вплив присідань на здоров’я
• Як присідати правильно
• Варіанти найефективніших присідань
• Комплекс вправ на 30 днів

Підписуйтесь на наш рахунок у INSTAGRAM!

Вплив присідань на здоров’я

Присідання приносять багато користі як для сильної, так і для слабкої половини людства. Цю вправу слід вміти правильно робити, інакше ви не отримаєте всієї користі і можете навіть нашкодити собі.

Найбільш небезпечна неправильна техніка виконання для колін.

Однак і при правильному виконанні глибоких присідань, особливо з обважнювачами, йде сильне навантаження на коліна і поперек, тому важливо прислухатися до реакцій свого тіла. 

А ось для серця вплив таких вправ неоднозначно. З одного боку, це навантаження на організм, а з іншого – вони сприяють поліпшенню кровотоку і корисні при ішемії і аритмії. У людей зі слабкими ногами нерідко слабке серце, і присідання чудово зміцнюють і те, і інше.

користь

І жінкам, і чоловікам ці вправи приносять такі плюси:

• Сприяють прискоренню обміну речовин і спалювання калорій, допомагають позбутися від жирових відкладень і целюліту.
• Тренують дихання, серце і витривалість.
• Чоловіки при їх виконанні можуть відмінно підкачати квадрицепси і інші м’язи ніг, а також сідниці, низ живота і спину, для чого рекомендується при виконанні цих вправ користуватися утяжелителями.
• Підтягують м’язи, надають стрункість фігури. Найбільше вони впливають на м’язи ніг, підтягують сідниці і живіт.
• Добре впливають на поставу.
• Підвищують гнучкість ніг і нижньої частини спини.
• Добре впливають на роботу органів малого таза, ніж допомагають виробленню гормонів.
• Позитивно впливають на серцево-судинну систему, нормалізують кровообіг.
• Готують організм до інших силових вправ.

Якщо ви іноді займаєтеся присіданнями, але не помітили вираженого результату від тренувань, то варто задуматися, чи достатньо часто ви виконуєте ці вправи. Вони корисні і в такому виконанні, але ефект буде тільки при регулярному їх використанні.

Безсумнівно, ефективність таких вправ залежить від правильності виконання, кількості підходів і числа виконань.

шкода

Неправильне виконання техніки присідань може мати негативний ефект:

• пошкодити коліна, викликати в них біль.
• при використанні обважнювачів неправильна постава підвищує ризик травматизму.

До всього іншого жінкам слід бути особливо обережними з цими вправами:

• Велике навантаження на колінні суглоби і спину дають глибокі присідання, навіть при правильному виконанні. Таке виконання вправ може викликати деформацію суглобів колін і дуже пошкодити зовнішнім виглядом ніг.
• У жінок сильно збільшується тиск на органи малого тазу і шийку матки . Така вправа не завжди бажано при вагітності, тому жінці бажано отримати з цього приводу консультацію лікаря.
• Виконання великої кількості глибоких присідань довго здавлює судини , що може посприяти появі варикозного розширення вен.

Жінкам, що переймається про красу своєї фігури, важливо не перекачати сідниці. Для цього ноги потрібно ставити по ширині плечей, можна трохи ширше. Глибина не повинна бути нижче паралельного положення стегон. Надмірні навантаження можуть викликати жилавий ніг, яке прийнятне виглядає у сильної статі, але не особливо естетично – у жінок.

Підписуйтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Важливо! Від зайвого травматизму вбереже розминка. Перед такими заняттями рекомендується пострибати на скакалці і розім’яти гомілки.

Протипоказання

До цього в цілому оздоровчого вправі існують і заборони:

• травми суглобів і кісток ніг, а також хребта;
• перенесені на перерахованих вище частинах тіла операції;
• хвороби хребта (сколіоз, грижа, радикуліт та ін.);
• друга половина вагітності і загроза викидня;
• ряд серцево-судинних хвороб (варикоз, захворювання серця, при яких небажані навантаження, і ін.).

Від подібних занять також слід утриматися при загостренні хронічних захворювань, застуді, грипі. 

Як присідати правильно

Щоб присідати правильно, важливо дотримуватися наступних рекомендацій від професіоналів:

• Перед виконанням комплексу вправ по присіданням зробіть розминку, щоб розігріти м’язи. Обов’язково при виконанні розминки потрібно розігріти суглоби. Якщо плануєте присідати з навантаженням, то слід виконати 2 розминок підходу без ваги або з невеликим навантаженням на велику кількість повторень. Це необхідно для поліпшення кровообігу в ногах і суглобах.
• Чи не округляйте спину – це призводить до додаткової сильному навантаженню на поперековий відділ хребта. Тримати спину намагайтеся прямо. Для цього дивіться прямо і трохи вгору.
• Шкарпетки і коліна повинні дивитися в одну сторону. Це зменшує навантаження на суглоби.
• Встаючи при присіданнях, що не рухайте коліна всередину.
• Коли виконуєте вправу зі штангою, покладіть снаряд зверху трапецієподібної м’язи, а не на шию.
• Не піднімайте п’яти від поверхні підлоги.
• Відштовхуйтеся тільки п’ятами, носками відштовхуватися не можна. Якщо не виходить, підкладіть під п’яти що-небудь (наприклад, млинці).
• Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки.
• Необхідно стежити за диханням: видих – на підйомі, вдих – при русі вниз. Вдих робити на три чверті максимального вдихання, затримати дихання під час присідання, піднятися на видиху.
• Тренування потрібно будувати з декількох підходів приблизно по 10 разів кожен. Поступово збільшуйте кількість підходів і виконань.
• Тренування слід вести в повільному темпі, різких рухів, ривків не повинно бути. Згодом швидкість можна збільшувати, але в розумних межах. Для спалювання жиру вправа виконується в повільному темпі.

Важливо! Ривки, різкі рухи, велика швидкість можуть призвести до втрати рівноваги, що сприяє отриманню травми. Особливо можуть постраждати суглоби колін.

При виконанні присідань потрібно враховувати ряд нюансів:

• чим ширше розташовані ноги, тим більше йде навантаження на сідниці;
• при вузькій розстановці ніг більше навантаження на квадрицепси;
• чим глибше присідання, тим сильніше навантаження на сідниці;
• чим сильніше стопи розгорнуті в різні боки, тим більше працюють м’язи сідниць.

Новачкам в спорті бажано починати заняття без обважнювачів. Будь-яке навантаження повинна бути поступовою. Присідання зі штангою можна робити тільки при відповідній спортивній підготовці.

Варіанти найефективніших присідань

Існують різні види присідань за розташуванням ніг і використання спортивних снарядів, утяжеляющих цю вправу. Розглянемо найбільш дієві з них. Після їх освоєння можна починати займатися більш ускладненими варіантами, наприклад, присіданнями на одній нозі «пістолетиком».

Ознайомтеся з основними техніками і правилами присідань.

Зі штангою на плечах

Таке ускладнення присідань сприяє нарощуванню м’язів квадріцепсов. Працюють також м’язи в області попереку і сідниць. Спину намагаються утримувати прямо, без нахилу вперед.

Виконують вправу таким чином:

• Ноги поставити на ширину плечей.
• Взяти гриф штанги середнім хватом (трохи більше, ніж на ширину плечей), зняти її зі стійок і розташувати у верхній частині спини. Стопи повинні повністю і міцно стояти на підлозі. Підняти голову вгору, спину тримати прямо.
• Зігнути ноги так, щоб стегна знаходились паралельно підлозі.
• Утримувати положення кілька секунд. Повернутися в початкову позицію.

Виконувати вправу можуть тільки професійні спортсмени невисокого зросту.

Важливо! Ні в якому разі не кладіть штангу на область шиї. Це може привести до серйозної травми.

З треп-штангою

Цей вид присідань підходить для тих, хто не освоїв присідання зі штангою, але хоче оволодіти цією техніку. Використання треп-штанги дає навантаження на сідниці і квадріцепси, а також на трапецієподібні м’язи спини. Вправи з таким снарядом не особливо популярні, так як виникає необхідність в треп-барі, але зате відпадає необхідність в наявності стійок і силовий рами.

Вправи добре робити при проблемах з хребтом, оскільки класична техніка в такому випадку не підходить. Навантаження на хребет при присіданнях з треп-штангою не така велика. Присідання з треп-штангою Виконують вправу таким чином:

• Встати в середину треп-штанги, опустити стегна паралельно рівню підлоги, злегка зігнути ноги в колінах. Міцно взятися за ручки снаряда. Це вихідне положення.
• Випрямити коліна і стегна, роблячи одночасно упор на п’яти, тобто випрямитися в повний зріст.
• Повернутися в початкове положення.

полупрісед

Це часткове присідання. Полуприседи дозволяють взятися за підняття більш важкої ваги. При його виконанні навантаження на коліна і поперекову частину спини поменше.  

Вправа схоже на присідання «сумо»: ноги поставити на ширину плечей і розгорнути коліна в різні боки. Відмінністю є те, що опускатися потрібно не дуже низько – коліна повинні знаходитися під кутом близько 110-120 °.

«Сіссі»

Ця вправа добре опрацьовує нижню частину квадріцепсов. При виконанні такого присідання потрібно зробити відхилення назад максимально, але стегна і тулуб повинні знаходитися на одній лінії. Щоб не втратити рівновагу, можна дотримуватися рукою за спинку стільця або іншу опору.

Такий рух схоже на розгинання ніг на тренажері. Якщо тренування з якої-небудь причини припиняються (відпустка, відрядження), цю вправу допоможе не втратити спортивну форму, поки немає можливості виконувати комплекс вправ повноцінно. 

«Пліє»

Дана вправа добре опрацьовує сідничні м’язи і внутрішню частину стегон.

При його виконанні необхідно:

• Ноги розташувати так, щоб вони стояли ширше, злегка заходячи за ширину плечей. Шкарпетки потрібно розгорнути назовні на 45 °.
• Коліна трохи зігнути, м’язи живота підтягнути, сідниці втягнути. Висунути таз в напрямку перед собою і утримати цю позицію. Спину тримати прямо, глибоко НЕ присідати.
• Повернутися в початкову позицію, але коліна повністю не випрямляти.

реверанс

Ця вправа добре опрацьовує м’язи сідниці.

Його виконання наступне:

• Схрестити ноги.
• Відвести при вдиху таз назад.
• Ноги зігнути на 45 ° в колінних суглобах.
• Перемістити масу тіла на ногу, розташовану попереду. Нога ззаду не повинна діставати п’ятою до рівня підлоги.

 

Комплекс вправ на 30 днів

Цей комплекс складається тільки з присідань. Він відмінно допоможе підтягнути фігуру при щоденному виконанні.

Кожен четвертий день комплексу слід давати собі відпочинок, але чоловікам, які виконують присідання зі штангою, можна тренуватися через день.

Присідання слід виконувати в 3-5 підходів і поступово збільшувати число виконуваних вправ. Чоловіки можуть між підходами давати собі 1 хвилину відпочинку, а жінки – 2 хвилини.

Для підтягування різних груп м’язів при присіданнях рекомендується міняти постановку ніг і використовувати не тільки класичні присідання. Чоловікам оптимально ставити ноги вужче, опрацьовуючи квадріцепси. Жінкам же для фігури краще використовувати широку постановку ніг ( «пліє») для підтягування сідниць і стрункості стегон.

Якщо присідання добре освоєні і стали виконуватися легко, можна почати використовувати треп-штангу або штангу. Чоловікам обважнювачі (штангу або гантелі) можна використовувати з самого початку, щоб підкачати не тільки нижню частину тіла.

Таблиця комплексу для жінок:

1-й підхід	2-й підхід	3-й підхід	4-й підхід
1-й тиждень	15-25	15-20	10-20	0-18
2-й тиждень	25-37	25-35	25-33	25-30
3-й тиждень	40-50	35-45	35-44	30-41
3-й тиждень	52-75	7-62	44-55	42-48

Як ми бачимо з таблиці, жінкам в перший день слід зробити 50 присідань в 4 підходи, а до кінця місяця – довести їх кількість до 240 разів. Чоловікам рекомендується додати ще один підхід і починати з 60 разів, а на 30-й день вже вміти виконати вправу 300 разів.

• Ослабленим людям можна почати цей комплекс всього з 30 присідань і довести його до 145 разів.
• У цей період слід дотримуватися раціонального харчування, щоб організм отримував достатньо білка.
• Підписуйтесь на наш канал VIBER!

Правильно виконані присідання є корисними для чоловіків і жінок, як для фігури, так і для здоров’я. Однак в процесі занять, особливо при глибокому виконанні і з обважнювачами, йде сильне навантаження на коліна. Тому при виникненні хворобливих відчуттів слід припинити вправи і звернутися до врачу.опубліковано econet.ru.

Задайте питання по темі статті тут

PS І пам’ятайте, всього лише змінюючи свою свідомість – ми разом змінюємо світ! © econet

Класичні присідання: Неймовірна користь для здоров’я і фігури!

Присідати корисно всім, хто хоче довше залишатися молодим. Надходження в кров кисню прискорює процеси перетворення енергії в мітохондріях, що відповідає за тонус м’язів і сексуальну привабливість.

Спорт – складова частина сучасного способу життя. У гонитві за фізичним досконалістю люди проводять в спортзалах по кілька годин на тиждень. У фітнес-програмах новачків і досвідчених культуристів обов’язково присутні приседи. Користь присідань неоціненна для здоров’я і шліфування рельєфу. З цих причин в тренувальних планах вони займають перші місця.

Чим корисні присідання для чоловіків і жінок

Практики включають в оздоровчі програми ЛФК, тренінги легкоатлетів, культуристів, пауерліфтерів. Залежно від рівня підготовки виконують з власною вагою, гантелями, бодибар або штангою. У процес включаються всі м’язи нижньої частини корпусу.

Підписуйтесь на наш рахунок у INSTAGRAM!

Щоденні інтенсивні присідання дають навантаження:

• на чотириглаві;
• сідничні;
• литкові м’язи.

Функцію стабілізаторів виконують: біцепси стегон, камбаловидние, передні великогомілкової, абдомінальні, підколінні сухожилля. Залежно від постановки стоп вдається прокачати призводять, двоголові, великі і малі сідничні.

Чим корисні присідання для чоловіків

Фізичне навантаження стимулює продукування тестостерону та гормону росту, що відповідають за гіпертрофію м’язової маси.

Урологи запевняють, що посилений кровотік в малому тазу попереджає розвиток простатиту, еректильної дисфункції, стимулює статевий потяг. Кардіологи довели користь присідання для серця і судин.

Вони допомагають при ішемії, знижують ризик розвитку інсульту та інфаркту. Узгоджені руху розвивають нейром’язові зв’язку, координують рухи, мінімізують ризик отримання травми.

Користь силової вправи для здоров’я чоловіків і жінок очевидна. воно:

• розвиває силу в ногах;
• робить тазостегнові, гомілковостопні суглоби і зв’язки еластичними і міцними;
• шліфує рельєф ніг і сідниць;
• підсилює рух крові і лімфи;
• покращує вентиляцію легенів;
• регулює рівень глюкози і ліпідний обмін.

Практика покращує показники в інших вправах: стрибках, бігу, карате. Сильні м’язи необхідні бодібілдерам при підйомі снарядів, жимі штанги вгору, різних видах станових тяг. Натреновані нижні м’язи допомагають легкоатлетам вище і далі стрибати, швидше проходити марафонські дистанції.

Чим корисні присідання для жінок

Регулярні заняття незамінні для фігури. Вони прибирають «галіфе», коригують лінію стегон, моделюють форму сідниць. Завдяки посиленій капілярної мікроциркуляції, покращують клітинне харчування. Це веде до скорочення обсягів підшкірних вузликів і вирівнюванню рельєфу, поліпшення стану шкіри. Регулярні тренування захищають від перелому шийки стегна в постклімактеричний паузі.

Інтенсивні тренування підстьобують метаболізм. За 100 присідань з власною вагою згорає 59 Ккал. Якщо займатися з гантелями в руках, ефект збільшується в 2 рази. Причому кілограм м’язової маси додатково спалює добу 14 Ккал в стані спокою.

Присідати корисно всім, хто хоче довше залишатися молодим. Надходження в кров кисню прискорює процеси перетворення енергії в мітохондріях, що відповідає за тонус м’язів і сексуальну привабливість.

Яку користь приносять присідання знають ті, хто стикався з дистрофією м’язів нижніх кінцівок. Цей стан супроводжується витончення м’язових волокон і зниженням обсягів. Практика повертають їм силу, рухливість, прибирає судоми і слабкість.

шкода присідань

В середині минулого століття в ході експериментів лікарі прийшли до висновку, що глибоке опущення таза негативно позначається на стані колін. Навантаження призводить до запалення суглобів, стирання хрящової тканини.

Повторні дослідження в 80-х роках показали, що проблема стосується бодібілдерів і пауерліфтерів, які працюють з важкими вагами.

При осьовому навантаженні на хребет спортсмени ризикують отримати міжхребцеву грижу і розрив ахіллового сухожилля.

Користь і шкода класичних присідань залежить від коректної біомеханіки рухів, сильного преса і поясниці.

При опусканні тазу м’язи стабілізують хребетний стовп, крижово-поперековий відділ і утворюють корсет, застережливий зміщення дисків.

Правильне положення колін частково знімає навантаження з суглобів і не розтягує связкі.Тем, у кого вони травмовані, від присідань краще відмовитися і замінити їх жимом в тренажері.

Хворобливі симптоми при бігу, швидкої ходьби – ще одна причина знайти альтернативний варіант.

До протипоказань відносять:

• радикуліт;
• варикоз:
• остеопороз;
• травми і захворювання суглобів;
• гіпертонію.

Як правильно виконувати присідання

Неодмінна умова – розминка, яка готує опорно-руховий апарат до навантажень. Підійдуть: біг, махи ногами, обертання тазом. Початківці спортсмени працюють без спортивного інвентарю. При відсутності часу і можливості відвідувати фітнес-центр, можна займатися вдома.

Техніка присідань:

1. Стоячи прямо напружити прес, розвести стопи ширше плечей, для стійкості миски розгорнути назовні.
2. Тіло вирівняти в лінію.
3. Таз відвести назад і плавно опустити, імітуючи посадку на віртуальний стілець.
4. Простежити за зміщенням центру ваги. При перенесенні вперед п’яти відриваються від підлоги, при відхиленні назад вгору йдуть пальці.
5. У нижній позиції сідниці опустити симетрично підлозі, колінні суглоби не виводити за шкарпетки.
6. Після секундою паузу зусиллям литкових м’язів випрямити корпус. Підйом почати з розпрямлення ніг.

Біль при виконанні присідань і інших вправ сигналізує про порушення правил.

типові помилки

1. Неправильне розподіл навантаження

При слабо розвинених великих сідничних м’язах і біцепси стегон, центр ваги мимоволі зміщується на шкарпетки. Це надмірно навантажує хребет, коліна і мінімізує користь.

2. Вихід колін за миски

При глибоких присідання нижче паралелі з підлогою і торкання сідницями литок, суглоби згинаються під гострим кутом і визирають за лінію пальців. Це призводить до витончення і деформації хрящів, травм. При освоєнні біомеханіки, тренуються стоячи обличчям у стіни.

Підписуйтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Зведення ніг

Недостатньо розвинені зв’язки призводять до мимовільного з’єднанню колін при опусканні корпусу. У цьому допоможе тренування ніг з гумовою стрічкою.

4. підкручування куприка

Таке трапляється при відсутності гнучкості в тазостегнових суглобах. Щоб привести їх в тонус, стають з широко розставленими стопами, впираються долонями в чашечки, по максимуму розводять в сторони і виконують серію пружинистих рухів.

види присідань

Для росту маси і корекції фігури існують: бодибилдерские, лифтерском, важкоатлетичні приседи. Перша техніка з опусканням стегон трохи вище паралелі орієнтована на розвиток стегнових м’язів. Другу відрізняють опускання тазу до торкання щиколоток. Третю використовують для розвитку розгиначів гомілок і подовження литкових м’язів.

Для опрацювання нижньої зони тулуба експериментують з різними видами.

Кількість присідань без ваги – 15- 20 раз. При роботі з важкими гантелями досить серії з 12-15 дублів. Ті, хто працюють зі штангою, спочатку роблять 2 підходи без нічого з порожнім грифом, потім з млинцями по 8 повторів.

Користь пліє і сумо

За ефективністю техніка конкурує з розгинання ніг на тренажері. Призначена для опрацювання внутрішніх поверхонь стегон.

принцип:

• розставити стопи ширше плечей;
• розгорнути миски на 45 ° в протилежні сторони;
• прісеть з прямою спиною;
• для ускладнення взяти гирю або гантель.

Сумо виконують по аналоги. Різниця між практиками полягає в розвороті мисков і вертикальному утриманні спини. Для збільшення амплітуди при накачуванні сідниць працюють на платформі.

зі штангою

Залежно від ширини ніг акцент зміщується на конкретні зони. При вузької позиції (20 см) прицільний удар отримують квадріцепси, другорядний – біцепси стегон:

• Встати під стійку, стопи розставити на лінії стегон.
• Взяти гриф широким хватом.
• На вдиху подати корпус вперед на 45 °.
• Опустити сідниці до згинання ніг під кутом 90 °.
• Видихнути після проходження критичного рівня при підйомі.

У Сміта

Встати в тренажер, встановити вагу. Розташувати долоні ширше плечей і покласти гриф на трапеції. Вишагнуть вперед, на вдиху присісти з відведеним тазом. На вдиху потужним поштовхових рухом ніг прийняти початкове положення.

У Гакк-тренажері

Згинання та розгинання корпусу з опорою відмінно прокачують квадріцепси.

1. Лягти спиною на рухому платформу, щільно притиснути лопатки, плечі поставити під валики. Стопи на ширині 30 см «втопити» в майданчик.
2. Розблокувати замки і покласти вантаж на плечі.
3. Опустити його вниз, сильним рухом випрямити корпус.

 

При зрушуванні ступень до верхнього краю майданчика і глибокому опусканні тулуба фокус зміщується на сідниці. Для коректного виконання техніки і користі необхідно підібрати адекватну навантаження, відповідну фізичній уровню.опубліковано econet.ru.

Задайте питання по темі статті тут

PS І пам’ятайте, всього лише змінюючи своє споживання – ми разом змінюємо світ! © econet

Присідання для чоловіків і жінок: користь чи шкода?

12 11 2016 Валентина Поки немає коментарів

Вітаю всіх небайдужих до краси і здоров’ю!

Зараз існує безліч різних технік і методик для створення ідеального тіла і підтримки здорового способу життя. Важливо пам’ятати про те, що не всі вони універсальні, і то що добре підходить для однієї людини, може навпаки принести шкоду іншому.

Але ж ви ставитеся до тієї категорії людей, які піклуються про своє здоров’я і їм не все одно як певна фізична активність впливає на самопочуття і тіло. Сьогодні, ми поговоримо про вправу відомому всім з самого дитинства.

Користь присідань для чоловіків і жінок – актуальна тема. В історії спорту був такий період, коли цей елемент був викреслений зі списку навантажень для солдатів американської армії. Цікаво чому? Так чи корисно це вправа, як стверджують багато тренерів? Що потрібно знати про присідання? Про це ви зможете дізнатися в цій статті.

Користь присідань для чоловіків і жінок

Присідання можна сміливо назвати одним з універсальних вправ. Його виконання є обов’язковою частиною багатьох програм. Зазвичай результат стає, помітний вже через кілька тижнів регулярної роботи. Однак існують певні протипоказання і нюанси, які потрібно враховувати.

Виконуючи це вправи, чоловіки і жінки переслідують різні цілі. Дівчата, як правило, хочуть бути стрункими і підтягнутими, при цьому роблячи окремий акцент на сідницях. Чоловіки прагнуть зробити своє тіло більш рельєфно, нарощуючи м’язову масу.

Тому і поняття користі присідань для чоловіків і жінок відносні. Адже масивні ноги навряд чи порадують дівчат, а чоловіки зазвичай не прагнуть акцентувати увагу на сідничних м’язах.

Користь і шкода присідань для жінок

Розглянемо, яку користь приносить цю вправу для жіночого тіла і організму.

• Присідання сприяють прискоренню обміну речовин, завдяки чому відбувається уповільнення процесів старіння в організмі.
• Це гарне тренування для дихальної системи.
• Збільшується швидкість розпаду жирових клітин, завдяки чому прискорюється процес схуднення. До того ж це допомагає позбутися целюліту.
• Поліпшується робота серця і нормалізується кровообіг, особливо якщо під час виконання цієї вправи (при поверненні в початкове положення) робити діафрагмальний видих «хааа».
• Поліпшується постава і хода стає набагато краще.
• Поліпшується форма сідничних м’язів.
• Розвивається гнучкість і поліпшується рухливість.
• Фігура стає стрункою і підтягнутою.

Зрозуміло, дуже важливо займатися регулярно. Якщо нехтувати програмою тренування, то бажаного ефекту ви не отримаєте. Крім того, обов’язково потрібно стежити за технікою виконання.

Інакше є ризик завдати своєму організму тільки шкоду, наприклад:

• Якщо виконувати присідання неправильно, можна пошкодити колінні суглоби, що надалі буде викликати певний дискомфорт і больові відчуття.
• Якщо під час заняття не стежити за своєю поставою (особливо при роботі з додатковою вагою), то можна отримати травму.

Дуже уважними потрібно бути тим дівчатам, які бояться «перекачати» сідничні м’язи. Щоб цього не сталося, під час виконання вправи ноги потрібно ставити на ширині плечей або трохи ширше і присідати не нижче паралелі. Тоді навантаження на сідниці буде порівняно невеликий, що просто не дозволить сильно накачати ці м’язи.

Крім того, багато дівчат акцентують увагу на небажання стати володарками надмірно жилавих ніг, як у бодібілдерів. Для цього під час вправи важливо не допускати сильного навантаження на квадрицепси.

Що дає присідання чоловікам і жінкам: користь і шкода

Про користь присідань

Включаючи присідання в програму для дівчат або для чоловіків, можете не сумніватися в тому, що вправа принесе певну користь, причому, часом навіть більшу ніж при виконанні ізольованого вправи.

Який ефект дають присідання і чого чекати від вправи, виконуючи його кожен день? По-перше, під час виконання вправи працює відразу кілька груп м’язів і суглобів, тому вправа відмінно підходить для фізичного розвитку в загальному, сприяють поліпшенню показників сили, могутності й витривалості.

По-друге, за умови правильно обраного обтяження присідання сприятимуть нормалізації обміну речовин і поліпшенню стану в цілому. Виконуючи присідання навіть без обтяження кожен день можна гарантувати собі загальний м’язовий тонус і бадьорий настрій.

Говорячи про ефект від присідань для організму варто відзначити особливий вплив вправи на гормональну систему.

Присідання кожен день і навіть через день потрібні будуть для активному виробленню гормону, що відповідає за ріст м’язів – тестостерону.

Будучи силовим і аеробною вправою одночасно, присідання дає можливість підключити до роботи відразу кілька груп м’язів, що призводить до стимуляції гормону.

Ви можете працювати з гантелями з метою збільшення біцепса, вправлятися в тренажері для рук або навіть протягом години активно виконувати скручування на прес, але такого ефекту, який дадуть присідання з обтяженням все одно не досягнете. Поставте собі за правило виконувати базу і тільки після цього включати в програму ізольовані вправи.

Про шкоду присідаючи

Користь від присідань очевидна і не піддається сумніву.

Чи можна сказати, що приседи також здатні принести і шкоду? Насправді приседи можуть бути шкідливими, але лише в окремих випадках, коли у людини є протипоказання до їх виконання або в разі порушення техніки.

Якщо ви вирішили перейти до присідань з обтяженням, то обов’язково проконсультуйтеся з лікарем і бажано перший час попрацюйте під наглядом досвідченого тренера, який допоможе освоїти і закріпити техніку.

Намагайтеся правильно розподіляти навантаження, збільшуючи її поступово і тільки після того, як м’язовий корсет буде досить укріплений для роботи зі штангою.

Правильне виконання – запорука ефективного результату

Нижче основні правила виконання і особливості класичних присідань:

1. Спину потрібно тримати рівно, не розхитувати корпус, виконувати опускання слід плавно, без різких рухів.
2. М’язи живота важливо тримати в постійній напрузі для додаткової фіксації хребта і збереження положення спини. Чим сильніше буде прес, тим більше шансів буде виключити отримання травми при виконанні.
3. Перед присіданнями обов’язково потрібно розминатися, опрацьовуючи коліна і гомілкостопи.
4. Ноги в класичному пріседе потрібно тримати на ширині плечей, постійно контролюючи стан колін, які не повинні виступати за шкарпетки.
5. Присідати потрібно не відриваючи ступні від підлоги, переносячи вагу на середину стопи. Якщо складно виконувати вправу, не відриваючи стоп, то допускається використання спеціальних брусків, які можна підкладати під п’яти.
6. Приседи без обтяження можуть виконуватися щодня у великій кількості. Існують навіть програми, в рамках яких за один день людина повинна присідати не менше 1000 разів.
7. При болях і хрускіт в колінах під час виконання слід проконсультуватися з лікарем для виявлення основної причини.

На закінчення відзначимо, що присідання дають відчутний позитивний ефект і користь для організму від них очевидна, причому, як з обтяженням, так і без з багаторазовими повторами кожен день.

Поєднуючи присідання з правильним харчуванням і іншими вправами можна домогтися значного збільшення м’язової маси і витривалості. Присідаючи, постійно пам’ятайте про те, що має бути межа і занадто сильне захоплення вправою може привести до перетренованості організму.

Не забувайте про відновлення, правильно плануйте навантаження на кожен день і ефект не змусить себе довго чекати.

Автор Петро Іванов

Важливо усвідомлювати що якщо присідання на 3, 5, 10, 12 повторень до відмови розвивають м’язи ніг і спини і сприяють зростанню маси, то присідання на кількість швидше сприяють тренуванні витривалості і здатні цю саму масу спалювати!

Користь присідань для чоловіків і чоловічого здоров’я

Присідання – одні з найпопулярніших вправ у всьому світі. Вони допомагають якісно опрацьовувати м’язи і моделювати фігуру. Крім цього, відомо їх позитивний вплив на здоров’я. Користь присідань для чоловіків не обмежується тільки одним напрямком. Розглянемо, що ж дасть нам регулярне виконання цих вправ.

Користь присідань для чоловіків

Будь-яка фізична навантаження повинна приносити користь, і відповідь на питання про те, чи корисні присідання для чоловіків, однозначно позитивний.

Існує маса видів цієї вправи, але всі вони дозволяють представникам сильної статі знайти красивий рельєф м’язів, пружні стегна.

Присідання можуть виконуватися і під власною вагою, і з обтяженням у вигляді гантель, гир, штанги. Користь від присідань для чоловіків полягає в наступному:

• Вони збільшують кровообіг в області тазу, через що поліпшується мікроциркуляція у всіх тканинах даної області. Шкіра в результаті зберігає тонус і пружність.
• Присідання дозволяють опрацьовувати м’язи преса і спини, вони благотворно впливають на поставу.
• Користь присідань для чоловіків зі своєю вагою велика для серця і судин, оскільки це повноцінна кардіонагрузку.
• М’язи зміцнюються, поліпшуються координація рухів.
• Присідання благотворно впливають на обмін речовин, через що зайвий жир спалюється швидше, а ось м’язи відмінно нарощуються. Присідання чудово допомагають збільшити м’язову масу.
• М’язи преса при присіданнях працюють не гірше, ніж при скручуваннях, тому живіт представників сильної статі, які регулярно присідають, завжди буде підтягнутим і рельєфним.
• Присідання допомагають розробити колінні, тазостегнові і гомілковостопні суглоби, через що ті краще працюють, і ризик отримати травму при силових навантаженнях значно нижче.
• Перевага присідань в тому, що виконувати їх можна в будь-якому місці і в будь-який час. Таке тренування не вимагає додаткових витрат і наявності спеціального устаткування.

Таке просте вправу допомагає опрацювати велику кількість важливих для нас м’язів. Це м’язів ніг і сідниць, а також спини і преса. Існують різні методики присідань , які можуть підвищити навантаження на ту чи іншу групу м’язів.

Присідання благотворно впливають на всі органи і системи організму, вони допомагають підвищити загальну витривалість, зміцнюють кровоносну систему і підтримують її нормальне функціонування, допомагають пропрацювати сухожилля і суглоби.

Користь присідань для потенції також досить висока. Вони покращують кровообіг органів малого таза, і статевих органів в тому числі. Присідання запобігають застою крові в тазових органах, а це прекрасна профілактика імпотенції. Регулярне виконання цих вправ допомагає підвищити рівень чоловічого гормону тестостерону, що благотворно впливає на потенцію.

Результати від присідань будуть лише позитивними, якщо ви будете займатися регулярно і дотримуватися правильну техніку виконання вправ. Постійне навантаження допомагає зміцнити серцево-судинну систему, поліпшити метаболізм.

Навіть таке корисна вправа, як присідання, може мати протипоказання.

До них відносяться проблеми з хребтом, такі як грижа, радикуліт і так далі, варикозне розширення вен, захворювання серця і судин, проблеми з колінними або гомілковостопними суглобами.

В даних випадках потрібно проконсультуватися з фахівцем, який повинен вирішити, чи можна виконувати присідання конкретно у вашому випадку. Обов’язково врахуйте його рекомендації, оскільки користь і шкода присідань для чоловіків в кожному випадку можуть відрізнятися.

Як виконувати присідання чоловікові

Користь присідань для чоловічого здоров’я, як ми вже знаємо, досить висока. Вправа дуже популярно, і на сьогодні існує безліч різних технік його виконання. Наведемо деякі з них.

Стандартний відомий всім варіант передбачає, що вам потрібно встати прямо, поставити ноги на ширину плечей, втягнути живіт до напруги і злегка зігнути коліна, зробити глибокий вдих. Присідайте низько, затримайтеся в такому положенні секунд на 10. Підніматися потрібно на видиху.

Спину тримайте прямо, не відривайте ступні від підлоги. Рекомендується зробити п’ять підходів по десять разів.

Також можна покласти руки на стегна, перехрестити ноги, щоб одна була попереду іншої. Задньою ногою встаньте на носок. Вдихніть, зробіть випад вперед. Кут згину при цьому повинен бути прямим. Задню ногу все так же тримайте в шкарпетці, передню поставте на підлогу всією стопою. Щоб зміцнити м’язи сідниць, виконуйте цю вправу регулярно не менше 15 разів.

Можна виконувати присідання, користь чоловікам якого дуже велика, на вдиху, згинаючи ноги під прямим кутом в колінах і відводячи таз назад з початкового положення, з руками на поясі. Ноги потрібно поставити на ширину плечей. Шкарпетки повинні дивитися назовні. Також можна поставити ноги разом. Руки вільно опустити.

Ви можете ускладнити завдання, якщо візьметеся рукою за стілець і будете піднімати злегка зігнуту ногу, що знаходиться від нього далі. Опорну ногу на вдиху згинайте так, щоб кут був прямим. Інша нога цілком випрямляється вперед або назад в різних варіаціях.

Після видиху повертайтеся у вихідну позицію і повторіть вправу для іншої ноги. Це допоможе зміцнити ноги і нижню частину спини. Ще один варіант – присідати на вдиху до 90 градусів, на видиху вистрибуючи вгору, і тримаючи при цьому ноги прямими.

Потім присядьте знову.

Присідання «з кроком» добре впливають на серцево-судинну систему і органи дихання. Ноги потрібно поставити разом, потім зробити крок в сторону і присісти, на видиху повернутися у вихідне положення. Знову зробити крок і присісти, вже в іншу сторону.

Виконуючи присідання, пам’ятайте про руках. Вони допомагають нам тримати рівновагу і можуть підвищувати навантаження. Наприклад, можна витягнути руки перед собою, трохи зігнути їх і з’єднати в замок. Це дасть можливість створити баланс. Якщо ж руки розташувати на поясі, то в роботу включаться м’язи, які допоможуть стабілізувати навантаження.

Також можна схрещувати руки на плечах, закладати їх за голову, розводячи в сторони лікті. З метою активізації м’язів у верхньому плечовому поясі руки потрібно витягнути вгору.

Виконавши до сотні присідань, ви можете спалити більше ніж 200 калорій , а також стати сильніше і витривалішими. Врахуйте, що присідати рекомендується без надмірної поспіху і різких рухів, плавно.

Щоб запобігти перевантаження, особливо якщо ви новачок, робіть паузи між підходами.

Присідання з обтяженнями

Присідання з власною вагою, користь для чоловіків яких розглянута вище – це не все, чим можна обмежитися. Чоловіки, мета яких – наростити обсяг м’язів, досить часто практикують глибокі присідання зі штангою. Вони також корисні для здоров’я і для фігури, проте лише за умови їх правильного виконання. Так, важливо правильно підібрати висоту стійок.

Присідати рекомендується під наряд, а при зніманні його на носочки НЕ ставати, оскільки можна заробити травму або розтягнення. Перш ніж штанга буде знята з гаків, правильно розташуйте руки, гриф на плечах. Виконуючи класичний хват, покладіть гриф чітко на трапецієподібний м’яз.

Руки без штанги злегка згинаються в колінах, піднімаються, як для хвата, потім на спині виступають помітні горбики, де і повинен перебувати гриф.

Американська варіація передбачає те, що гриф може розташовуватися значно нижче. Штангу потрібно покласти на ямочки на лопатках. При цьому положення тіла повинно бути таким, щоб ми могли мінімізувати ризик травми. Для цього беріть штангу максимально вузько, плечі і лопатки тягніть назад, а груди максимально висувайте вперед.

Зміщайте вага на п’яти , а не на шкарпетки. Присідайте плавно і повільно, а ось вставати на видиху можна досить швидко. Спина повинна бути прямою.

Ноги поставте або трохи ширше плечей, злегка розвернувши шкарпетки назовні (класична постановка) або істотно ширше плечей, і з більш сильним розворотом (американська техніка).

Перш ніж починати виконувати вправи зі штангою, переконайтеся в тому, що у вас немає проблем з колінами.

Присідання зі штангою вважаються досить складними. Вони задіюють майже всі м’язи, через що можливо чимало помилок. Наприклад, це розгинання ніг в повному обсязі при їх випрямленні, тремтіння в колінах або їх зведення, зависання в нижньому положенні, занадто швидкий сивий і повільне вставання, відрив п’ять від поверхні опори.

Найнебезпечнішою помилкою вважається округлення попереку, оскільки це може спровокувати травми хребта. Також не варто опускати голову – це теж негативно впливає на хребет.

Присідання допомагають нам розвинути cілу, набрати м’язову масу, розвинути суглоби і зміцнити колінні сухожилля, спалити зайві калорії.

Можна чергувати різні види присідань, щоб підвищити навантаження на ті чи інші м’язи. Крім того, відповідь на питання про те, чим корисні присідання для чоловіків, стосується потенції, яка вкрай значуща для кожного представника сильної статі. Важливо дотримуватися правильну техніку, пам’ятати про протипоказання і правила безпеки і займатися регулярно.

Вправи не вимагає безлічі часу і зусиль, ну а, знаючи, яка користь від присідань для чоловіків, ми можемо зробити висновок, що вони себе виправдають.

Відео-інструкція по присіданням для чоловіків

100 присідань для здоров’я чоловіки після 50

Боротися з віковими змінами після 50 допомагає не тільки здоровий спосіб життя, а й деякі вправи. 100 присідань в день дають повноцінну кардіонагрузку для нормальної роботи судин і серця, зміцнюють м’язи, поліпшують координацію руху.

Заняття стимулюють кровообіг і лімфоток в органах малого таза. Рух рідин попереджає розвиток застійних явищ. Проблеми чоловічого організму можуть вирішитися без ліків і дорогих процедур.

Як присідання допомагають в продовженні життя

Канадські вчені досліджували людей різних вікових груп. Вони перевіряли здатність віджиматися, присідати, гнучкість і силу стиснення. І прийшли до висновку – чим більше витривалість, тим менше смертність. Причому, під час присідань найбільш важливим показником вважалася сила ніг, а здатність зробити якомога більше число повторень.

Що означають ці дослідження? Під час присідань виявляються задіяними різні групи м’язів. Вони дегенерируют з віком. Чим більше тканин відмирає, тим швидше настає смерть. Наприклад, у чоловіків у віці до 50 років число м’язових волокон в латеральної м’язі стегна залишається незмінним. Але подолавши цей віковий рубіж, м’язи починають деградувати.

Кількість волокон за пару десятків років зменшується наполовину. Тонус м’язів, їх активність і нормальне виконання функцій можна підтримувати за допомогою тренувань. Збереження м’язової маси, фізична працездатність – відмінна профілактика старіння тканин організму.

користь присідань

Присідання прискорюють метаболізм, тренують м’язи, сприяють спалюванню жирових відкладень. При регулярному виконанні тіло виглядає підтягнутим і рельєфним, поліпшується постава. Тренування колінних, тазостегнових суглобів і голеностопа знижує ризик отримання травм в звичайному житті, елементарно збільшує рухливість суглобів. Користь для чоловічого організму проявляється і в наступному:

• присідання тренують судини;
• збільшується кровотік в тазової області;
• попереджається розвиток простатиту і аденоми;
• поліпшуються статеві функції.

Переваги присідань перед іншими вправами

Досить проста вправа легко виконувати в домашній обстановці. Не має потреби купувати спеціальну форму, обладнання для тренувань. Щоб опрацювати максимальну кількість м’язів, досить поміняти техніку виконання.

Як правильно присідати

Не можна присідати 100 за один підхід. Загальна кількість присідань необхідно розділити на 3-4 підходи. Виконуючи по 25-35 присідань за раз, отримуєш оптимальне навантаження.

Тільки почавши тренування з присіданнями, варто обмежитися трьома підходами по 15 присідань з амплітудою в 30 °. Згодом слід збільшувати глибину присідаючи і кількість повторень. Досить витривалим вважається людина, здатна зробити 100 глибоких присідань в 3 підходи.

• –
• ???? Гоблет присідання з гирею або гантелями
• ???? М’язи кора і актуальність їх тренування
• ???? Вправа «Ослик» для литкових м’язів
• ???? Як збільшити м’язи без шкоди для здоров’я
• ???? Спорт і здоров’я
• –

Ставте лайк ???? і підписуйтесь ❤️ на канал, якщо стаття сподобалася. Ще більше цікавих матеріалів ви знайдете на нашому сайті vashsport.com .

Стаття вперше опублікована 30.03.2019 на Дзен-каналі ВАШ СПОРТ . При копіюванні тексту посилання на першоджерело обов’язкове!