≡ 27 січня 2018 · Рубрика: Mind & Body   

У зв’язку з цим має сенс розібратися – чи потрібно чоловікам виконувати вправи на гнучкість, якщо вони займаються силовими видами спорту? І якщо так – то наскільки швидко, почавши практично з нуля, можна домогтися більш-менш відчутних результатів? Які цілі слід перед собою ставити – просто не давати м’язам «закиснути», або скласти програму, яка дозволить навчитися сідати в подовжній і поперечний шпагат? Чи можна обійтися без відвідування спортзалу і займатися розтяжкою в домашніх умовах? Спробуємо дати відповіді на поставлені питання.

Навіщо чоловікам розтяжка?

Для чоловіків існує прямий взаємозв’язок між сексуальним здоров’ям і розвитком гнучкості тіла. Причин цьому як мінімум три.

1. Розтяжка для чоловіків сприяє активному кровообігу в тазовій області. В результаті судини отримують достатньо крові – а ерекція, по суті, і виникає за рахунок різкого її припливу до чоловічого статевого органу.
2. Розвинені м’язи – кращий захист від утисків нервових волокон. Адже джерело цієї проблеми – ущільнення і здавлювання хребців, яке відбувається через слабку підтримки хребетного стовпа м’язами спини.
3. Здоров’я тіла прямо впливає на психоемоційний стан – але ж багато проблем чоловіків в ліжку пов’язані саме з психікою. Причому перша ж невдача нерідко викликає лавиноподібний процес посилення страху перед кожним наступним статевим актом. А перехід на вживання препаратів, що підсилюють потенцію, – точно не кращий вихід із ситуації, і шкоди від цього буде куди більше, ніж користі.

Поради по розтяжці для чоловіків

Досягти цього допоможе виконання спеціальної гімнастики для початківців, перші уроки якої можна отримати в фітнес-центрі у досвідчених інструкторів, або відразу почати займатися вдома (благо фото і відео всіх корисних вправ легко відшукати в Інтернеті).

Якими порадами не слід нехтувати, починаючи займатися розтяжкою будинку, в спортзалі або на стадіоні?

1. Головне – розігрів! Не можна починати напружувати «холодні» м’язи. Кращий варіант – легка кардіоразмінка і гімнастичні вправи для суглобів протягом 10-15 хв.
2. «Поспішайте повільно»! Ця крилата фраза як не можна краще підходить до нашого завдання. Різкі рухи при розтяжках протипоказані – а ось повільні і плавні, навпаки, ідеально допомагають зміцнити м’язи і зробити еластичними зв’язки.
3. Не порушуйте техніку! В іншому випадку вас почнуть переслідувати болю, а то і травми, а ефект від занять виявиться набагато нижче, ніж хотілося б.
4. Не робіть з занять змагання! Ваші тренування – для вас, а не для глядачів. Не треба намагатися когось випередити або комусь щось довести.
5. Займайтеся регулярно! Як мінімум – тричі на тиждень. І поєднуйте заняття з правильним харчуванням, легкими пробіжками, їздою на велосипеді, плаванням або будь-якими іншими видами легкого кардіо. Якщо ж додати до цього помірні силові навантаження – результат не змусить себе чекати!

Запам’ятайте ще одну важливу річ – займатися розтяжкою може БУДЬ людина (за винятком хіба що тих, кому це протипоказано через серйозних порушень роботи організму). Головне – нарощувати навантаження поступово і робити це з задоволенням!

Коли краще розтягуватися?

В принципі, виконувати вправи можна практично в будь-якому місці і в будь-який час. І не тільки в квартирі, парку або на пляжі – але навіть чекаючи трамвая або застрягши в власному авто в пробці. Була б можливість і трохи часу!

Зрозуміло, якісь моменти і місця для цього більш зручні, і фахівці рекомендують:

• віддавати перевагу ранковим годинах, перед відходом на роботу;
• робити вправи під час перерв протягом робочого дня;
• періодично, приблизно раз в декілька годин, – за умови малорухливого способу життя;
• при відчутті затікання м’язів;
• просто так, якщо ви все одно сидите, читаєте або дивитеся телевізор.

Три типу розтяжки для розвитку гнучкості

1. Пасивна розтяжка . Найповільніший вид, що передбачає повний контроль над м’язами. Для цього додаток сили повинно бути тривалим і зовнішнім – тобто забезпечуватися тренажером, напарником по заняттях, або яким-небудь вантажем. Мета її – максимально розтягувати зв’язки і м’язові волокна, але практично без больових відчуттів.
2. Активна розтяжка . При ній зусилля досягається за рахунок власного руху. М’язи при цьому скорочуються більш активно, а напруга знаходиться на межі можливостей для спортсмена.
3. Балістична розтяжка . Балістика націлена на рухи з прискоренням, і тому вимагає досвіду і граничної уваги (в іншому випадку можна надірвати м’язові волокна і пошкодити суглоби). Тим не менш, вона також необхідна, оскільки види навантажень на м’язи повинні бути не тільки в статиці.

Техніка: що і як тягнути?

Шия (нахили голови)

1. Початкове положення – стоячи. Спина рівна, дивимося вперед. Повільно схиляємо голову вниз, наскільки це можливо. У кінцевій точці фіксуємо положення на 10 секунд. Повертаємося у вихідну позицію.
2. Повторюємо ті ж дії, але вже з нахилом голови назад. Рот при цьому не відкриваємо.
3. Тепер схиляємо голову вліво – причому допомагаємо притискати її до плеча лівою рукою (саме під силу не піднімається). Та ж фіксація – але вже на 20 секунд. Повертаємося у вихідну позицію.
4. Повторюємо ті ж дії, нахиляючи голову вправо.
5. Починаємо повільні обертання головою за годинниковою стрілкою. Потім те ж саме – проти годинникової (по 10 оборотів в кожну сторону).

Руки, плечі і біцепси

Вправа робиться у шведської стінки або інший вертикальної опори.

1. Початкове положення – стоячи боком до опори на відстані витягнутої руки.
2. Спираємося рукою на стінку і починаємо розгортати корпус. Робити це до тих пір, поки вдається втримати рівновагу, не зміщувати ноги і відчувати в плечі і біцепсі напруга (але без болю).
3. У кінцевій точці фіксуємо положення на 30 секунд. Повертаємося у вихідну позицію.
4. Повертаємося до опори іншим боком і робимо те ж саме з іншою рукою.

трицепси

Як зробити розтяжку трицепсів?

1. Початкове положення – стоячи, одна рука зігнута, її долоню опускається на протилежне плече.
2. Долонею другої руки беремо знизу за лікоть першої і не поспішаючи відтягаємо максимально далеко, намагаючись завести лікоть майже до протилежного плеча.
3. Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося в початкове положення і міняємо руки. Повторюємо 10-15 разів.

груди

Для цього нам знадобляться бруси.

1. Початкове положення – стоячи, руки спираються на бруси від ліктя і вище.
2. Повільно згинаємо ноги, опускаючи корпус вниз до можливого максимуму (його легко визначити по наростанню болю).
3. Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося в початкове положення. Повторюємо 10-15 разів.

прес

Найбільш простий спосіб, оскільки не вимагає ніяких пристосувань.

1. Початкове положення – лежачи на животі. Руки в такому положенні, як перед віджиманнями.
2. Повільно випрямляє руки, відриваючи від підлоги тільки верхню частину тіла, прогинаючи назад хребет.
3. Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося в початкове положення. Повторюємо 10-15 разів.

Верхня частина спини

Як розтягуємо?

Початкове положення – стоячи, груди трохи вигнута, дихання рівне.

1. Округляем спину, випинаючи груди, одночасно для балансування витягаючи вниз і вперед руки разом з плечима (підборіддя при цьому теж трохи нахиляється).
2. Досягнувши граничної точки – так само, не поспішаючи, випрямлюємося.

Фіксація кінцевого положення тут не потрібна, а максимальне навантаження повинна відчуватися в області лопаток. Якщо напруга відбувається не там – намагаємося провести корекцію рухів, поки не досягнемо потрібного результату. Повторюємо 10-15 разів.

Поперек і задня поверхня стегон

Найбільш складне для початківців вправу (за умови прагнення до правильного його виконання).

1. Початкове положення – стоячи.
2. На видиху, НЕ згинаючи коліна (це важливо!) Нахиляється вперед і тягнемося до підлоги кінчиками пальців. При відсутності гнучкості в м’язах спочатку зробити це не вдасться. Але повторювати вправу (знову і знову, день у день) потрібно до тих пір, поки при нахилі ви зможете торкнутися підлоги розкритими долонями.
3. На видиху – приймаємо вихідну позицію.

ноги

Як чоловікові сісти на шпагат? Як правило, зробити це їм вдається не так швидко, як жінкам. Проте, прагнути до цього потрібно.

Перший крок в цьому буде полягати в наступному вправі:

1. Вихідна позиція – сидячи на підлозі. Ноги згинаємо в колінах, розставляємо в сторони і підтягуємо п’яти максимально близько до сідниць, зрушуючи ступні.
2. Ставимо руки на коліна і починаємо плавно, але із зусиллям, розводити їх в сторони і вниз таким чином, щоб спробувати притиснути до підлоги.
3. Неважливо, до якого рівня вдасться опустити коліна з першого, другого і так далі рази. Головне – зафіксуватися в найнижчій точці, де можна терпіти помірну біль, і протриматися в цьому положенні до півхвилини.

Ноги, в перспективі – шпагат (поперечний)

Другим кроком буде вправа, яке виконується відразу після попереднього.

1. Вихідна позиція – стоячи, руками тримаємося за опору (наприклад, шведську стінку або спинку високого і важкого стільця), ноги поставлені максимально широко (наскільки це можливо).
2. Повільно починаємо розводити ноги ще ширше, перебираючи ступнями. З кожним разом будемо опускатися все нижче – і навіть якщо не досягнемо рівня Сідання на повний шпагат, можемо задовольнитися результатом, при якому до статі буде залишатися близько 10 см.
3. Фіксуємо в нижньому положенні на 20-30 секунд.
4. Так само повільно і акуратно повертаємося у вихідну позицію.

Ноги вперед-назад, в перспективі – шпагат (поздовжній)

1. Вихідна позиція – стоячи, руками тримаємося за опори з двох сторін (зліва і справа).
2. Не згинаючи колін, виставляємо одну ногу вперед якнайдалі.
3. Повільно починаємо розводити ноги ще далі вперед і назад.
4. Задовільним, як і в першому випадку, можна вважати опускання тазу на висоту в 10 см від підлоги.
5. Фіксуємо в нижньому положенні на 20-30 секунд.
6. Повторюємо стільки, скільки зможемо.

турнік

На ньому досить просто висіти. Часто, в будь-який час і без обмежень. Хребет такий вис розвантажує чудово, а заодно і тренує силу кистей рук.

Стретчинг: користь і шкода, протипоказання

Стретчинг – це новий і вже дуже популярний вид фізичної активності. Фітнес-тренери визначають терміном «стретчинг» особливу методику тренувань для розтягування зв’язок і м’язів. Оригінальний вид фітнесу поширився завдяки своїй універсальності. Він не вимагає обов’язкового відвідування спортивного центру, і підходить людям різного рівня здоров’я і будь-якої вікової категорії. Спортивні лікарі рекомендують цей вид активності бажаючим схуднути або відновити гнучкість тіла після травми.

користь стретчинга

Розтяжки практикуються в різних видах спорту як підготовка організму до тренування або змагань. Подібні вправи припускають розтягування тіла в стані спокою і подовження м’язів.

Існує інший вид розтяжки – в плавному русі. Спортсмени роблять розтяжки кожен день. Вони збільшують діапазон руху, запобігають розрив м’язів при перенапруженні.

Розтягування м’язів підсилює потік крові і збагачення організму киснем.

Ці властивості спортивної розтяжки були використані тренерами для створення самостійного виду гімнастики, який так і називається – «стретчинг» (англ. – «розтяжка»). Новий тип фітнесу виявився ефективним проти кількох «хвороб століття». Серед них:

• ожиріння;
• гіподинамія;
• артрит;
• хвороби серця;
• варикозне розширення вен.

Спеціальні вправи на розтягування допомагають швидко постачати організм кров’ю, насиченою киснем. Чим активніше м’язи, тим швидше спалюються жирові клітини.

Хто може займатися стретчингом

Регулярні розтяжки зберігають еластичність тіла навіть у літньому віці. Фізіотерапевти рекомендують займатися стретчингом для підтримки гнучкості колінних суглобів і підколінних сухожиль.

Дуже важливий стретчинг для службовців сучасних банків і офісів, подовгу сидять за комп’ютерами. Їм рекомендується виконати одну вправа, що розтягує через кожну годину, щоб запобігти «застигання» хребта і зв’язок в однаковій позі.

Стретчинг підійде навіть тим людям, які раніше не займалися фізкультурою. Ця методика зручна різноманітністю вправ. Вони розраховані на різний вік і рівень підготовки. Відповідний комплекс складається самостійно або за допомогою тренера.

Протипоказання до занять

Розтяжки корисні, практично, всім людям, але є ситуації і захворювання, в яких виконувати їх не можна. це:

• Перенесені в минулому переломи хребта або ускладнені переломи рук і ніг;
• Нерухомість колінних суглобів;
• Важкі хронічні хвороби;
• Злоякісні пухлини;
• Важкий остеохондроз;
• Серйозні захворювання кісток і зв’язок;
• Період після будь-якого хірургічного втручання.

Вагітним жінкам корисно виконувати розтягуючі вправи, але слід підбирати спеціальний комплекс для конкретних м’язів. Можна тренуватися і під час «критичних днів», якщо дівчина відчуває себе добре і вміє контролювати власні відчуття.

стретчинг – вправи для будинку

При будь-якому гострому нездужанні – підвищенні температури, шлунково-кишкових захворюваннях, запамороченні потрібно тимчасово призупинити тренування.

Головні правила стретчинга

Перше, що відрізняє стретчинг від інших видів гімнастики – плавні рухи. Важливо дотримуватися ряду правил:

• Правильна розтяжка виключає ривки, різкі рухи;
• М’язи повинні збільшуватися й напружуватися повільно і плавно. Це особливо актуально для початківців;
• Кожне розтягнення м’язів або зв’язок не повинно перевищувати 30 сек.
• Якщо вправа викликало дискомфорт в будь-якій частині тіла, значить, розтяжка проводиться неправильно, з перевищенням зусиль. Потрібно дочекатися зникнення болю і тільки потім перейти до наступної вправи;
• Якщо в м’язі виникла сильна біль, яка довго не проходить, потрібно припинити тренування;
• Починати тренування слід з 3-секундних розтяжок. Посилювати навантаження слід поетапно;
• Коректний стретчинг має на увазі поєднання розтягування м’язів і правильного дихання. Починають вправи з вдиху, закінчують – на видиху;
• Починається тренування з розігріваючих вправ, закінчується розтяжкою спинних і стегнових м’язів.

Прості вправи для початківців

Тренери розрізняють 4 види стретчинга. Ця фізична активність буває:

• статична (в стані спокою);
• пасивна (виконувати розтяжки допомагає партнер);
• динамічна (з рухами);
• балістична (виконуються розтягують махи кінцівками).

Вибір вправ залежить від індивідуальної спортивної підготовки, віку і здоров’я. Є ряд універсальних вправ, які підходять здебільшого людей. це:

• Розтяжка м’язів плечей рук і спини у вертикальному положенні. Стоячи тягнути по діагоналі вгору спочатку одну руку, потім другу. Виконувати повільно, так, щоб відчулося помірне напруження в м’язах.
• Тренування м’язів шиї. Праву руку тримати на талії, ліву покласти на голову. Розтягнути м’язи шиї вліво плавним нахилом голови. Виконують до 10 повторень в обидві сторони, відпочиваючи по кілька секунд між розтяжками.
• Вправа для м’язів всього тіла. Встати на ліве коліно, праву ногу зігнути в коліні і висунути вперед. Праву руку підняти і плавно прогнутися назад. Повторити, помінявши позицію зліва направо.
• Тренування м’язів ніг і спини. Притиснутися до стіни спиною і руками. Присідати повільно, зберігаючи хребет прямим. Розтяжка триває до 20 сек. Можна зробити 6 присідань.
• Тренування спинних м’язів і преса. Сидячи, покласти руки на потилицю. Ноги широко розставити. Повільно прогнутися спочатку до правого коліна, потім до лівого. Потрібно 8 нахилів.
• Тренування хребта і м’язів шиї. Сісти на стілець. Схрещеними ногами впертися в підлогу. Підборіддя притиснути до долонь. Напружити руки і шию. Зберігати зусилля півхвилини. Потрібно 8 повторів з расслаблениями по 20 сек.
• Розтяжка м’язів всього тіла. Встати на карачки. Повільно, але сильно тягнути вперед ліву руку і назад – праву ногу. Виконати в протилежної позиції. Всього потрібно 7 розтяжок.

Тренування в домашніх умовах

Методика стретчинга популярна саме тому, що її легко проводити вдома, без тренера і спеціального устаткування. Досить мати простору кімнату і одяг, що не заважає рухам. Взуття не потрібно, вправи роблять босоніж або в шкарпетках. Для домашніх занять найкраще підходять статичні вправи.

Поступово додаються динамічні. Можна тренуватися вранці до роботи особливо, якщо робота пов’язана з постійним стресом. Важлива перевага стретчинга – здатність освіжати і зміцнювати нервову систему. Тренування ввечері теж принесе користь.

Вона допоможе зняти напругу хребта, розігнати застій крові і лімфи в тілі.

Довжина і частота тренувань варіюються. Для схуднення бажано вправлятися тричі на тиждень по півгодини. З общеукрепляющей метою тренуються щодня по 15-20 хвилин. Важливо дотримуватися спортивну техніку безпеки. Не можна розтягувати м’язи до стану сильного болю, брати максимальні навантаження відразу. Подібна необережність призводить до розривів і розтягування м’язів.

Стретчинг – відмінний засіб підтримувати здоров’я і фігуру в хорошій формі. При грамотній організації тренувань він приносить неоціненну користь і радість.

Користь розтяжки: 7 властивостей, про які не всі знають

В принципі, ми всі чули, про користь розтяжки для здоров’я. Але проблема в тому, що коли стоїть питання про тренування, а часу в обріз, то розтяжка – це саме те, на чому можна «зекономити». Однак є причини, чому робити цього не варто.

Чи збираєтеся ви сьогодні на CrossFit або взагалі не плануєте відривати попу від дивана, розтяжка в будь-якому випадку буде корисна; якщо перетворити її в постійну звичку, вона з лишком окупиться і в сьогоденні, і в майбутньому.

У чому ж користь вправ на розтяжку?

1. Швидке відновлення енергії

Навіть якщо до полудня вас вже грунтовно вичавили на роботі, невелика перерва на відпочинок з розтяжкою швидко відновить енергозапаси – це ефективніше будь-яких енергетиків і кофеїну.

Кілька хвилин виконання вправ, що розтягують поліпшать кровообіг у всьому тілі, збільшиться приплив крові до мозку. Якщо ви розтягуєтеся на регулярній основі, то ефект буде проявлятися швидше, і навіть невелику перерву на подібне «захід» допоможе швидше відновитися.

2. Ви будете рідше падати

В одному дослідженні вивчали 42 студентів на спеціальному приладі «стабілометра». Ті студенти, хто розтягувався протягом 30 хвилин до випробування, могли довше балансувати на приладі, ніж ті, хто просто спокійно сидів перед тестом.

Дослідники прийшли до висновку, що користь розтяжки м’язів, зокрема, проявляється в поліпшенні тонкої м’язової координації.

Таким чином ті, хто регулярно роблять вправи на розтягування м’язів і сухожиль, мають більше можливостей уникнути падінь завдяки м’язовим мікро-балансування, що відбувається в їх тілі, тому що

м’язи стають більш еластичними і легше адаптуються до змін в навколишньому просторі.

3. Більше руху, менше болю

Регулярна практика вправ на гнучкість усуває скутість і м’язові спазми, а також робить суглоби більш рухливими. Правда, для отримання хорошого ефекту потрібно, знову ж таки, займатися регулярно, а також правильно розтягуватися: робити різні рухи, зберігаючи плавність і ритмічність вправ, без ривків і невиправданих навантажень.

Виконуйте ті з них, які збільшують діапазон руху суглобів, а також м’яко розтягують м’язову тканину. Корисні пози йоги і інші практики, такі, як цигун і тайцзіцюань. Також підійдуть і прості розминочні варіанти: обертання плечима, передпліччя, зап’ястями, підйом, згинання та обертання стегнових і колінних суглобів, і т.д.

До речі, тут також проявляється користь розтяжки для жінок, особливо під час вагітності або менструальних циклів – вона допомагає підтримувати всі системи в нормі, а також полегшує різні болі, які можуть мати місце в ці періоди.

4. Більше ефекту від тренувань

Серед тих, хто ходить в спортзал, далеко не всі акцентують увагу на гнучкості – зазвичай в пріоритеті підвищення фізичних даних на кількість витраченого часу. Однак регулярна розтяжка допоможе і тут: в тих же присіданнях можна домогтися більшої глибини за рахунок більшої гнучкості колінних і стегнових м’язів і зв’язок. Відповідно, ефект від самих присідань теж зросте.

5. Менше травм

Тут логіка проста: фізичне навантаження на «холодні» м’язи несе в собі більший ризик їх травмувати. Звичайно, тупо тягнути холодні м’язи теж не варто, інакше можна заподіяти їм шкоду.

Тому можна включити вправи на розтяжку в розігрів перед основним тренуванням.

Якщо ж ви займаєтеся східними практиками, такими, як йога, то глибокі розтягування вже гармонійно інтегровані в сам процес тренування (хоча і в йозі буває свій «розігрів» перед основним комплексом – цю роль може виконувати Сурья Намаскар, наприклад).

Самі по собі розтяжки не гарантують захист від травм, проте вони істотно знижують ризик їх виникнення.

З одного боку, це проявляється у вигляді більшої еластичності м’язів і зв’язок і їх готовності до несподіваних змін в навантаженні.

З іншого, розтягують руху збільшують усвідомленість і зосередження, в результаті ви стаєте більш сприйнятливими до свого тіла під час тренування, відповідно, можете уникнути багатьох травмонебезпечних моментів.

6. Нижче рівень цукру в крові

Користь розтяжки для організму може мати місце і в житті людей з діабетом. Фізичні вправи допомагають підтримувати рівень глюкози в нормі.

В одному дослідженні 2011 року було виявлено, що у людей з діабетом 2 типу, або з преддиабетом, які виконували розтяжку протягом 40 хвилин після того, як випили солодкий напій, рівень цукру в крові був нижче, ніж у тих, хто лише «імітував розтяжку »- тобто брав одне положення і ніяк особливо не рухався.

7. Менше стресу

Серед ефектів впливу стресу на організм є піднесеність плечей і скутість спини, особливо верхнього відділу хребта. Розтягування допомагає зняти не тільки фізичне напруження, а й ментальне.

Це пояснюється тим, що розтяжка підвищує еластичність м’язів, завдяки чому поліпшується кровопостачання тканин, обмінні процеси відбуваються швидше, і людина легше «відходить» від станів, викликаних стресом. Крім того, розтягування стимулює м’язове розслаблення.

З більш «езотеричних» точок зору (наприклад, з позиції йоги і цигун), коли м’язи більш податливі і розслаблені, поліпшується перебіг енергії в тілі (прана або ци), що також сприяє зняттю стресу і відновлення стану внутрішнього спокою і гармонії.

Однак потрібно пам’ятати, що з розтяжкою теж не потрібно перестаратися. Поступово дійдіть до межі, зупиніться і постарайтеся розслабитися в цьому положенні. Поверніться у вихідне, а потім знову. Якщо ви доводите себе до болю, знайте, що це вже перебір. Правильна розтяжка повинна приносити відчуття глибини і комфорту. Такий принцип.

Джерело: http://www.prevention.com/fitness/benefits-of-stretching-every-day/

7 простих вправ для розтяжки всього тіла в домашніх умовах

Багато відвідувачів тренажерних залів чули від своїх тренерів про те, що після тренування потрібно робити розтяжку, яка корисна для м’язів в тонусі, так як допомагає їм розслабитися.

Люди ж, які ведуть малоактивний і сидячий спосіб життя, рідко замислюються про користь розтяжки для організму.

А дарма, адже даний вид фізичної активності, який понад 70 років тому в Швеції сформувався в окремий напрям під назвою «стретчинг», прекрасно підтримує тіло в тонусі, покращує настрій і благотворно впливає на загальний стан здоров’я.

Якщо раніше ви ніколи не чули про розтяжці і не розумієте, як правильно її виконувати, щоб отримати максимум користі і задоволення, то дана стаття допоможе вам розібратися з основними правилами і поняттями.

Сьогодні не тільки поговоримо про те, що таке розтяжка тіла в домашніх умовах для початківців і яка від неї користь, але і познайомимося з кращою базовою комплексом вправ, завдяки якому ваше тіло стане більш гнучким, кровообіг покращиться, а м’язи розслабляться.

Кому і навіщо це потрібно?

Якщо у вас немає часу, можливості або бажання відвідувати тренажерний зал, щоб підтримувати тіло в хорошій формі, то розтяжка в домашніх умовах – це саме те, що вам потрібно! Вона не вимагає багато часу, сил або грошей.

Фахівці стверджують, що робити розтяжку тіла будинку потрібно абсолютно всім людям, але особливо вона необхідна тим, хто мріє без праці сісти на шпагат або займається силовими вправами.

Розтяжка допомагає не тільки поліпшити настрій і дарує заряд бадьорості на весь день, а й дозволяє ефективно опрацювати практично всі основні м’язові групи.

Розтяжка тіла в домашніх умовах для початківців має масу переваг.

Вона чудово знімає напругу в м’язах після фізичної активності, підвищує їх рівень еластичності, позитивно впливає на стан суглобів, покращує кровообіг і рівновагу, сприяє схудненню, робить поставу рівною, а тіло гнучким, граціозним і пластичним. Ще одним її гідністю є той факт, що під час виконання комплексу вправ ризик отримати серйозну травму зведений до мінімуму.

Основні види розтяжок

Залежно від тривалості занять і амплітуди існує кілька видів розтяжки тіла: статична, динамічна, активна, пасивна, балістична.

Статична розтяжка користується особливою популярністю серед йогів і професійних спортсменів.

Люди, практикуючі даний вид розтяжки, повинні спочатку до межі розтягнути м’язи, а потім затриматися в такому положенні на 15 – 25 секунд.

Під час же виконання динамічної розтяжки необхідно постійно рухатися. Дуже часто в фітнесі даний вид розтяжки виконується разом з силовими вправами.

Пасивна розтяжка найчастіше практикується з тренером або інструктором. Поки фахівець виконує активні дії, ви просто стежте за диханням і розслабляєтеся. Активна розтяжка ж вимагає від вас максимум зусиль, адже для розтягування м’язів необхідно виконати ряд активних дій.

Баллистический вид розтяжки початківцям не підходить, так як під час тренування розмашисті і різкі рухи відбуваються в швидкому темпі. Новачкам для виконання в домашніх умовах рекомендовані статична, динамічна і пасивна види розтяжки тіла.

Кілька важливих правил

✔Щоб розтяжка пішла вам на користь, не заподіяла шкоди організму і подарувала тільки позитивні емоції, необхідно дотримуватися певних правил. Підберіть зручне, комфортне і затишне місце у вашому будинку або квартирі і вивчіть техніку безпеки, щоб звести ризик отримання травм до абсолютного мінімуму.

✔ Всі рухи слід виконувати плавно, акуратно, обережно і без різких ривків.

Перед початком виконання комплексу вправ вам потрібно визначити, яку саме групу м’язів ви будете тренувати, щоб гарненько розігріти її, інакше під час тренування можна отримати неприємну травму.

Справа в тому, що невеликі волокна м’язів дуже вразливі, тому перед початком тренування до них необхідно поліпшити приплив крові. Фахівці рекомендують спочатку приділити особливу увагу саме м’язам.

✔Якщо ви мрієте сісти на шпагат, то тренуйте не тільки м’язи ніг, але і м’язи спини. Якщо ваша спина під час виконання вправ буде постійно перебувати в зігнутому положенні, то це негативно позначиться на еластичності м’язів. Ні в якому разі не затримуйте дихання під час розтяжки, інакше ваш організм буде відчувати брак кисню.

✔Під час виконання тієї чи іншої вправи м’язи повинні перебувати в максимально розслабленому положенні. Не забувайте надалі збільшувати амплітуду і тренувальне час.

Але робіть це поступово. Допускається виникнення легких больових відчуттів, серйозний же дискомфорт категорично протипоказаний. Уважно прислухайтеся до свого організму і внутрішнім відчуттям.

✔У кожної людини свій показник гнучкості, тому не варто порівнювати себе з фахівцями зі світовим ім’ям, досвідченими спортсменами або відомими блогерами. Порівнюйте себе з собою вчорашнім і собою завтрашнім. Сьогодні ви повинні бути краще, ніж учора, а завтра – краще, ніж сьогодні.

✔ Якщо під час виконання вправ ви відчуваєте сильний біль, то це тривожний симптом, який свідчить про те, що обраний рівень навантаження поки вам не підходить або ж ви допускаєте серйозні помилки і порушуєте техніку виконання.

✔ Хоча розтяжка тіла показана практично всім людям, але в деяких випадках від неї слід відмовитися.

Фахівці не рекомендують займатися даним видом фізичної активності людям, у яких спостерігаються розриви і травми м’язів і сухожиль, артрит, артроз, певні захворювання хребта, гіпертонічна хвороба, проблеми з суглобами таза і серцево-судинною системою. Якщо у вас виникли хоч якісь сумніви, то в обов’язковому порядку проконсультуйтеся з фахівцем.

Розігрів перед розтяжкою тіла

• Одним з найважливіших етапів розтяжки тіла в домашніх умовах, який ні в якому разі не можна пропускати, є підготовчий етап або розігрів. Чим краще ви розігрієтеся перед виконанням комплексу вправ, тим більше користі принесе вам розтяжка тіла.

• Підготовчий етап починається з розігріву шийних м’язів. Щоб підготувати шийні м’язи до основної тренуванні, кілька разів акуратно поверніть голову в різні боки. Потім приділіть увагу плечового поясу. Плечові суглоби можна пропрацювати за допомогою махів і кругових рухів.

• Щоб розігріти спинні і грудні м’язи, спробуйте, прогинаючись вперед, якнайдалі розвести руки в сторони. Потім, з’єднавши перед собою руки і округливши спину, почніть прогинатися назад.

• Для підготовки торса до розтяжці зробіть кілька акуратних нахилів і поворотів з боку в бік у швидкому темпі. Не забувайте про те, що таз під час виконання цих рухів повинен знаходитися в нерухомому положенні.

• Розігріти хребет допоможуть плавні нахили вперед. Намагайтеся опускатися якомога нижче, а підніматися з округленої спиною. Можна зробити і кілька «хвиль» корпусом.

• Щоб підготувати до активності тазостегнові суглоби і розігріти м’язи ніг, необхідно робити глибокі випади в сторони і вперед і акуратні махи ногами.

• Литкові м’язи, колінні і гомілковостопний суглоби можна підготувати до основної розтяжці, якщо зробити кілька обертань гомілкою, а потім ступень вгору-вниз і вправо-вліво.

Ефективний комплекс вправ для розтяжки

Даний комплекс вправ розрахований на новачків, тому не відрізняється особливою складністю. Надалі рівень складність можна підвищувати, але робити це слід комфортно, поступово і безпечно, щоб не нашкодити собі і своєму організму.

Розтяжка не вимагає спеціальних навичок або особливих задатків. Знайомство з даним видом фізичної активності можна починати в будь-якому віці.

№1. спина

Для виконання даної вправи вам необхідно встати на карачки. Почніть плавно і м’яко вигинати спину вгору. Досягнувши максимальної точки, завмріть в такому положенні на декілька секунд.

Плавно і м’яко почніть прогинатися спиною вниз. Досягнувши кінцевого положення, завмріть на кілька секунд в такому положенні. Слідкуйте за диханням і ні в якому разі не затримуйте його. Ви повинні дихати глибоко і рівномірно.

№2. сідниці

Перший варіант. Прийміть горизонтальне положення і ляжте на спину. Зігніть праву ногу в коліні, а ліву ногу тягніть до грудей. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи ліва нога була максимально прямий. Потім поміняйте ноги місцями і повторіть вправу.

Другий варіант. Сядьте на підлогу. Праву ногу зігніть. Намагайтеся якомога сильніше нахилитися до лівої ноги. Поміняйте ноги місцями і повторіть вправу.

№3. Литкові м’язи

Дана вправа виконується у вертикальному положенні. Зробіть випад правою ногою. Зігніть її в коліні. Ваші стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Досягнувши максимальної точки, завмріть в такому положенні на декілька секунд.

Поверніться у вихідне положення, зробіть випад лівою ногою і повторіть вправу.

№4. Передня поверхня стегна

Виконуйте цю вправу в вертикальному положенні. Праву ногу зігніть в коліні і почніть тягнути її до сідниць. Повторіть вправу, але вже з лівою ногою.

№5. Грудна клітина

Перший варіант. Заведіть руки за спину і з’єднайте їх в замок, а потім починайте в такому положенні піднімати їх вгору.

Другий варіант. Прийміть вертикальне положення. Ваша спина повинна бути рівною. Спочатку руки в замку підніміть вгору, а потім починайте активно тягнутися.

№6. Бічна поверхня стегна

Сядьте на підлогу. Праву ногу зігніть в коліні, а ліву відводите в сторону і зробіть бічний нахил. Поверніться у вихідне положення і виконайте ті ж дії, але для іншої сторони.

№7. прес

Прийміть горизонтальне положення і ляжте животом на підлогу. Руками гарненько упріться в підлогу. Почніть піднімати верхню частину вашого корпусу.

12 фактів про користь розтяжки для жінок

Той факт, що все більше людей в нашій країні починають серйозно ставитися до власного здоров’я, не може не радувати. Причому мова в даному випадку йде не про таблетки або надяганні шапки взимку, а саме про фізичну активність.

Традиційно найбільш популярним її видом є фітнес, а серед його різновидів – пілатес, сайкл-тренування, вправи з фитболами, різні кардионагрузки і стретчинг (причому остання з перерахованих методик дуже близька до йоги, і рекомендується жінкам в першу чергу).

У чому ж полягає користь стретчинга для жінок? Чи можна займатися цим різновидом фітнесу вдома? Які основні правила необхідно засвоїти початківцям? Як впливає стретчинг на м’язовий тонус? Коли краще займатися – в ранкові або вечірні години? Чи залежить складність виконання вправ від віку? Чи може нанести розтяжка для жінок шкода? Спробуємо розібратися в цих питаннях детально.

Стретчинг – загальні відомості

Спочатку кілька слів про стретчинге. З англійської слово stretching перекладається як «розтяжка», або «розтяжність», що прямо вказує на основний напрямок занять.

В якомусь сенсі це дещо спрощений, «європеїзований» варіант йоги, що вперше з’явився в Швеції і звідти поширився по всьому світу. Численні відео уроки техніки виконання вправ, що входять до складу стретчинга, легко знайти в Інтернеті.

Однак це не означає, що чоловік або жінка-новачок вже через тиждень-другий зможе без проблем сідати в поздовжній або поперечний шпагат. Розтягнення м’язів і зв’язок потрібно проводити поступово, і як мінімум на перших порах потрібні навички настійно рекомендується отримувати тільки під керівництвом інструктора.

Згодом абсолютна більшість вправ можна буде виконувати і вдома – проте ні на секунду не забуваючи про те, що будь-які різкі рухи в стретчинге протипоказані і можуть привести до серйозних травм.

Стретчинг – головні правила

Які загальні правила в заняттях стретчингом можна назвати головними? Таких, за великим рахунком, все три.

Підбір правильної одягу і взуття

Перш за все, одяг повинен бути легким і якісною. Для дівчат найпростіший варіант – легінси (або шорти) і футболка.

Але, оскільки м’язи постійно повинні бути розігрітими, в досить прохолодному приміщенні до базового набору одягу потрібно додати теплі вовняні шкарпетки і гетри.

Теоретично, виконувати вправи можна і взагалі без одягу – але, зрозуміло, лише в тих випадках, коли це дозволяють обставини.

Взуття в більшості випадків не потрібна, але початківцям рекомендуються легкі кросівки (щоб уникнути травм стопи і кісточок при деяких вправах).

Розподіл рівнів навантаження

Не тільки в стретчинге, але і в будь-якому виді спорту навантаження (особливо растягивающего типу) на холодні м’язи і зв’язки настійно не рекомендується. У зв’язку з цим будь-яку стретчинг-тренування повинна випереджати розігріває розминка. Якою вона буде – неважливо (від легкої пробіжки до звичайної «радянської» ранкової зарядки). Аналогічної навантаженням слід і завершувати вправи на розтяжку – щоб не дозволити м’язам «закиснути».

Обов’язкове дотримання кількох важливих принципів.

До таких належать:

• вже згадуваний заборона на різкі рухи (що можуть призвести до серйозних травм навіть у професіоналів);
• вміння правильно дихати (а саме – повільно, рівно і рівномірно);
• помірність (навантаження, до яких ваш організм поки не готовий, не принесуть користі, і до того ж стануть джерелом сильних болів);
• зосередженість (при виконанні вправ слід концентрувати увагу саме на тих частинах тіла, які ви навантажуєте);
• регулярність (надзвичайно важлива з тієї простої причини, що тривалі перерви між тренуваннями зроблять ваші заняття безглуздими).

В останньому випадку під регулярністю мається на увазі щоденність. Джерела, що радять виконувати вправи на розтяжку лише три рази в тиждень, вводять вас в оману.

І, нарешті, про користь стретчинга

І все-таки – чим корисний стретчинг для жінок? Навіщо він їм потрібен і чому важливий більше, ніж чоловікам? Аргумент наводиться багато – ми виділимо лише найбільш істотні з них.

1. Поліпшення м’язового кровотоку

Чим це корисно? Посилений кровообіг в м’язах – гарантія їх міцності, швидкого відновлення після навантаження і збільшеного терміну життя за рахунок більш якісного постачання киснем.

2. Придбання заряду бадьорості

Вправи на розтяжку зберігають м’язовий тонус навіть після закінчення такого типу навантажень (в середньому – не менше ніж на 1-1,5 години). А це означає додатковий заряд бадьорості на досить тривалий час.

3. Призупинення процесу атрофії м’язів

Малорухливий спосіб життя – головний ворог не тільки м’язового корсету, а й усього опорно-рухового апарату в цілому. Вправи ж на розтяжку уповільнюють процес атрофії в сотні разів.

4. Попередження травм

Основна причина травм (розтягувань, вивихів, ударів, переломів, надривів зв’язок) – мала еластичність і міцність м’язів і сухожиль. Регулярні заняття стретчингом значно знижують такий ризик. Особливо актуально це для людей похилого віку – для яких вправи на розтяжку стають буквально життєвим еліксиром і при цьому не перевантажують серцево-судинну систему.

5. Зростання максимально можливої ​​безпечної амплітуди рухів

Еластичні м’язи і зв’язки дозволяють значно збільшити безпечну для здоров’я амплітуду поворотів тіла в цілому і окремих суглобів зокрема. Це надзвичайно важливо для тих, хто практикує заняття не тільки акробатикою або гімнастикою, але і займається боксом, східними єдиноборствами або важкою атлетикою.

6. Силова складова

Стретчинг, незважаючи на удавану відсутність високої фізичної навантаження, зміцнює силову витривалість м’язів не менше, а іноді і більше, ніж куди більш активні заняття з гантелями, штангою, а також на брусах або на турніку.

7. Зовнішня привабливість

Приблизно з тих же причин вправи на розтяжку сприяють формуванню більш привабливих м’язових форм. Принцип дії тут заснований не на збільшенні їх зовнішнього обсягу, а на зміцненні так званих фасцій (великих внутрішніх волокон, висока міцність яких полегшує зростання і правильне формування зовнішнього шару).

8. Почуття рівноваги

Одним з непрямих чинників впливу гнучкості і міцності м’язового корсету на організм є поступове приведення в норму розташування суглобів. В результаті покращується балансування тіла, хода стає більш впевненою і граціозною, а заодно і зникають болі в колінах, спині, шиї і попереку.

9. Гнучкість сідниць, стегон і поліпшення форми грудей

Це ще один приємний «бонус» стретчинга саме для жінок – для яких красиві форми цих частин тіла дуже важливі.

10. Здоров’я сечостатевої системи

Стретчинг – чудовий засіб не тільки позбутися від проблем з сечостатевої системою, але і сильно полегшити для себе процес майбутніх пологів (якщо такі плануються). А заодно і підвищити жіноче лібідо. І перше, і друге, і третє досягаються в тому числі за рахунок посиленого кровообігу в області малого тазу. Особливо ефективний в цьому відношенні такий рівень розтяжки, який дозволить вам сісти в шпагат. Для чого потрібен шпагат жінці? Зрозуміло, не для того, щоб вражати оточуючих своїми навичками в стилі Волочкової (хоча і це в окремих випадках може приємно вразити вашого хлопця або чоловіка). Правильна відповідь на питання, для чого потрібен шпагат, буде звучати так – для активізації роботи вже згаданих м’язів малого тазу. Справа в тому, що поступова деградація їх з часом загрожує виникненням цілого букета серйозних хвороб – починаючи від типово «жіночих» проблем (аж до безпліддя), і закінчуючи більш «універсальними» гемороєм і порушенням функціонування сечового міхура.

11. жиросжигающие ефект

Так Так саме так! Просто досягається він, на відміну від кардиотренировок, не шляхом спалювання жиру, викликаного високою потребою в енергії, а шляхом прискорення обміну речовин.

12. Психологічний ефект

Тут все просто, і краще за все причина гарного настрою і впевненості в собі описується старої, як світ, приказкою «У здоровому тілі – здоровий дух».

резюме

Які висновки можна зробити з усього вищесказаного? По-перше, що заняття стретчингом однозначно покращать ваше самопочуття. По-друге, вони дозволять вам добитися такої важливої ​​для жінки гнучкості тіла. І, нарешті, по-третє, вправи за цією методикою зроблять вас психологічно більш впевненою і в той же час більш розкутою.

Успіхів вам, дівчата і жінки!

джерело http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/polza-stretchinga-dlya-zhenshhin.html