Літо все ближче і питання стрункості хвилюють все більше. Я недавно пропонувала ефективний комплекс для зниження ваги «Ходимо дому», сподіваюся ви займаєтеся. Але для кращого ефекту бажано робити і інші вправи. Наприклад, планка, про користь і шкоду якого піде сьогодні мова, а так само про те, як правильно, як часто і скільки потрібно робити цю вправу, чи ефективно воно при схудненні.

Планка – це фізична вправа, при якому потрібен певний час перебувати в одному положенні, спираючись тільки на руки і пальці ніг. Її часто включають в програми тренувань, хоча думки про цю вправу різні.

Є відгуки про те, що ніякої користі воно не несе, але є і зворотне думку, що планку необхідно включати в свій комплекс, так як при її виконанні працює більше 90% всіх м’язів.

Так давайте розберемося в ефективності даної вправи.

Чим цікава «планка»

Всі ми різні, хтось може виділити час і гроші на заняття спортом і постійно відвідує спортивний зал або басейн. Але хтось не може собі це дозволити і справа навіть не в фінансах або ліні, часом катастрофічно не вистачає на це час.

Вправа «планка» цікава тим, то для його виконання не потрібно спеціальне приміщення, обладнання та спортивний одяг, а так само не потрібно багато часу.

Привертає «планка» ще тим, що у неї багато різновидів від простого класичного до досить складних варіантів, тому підходить для людей з різною фізичною підготовкою як для чоловіків, так і для жінок.

При бажанні можна скласти цілий комплекс вправ для опрацювання різних груп м’язів.

Звичайно, якщо ваша мета мати ідеальну фігуру, то одним вправою навряд чи цього можна досягти. Але навіть приділяючи мінімум часу і роблячи просту класичну планку ви поліпшите не тільки свою фігуру, а й зміцните м’язовий корсет, який підтримує наш хребет, а це дуже важливо, особливо при сидячому способі життя.

Вправа планка – користь і шкода

Тренування може бути динамічної (ізотонічний) і здійснюватися за допомогою рухів, але можна тренуватися і не роблячи ніяких рухів. Такі тренування називають статичними (ізометричними).

При динаміці відбувається чергування навантаження на м’язи, вони то розслабляються, то напружуються, під час статичних вправ відбувається постійна напруга м’язів. Статичні вправи вважаються силовими, вони підвищують м’язовий тонус, витривалість м’язів і сухожиль, але наростити м’язи з їх допомогою не вийде. Для цієї мети підійдуть саме динамічні вправи.

Планка – найпопулярніше статична вправа за допомогою якого можна пропрацювати різні групи м’язів, в тому числі поперечну м’яз.

Поперечна м’яз утримує наші внутрішні органи і якщо вона розслаблена, то це провокує зростання живота. У звичних нам вправах на прес цей м’яз працює, але побічно.

Планка розвиває ту частину преса, яку складно розвинути в динаміці. Ця вправа вирішує і ряд інших завдань.

Користь вправи для чоловіків і жінок

Крім преса планка дозволяє:

• зміцнити м’язи спини, що покращує поставу і корисно при остеохондрозі
• зробити більш підтягнутими руки, ноги, сідниці
• боротися з целюлітом, прискорюючи кровообіг і лімфоток
• знизити ризик розвитку остеопорозу
• за рахунок растягивающего ефекту розслабити жорсткі м’язи спини, зняти напругу і больовий синдром в плечовому відділі, який часто турбує людей мають сидячу роботу
• зміцнити зв’язки, сухожилля, суглоби
• прискорити метаболізм
• поліпшити м’язову координацію, вестибулярний апарат, розвиваючи почуття рівноваги і балансу.

Вправа «планка» універсально і підходить як для чоловіків, так і для жінок. Як я вже говорила, статичні вправи не сприяють нарощуванню мускулатури і цей факт цінують жінки, які хочуть мати підтягнуту фігуру, але при цьому не втрачати жіночність.

Чоловіки включають цю вправу в свій комплекс в зв’язку з тим, що воно дає хороші результати при сушінні тіла, а так само робить м’язи більш витривалими.

Плюс загальнооздоровчий ефект, який корисний як для жіночого, так і для чоловічого організму.

Планка для схуднення – відгуки і поради

Рита, 29 років:

Сильно розповніла після пологів. Шукала щось таке, щоб можна було вдома займатися і займало небагато часу. Планка здалася мені оптимальним варіантом. Спочатку було нестерпно простояти в позі навіть 20 секунд. Але нічого, я не впадала у відчай. Пройшов місяць: я схудла (правда, знизила обсяги їжі), і руки стали більш окресленими, а стегна і попа підтягнулися, целюліту тепер у мене немає.

Світлана, 35 років:

Роблю планку вже 20 днів, результат нульовий, я розчарована. Ще 10 днів спробую зробити, потім кину, якщо так і не з’являться результати.

Катерина, 27 років:

Роблю «планку» вже два місяці, результати мене просто вразили. З 72 кг я спустилася на рівень 63 кг. М’язи стали приходити в тонус, сідниці помітно підтяглися. Кидати не збираюся, харчування звичайно обмежила: мінімум солодкого і мучного.

Аліна, 41 рік:

Не можу сказати, що планка якимось чином впливає на вагу. Це я помітила по собі після пари місяців занять. Хотілося трохи схуднути, це так. Але, мабуть, така вправа на подібний результат не розраховане.

Проте воно допомагає отримати підтягнуту талію, а це дуже приємний факт. Може бути, якщо збільшити час виконання вправи, схуднуть і вдасться.

Тільки мені, в принципі, досить і того, чого я досягла – плоского живота.

Наталя, 52 роки:

Планка «наше все» – максимум результату при мінімумі витрат. Руки підтягнуті, красивий прес, ніяких «галіфе». Стою 3 хвилини кожен день.

Я привела в приклад кілька відгуків з приводу ефективності «планки» для схуднення, їх насправді дуже багато і вони різні. Хтось пише захоплені відгуки і вважає це супер засобом для схуднення, але є і зовсім протилежні думки.

У чому ж причина таких різних відгуків про цю вправу. Вирішила дізнатися що про це говорять фахівці, але і тут думки розділилися.

Одні кажуть так:

Статичні навантаження, які здійснюються без особливого напруження або, так би мовити, упівсили, виробляються за рахунок роботи червоних м’язових волокон, які є відмінним інструментом для отримання енергії з жирових відкладень. Таким чином, якщо ваша основна мета тренувань, це схуднення, то статичні вправи з невеликими навантаженнями – ідеальне рішення проблем.

Але є й така думка:

Планка зміцнює м’язи, опрацьовує кор, покращує тонус стегон, сідниць, рук і плечей, але для спалювання жиру і схуднення планка не є ефективним вправою. Ця вправа призначена для тонізації м’язів, а не для спалювання жирового прошарку.

Але в одному фахівці одностайні:

Планка і її модифікації – це чудовий спосіб зміцнити тіло, позбутися від в’ялості, але для схуднення обов’язкові обмеження в харчуванні.

З вищесказаного висновок напрошується сам собою, тільки однією планкою, та й іншими вправами проблему не вирішити, треба підходити до питання схуднення комплексно.

Щоб ефект від планки був максимально швидким і помітним, необхідно дотримуватися ряду правил:

• займатися треба регулярно, ніяких відмовок не береться
• необхідно скоригувати харчування, що б в ньому було більше «правильної» їжі – білки, складні вуглеводи, клітковина. Скоротіть кількість жирів, солодкого, мучного, відмовтеся від фастфуду, солодких газований напоїв
• дотримуйтесь питний режим протягом дня
• можна займатися в своєму режимі, але для швидкого результату є розроблена схема виконання вправи, розрахована на 30 днів.

Як кажуть фахівці, дотримуючись вищеназвані правила, за місяць цілком можна відкоригувати свою вагу, але, звичайно ж, 20 кілограм прибрати не вийде. Скільки саме – це залежить і від інших факторів, таких як фізіологічні особливості вашого організму, вік, наскільки правильно виконуються вправи.

На додаток подивіться відео, в ньому розповідають як застосовувати вправу планка для схуднення.

Протипоказання і шкоду від вправи

Про користь все з’ясували, але перш включати планку в свій комплекс вправ, важливо знати, чи є у неї протипоказання, що б не завдати шкоди своєму здоров’ю.

Перше, про що важливо знати – постійно напружений м’яз при статичному навантаженні здавлює кровоносні судини і, відповідно, погіршується її кровопостачання.

Проштовхуючи кров у напружену м’яз серцевому м’язі доводиться добре попрацювати, відповідно збільшується навантаження на серце, судини і, як результат, може різко підвищиться артеріальний тиск, навіть статися серцевий напад.

Тому людям схильним до підвищеного тиску, які мають захворювання серця, судин треба бути вкрай обережними. Вправа робити можна, але фахівці рекомендують таким людям перебувати в планці не більше 2-х хвилин і не зайвим буде проконсультуватися у вашого лікуючого лікаря.

Під час загострення хронічних захворювань, при застуді та грипі краще відкласти заняття до кращих часів.

Не можна робити планку в наступних випадках:

• вагітність
• грижа живота, міжхребцева грижа
• захворювання внутрішніх органів, при яких заборонена фізичне навантаження
• защемлення нервів, травми хребта, рук, ніг
• захворювання суглобів

Можна робити планку, але з обережністю, починаючи з полегшених варіантів і тільки після консультації з лікарем:

• в післяпологовий період, особливо при ускладнених пологах і кесаревому розтині
• в відбудовний період після травм і операцій.

Людям з надмірною вагою, що б не нашкодити хребту і знизити навантаження на суглоби рекомендовано робити планку стоячи на колінах, а не на кінчиках пальців ніг.

Важливо стежити за правильним виконанням вправи, що б спина була рівна, що не провисала. Помилкове виконання зробить вправу марним, але це не найстрашніше. Чи не правильне виконання може призвести до зміщення дисків, спровокувати болі в нижній частині спини, в шиї і плечових суглобах.

Як правильно робити планку

У статичних вправ є недолік – м’язи зміст яких не повинен регулярному розтягуванню з часом втрачають гнучкість. Якщо планка – це додаткове вправу до динамічного комплексу, то краще її робити після основних вправ. Якщо ви практикуєте тільки планку, то перед навантаженням треба зробити розминку, в яку потрібно включати вправи на розтяжку.

• Робити вправу можна в будь-який час дня, навіть після їжі.
• Що б при виконанні вправи не ковзали ноги і ви могли утримати тіло в горизонтальному положенні робити планку краще в спортивного взуття.
• Починати знайомство з цією вправою потрібно зі звичайною класичної планки і виконується вона в такий спосіб:

1. Тіло повинно утворити єдину лінію від верхівки до п’ят, спина пряма, ні вгору, ні вниз її прогинати не можна. Сідниці теж не повинні підніматися вгору або опускатися
2. Погляд спрямований на підлогу, вважається помилкою, коли піднімають голову, оскільки це дає додаткове навантаження на шийні хребці
3. Ногами ви стоїте на носках, ноги з’єднані разом. Є полегшений варіант, коли ноги розставляють на ширині плечей, так легше утримувати рівновагу
4. Руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і знаходяться прямо під плечима. Зап’ястя розташовуються паралельно ліктів. Вважається помилкою, коли долоні перед собою зчіплюють в замок або коли розгортають руку і плоску долоню кладуть на підлогу
5. М’язи преса, стегон, сідниць напружені. Намагайтеся рівномірно розподілити навантаження на руки і ноги
6. Дихання вільне, без затримок

 

У такому положенні потрібно простояти мінімум 20 секунд. Якщо під час виконання вправи з’явилося легке печіння в м’язах, не лякайтеся, значить ви все робите правильно.

Час перебування в планці збільшуйте поступово, краще зробити якісно, ​​але менше за часом, ніж навпаки. Тіло повинно звикнути до такого навантаження.

У відео ви наочно побачите, які помилки можуть бути при виконанні вправи

Варіації на тему «планка» – різні техніки виконання, фото, відео

Якщо класична планка вам здається дуже простим вправою, то можна підсилити навантаження використовуючи різні техніки виконання. Дивіться фото, відео, вибирайте вподобаний варіант.

1. Планка на витягнутих руках
2. 
3. Планка з опорою ніг на фитболе (лаві) на прямих руках
4. Бічна планка на зігнутій руці
5. Бічна планка на витягнутій руці
6. Бічна планка з підйомом прямої ноги
7. Бічна планка з підйомом зігнутої ноги
8. Підйом ніг в планці
9. Витягування руки вперед з одночасним підйомом протилежної ноги
10. Зворотна планка на зігнутих руках
11. Зворотна планка на прямих руках
12. Зворотна планка з підйомом ніг
13. Планка «Альпініст» (згинання ніг до грудей) 
14. Тяга гантелей в планці

Не знаю як вам, мені все це здається дуже складним, я поки тільки класичну планку роблю. Але відео підтверджує, що виконувати планку в різних варіантах це реально, так що є до чого прагнути.

Підводячи підсумок можна сказати, що знаючи тепер всі плюси і мінуси вправи «планка», сміливо перебирайтеся від комп’ютера на килимок, це відмінний спосіб попрацювати над своїм тілом.
Вам в допомогу курс «6 кроків оздоровчого схуднення», який веде доктор біологічних наук, кращий експерт в області схуднення – Галина Миколаївна Гроссманн. За її методикою схудли вже багато сотень тисяч жінок і, що головне, що скинуті кілограми не повертаються до них навіть через півроку і навіть кілька років! Забирайте курс по посиланню, поки він у вільному доступі.

Краси вам, стрункості і здоров’я.

Олена Касатова. До зустрічі біля каміна.

Вправа планка для чоловіків: користь, як робити, техніка виконання, частота, відгуки. Реальні фото до і після!

Планка – це статична вправа, спрямоване на зміцнення плечей і поперекового відділу спортсмена. Для реалізації тренування необхідно підготувати рівну поверхню на підлозі.

• 
• Чи включається в комплекс розминок дій, як зарядки або заняттях у спортзалі.
• Регулярність виконання вправи планки для чоловіка дозволяє досягти загальнооздоровчого ефекту і прискорення процесу сушіння тіла.
• 

переваги планки

Ефективність виконання планки молодими спортсменами не оцінює належним чином. Однак при реалізації занять на постійній основі помітні зміни вже протягом місяця.

1. Вправа додається на фітнес-заняттях, йоги, бодібілдингу.
3. Користь вправи «Планка» для чоловіка полягає:

• зміцнення м’язів живота, сідниць, попереку, плечей;
• зняття больового відчуття в хребті;
• створення красивої постави;
• прискорення процесу обміну речовин (під час заняття відбувається збільшення метаболізму);
• підвищення рівня гнучкості;
• зниження кордону травматичності спини, хребта;
• поліпшення настрою і зменшення стресу;
• комплекс вправ планка для чоловіків веде до підвищення витривалості організму.

Заняття в статичному варіанті дозволяють сильній статі досягати сушки тіла в прискорені терміни.

Протипоказання до виконання планки

Є ряд протипоказань до виконання планки. Заборонено проводити заняття статичного типу, якщо:

• діагностована грижа;
• є травма хребта;
• підвищений тиск;
• наявність травм зв’язок або сухожиль;
• запальний процес;
• хронічна патологія в загостреній формі.

Що дає вправу «Планка» чоловікам при регулярному порушенні?

По-перше, ризик отримання травми збільшується в рази. По-друге, без консультації з лікарем починати заняття спортом заборонені. Навантаження призведуть до негативних наслідків.

Техніки виконання планки

Існують кілька видів вправи «Планка» для чоловіків. Техніка виконання їх різна.

Розберемо класична варіація проведення:

• Прийняти позу на підлозі «Наголос лежачи», вставши на лікті, пальці ніг.
• Утримувати спину рівно, прагнучи не прогинатися.
• Лікті розташовуються під плечовим поясом.
• Голова на рівні хребта.
• Таз нарівні зі спиною – не піднімати вгору.
• М’язи ніг в напрузі, витягнуті максимально.
• Дихати не поспішаючи, рівно.

На фото вправу планка для чоловіка виконана для наочності грамотно.

бічна планка

Відома різновид заняття для просунутих спортсменів – бічний варіант виконання. Використовується в якості додаткового вправи.

Техніка виконання наступна:

• Боком на рівній поверхні вкластися, спертися на нижній лікоть.
• Зверху рука розташовується уздовж тулуба. Допускається упиратися нею в стегно.
• Вирівнюємо лінію тулуба, витягнувши ноги горизонтально і паралельно.
• Утримується спина рівна, все тіло витягнуте і напружене. Тазова частина піднята над підлогою і прес в напруженому стані.

На відео вправу «Планка» для чоловіків демонструє правильність проведення заняття. Наслідком стають розвиток м’язового кістяка передпліч, живота, сідниць.

ускладнена планка

Максимальний ефект дає планка в ускладненому варіанті виконання. Для її реалізації займається базова позиція бокового варіанту вправи.

Далі дотримується техніка:

• Верхня нога піднімається паралельно нижньої і утримується на вазі на рівні трохи вище голови.
• Рука витягується рівно вгору.
• Опорними точками є ліві частини тулуба.
• Погляд спрямовується вперед.

Вправа «Планка» на 30 днів для чоловіків може виконуватися в різних варіаціях.

Планка з піднятою ногою

Ускладнити класичну стійку статичного типу допускається піднятою ногою. Такий підхід навантажує м’язи максимально. Для цього:

• Базова стійка на рівній поверхні.
• Одна нога піднімається вгору, досягаючи рівня верхівки і трохи вище.
• Носок максимально витягується.
• М’язи напружені і нога випрямлена.
• Пізніше змінюєте ноги.

Планка на колінах

У мережі є відгуки про вправу планка для чоловіків, що виконується на колінах. Вважається, що варіант заняття підходить для майбутніх качків і спортсменів.

Техніка полягає в тому, щоб прийняти позу «собаки» (на карачках). Упор йде на коліна. Допускається випрямити лікті або ж залишити в напівзігнутому положенні.

Утримати позу потрібно 2 хвилини. Досягнувши позитивного результату, можна перейти до класичного варіанту виконання.

Вправляючись «Супермен»

Для проведення вправи «Супермен» варто ознайомитися з відео інструкцією або ж звернутися до тренера.

• Виконання такого завдання, як планка, починається зі звичною первинної позиції.
• Ліва рука витягується вперед. Розташовується на рівні з тілом, будучи продовженням прямої.
• Відривається від підлоги вгору права нога. Хребет рівний, прес, сідничні і спинні м’язи напружені.
• Позицію утримувати максимально довго, збільшуючи час.
• З вихідного положення повторюється техніка, але з протилежними частинами тіла.

Допускається при виконанні заняття «Планка» ускладнювати завдання за допомогою допізделій – фітбол, книг або гантелей у вигляді опори.

30-й денна програма проведення вправи «Планка»

У колі спортсменів є нормативи для проведення вправи. Знаменитий поліцейський з Китаю відомий завдяки тому, що міг тримати планку без перерви 481 хвилину.

Інструктори ж повідомляють, що загальноприйнятих нормативів не існує. Враховувати при реалізації планки слід стан здоров’я і фізичні можливості.

Існує таблиця, в якій наведено приблизні терміни переходу для ускладнення вправи. Наведемо їх для наочності:

• Рівень спортсмена, що витримує 5 хв планки, відомий, як Майстер. Відмінною фізпідготовкою вважається часовий інтервал, рівний 3-м хвилинам вправи.
• Спортсмени, які досягли рівня витримки «Планки» в 2 хвилини, відносяться до дуже хорошого рівня підготовки.
• Якщо говорити про 1,5 хв виконання вправи за один підхід, то така щабель підготовки вважається хорошою.
• Середнім показником спортсмена є 1 хвилина утримання пози вправи.
• Для новачків успіхом називають витримку в 0,5 хв (30 сек).

Спочатку потрібно щодня проводити вправу по кілька разів. Починати слід з пози «На колінах». Довести виконання потрібно до 30 секундного утримання планки.

Без подібної підготовки заборонено починати тренування, розраховану на місяць занять. Підсумком неправильно проведеної техніки стає поява болю в спині.

Інструкція як виконувати планку

Для того щоб виміряти ціну вправи планка чоловікам був мінімізований, слід чітко дотримуватися інструкції.

Після підготовчих занять на практиці реалізується класичний варіант виконання. Підходи і обсяг часу утримання стійки залежать від фізичної можливості спортсмена.

• Коротка програма виконання планки складається з:
• Підготовка тіла до статичних занять – поза «На колінах».
• Далі реалізується варіант «Класика» з зігнутими руками.
• Ускладнюється заняття жорсткої опорою на кисті витягнутих рук.

Досягнувши рівня утримання планки, переходити слід на вдосконалений варіант виконання – з піднятою кінцівкою. Поступово обтяжувати навантаження з м’ячем, гантелей в якості підвісу. В ході вправи рука витягується паралельно підлозі.

Додається до нововведення піднята нога. Руки в початковому положенні залишаються – на підлозі. Ретельно відстежується спортсменом той момент, що витягнута кінцівка повинна бути ідеально прямий. Пізніше для збільшення навантаження на прес, слід зігнути ногу і притягнути до грудей.

Вправа полягає в одночасному піднятті кінцівок (рука-нога протилежні). Допускається як обважнювачів застосовувати гантель, гирю.

Чудово динамічне виконання планки. Для цього займається вихідне положення (початковий варіант). Вдих і стрибок з тим розрахунком, щоб стопи виявилися на ширині плечей. Видих і прийняття початкового варіанту через стрибок.

Для вправи необхідно підготувати 2 гумових джгута. Ними обв’язуються зап’ястя і щиколотки. З класичної стійки відводяться рука-нога (протилежні) в сторони і повертаються в початкову позицію. Виконується повільно з декількома підходами.

 

Фітбол – відмінний варіант опори для передпліч і ніг. Класичний варіант виконання ускладнюється тим, що руки напружені і витягнуті, а ноги на м’ячі. Допускаються віджимання в такому положенні.

Реалізація бічної планки, техніка якої була вказана вище.

З рівня хорошої підготовки допускається поєднувати в одному тренуванні до 6 різновидів планок. При цьому мінімальний час виконання кожної стійки становить 30 секунд.

Новачкам і середнячкам дозволяється навантаження до 3х стійок за заняття. При цьому на кожну відводиться по 20 секунд. Перерва між підходами становить 30 секунд. Максимальний відпочинок досягає 60 сек.

Помилки виконання вправи

Мінімізувати травматичність і шанси на розтягнення зв’язок можливо при грамотному підході до занять. Уникнути проблем можна, якщо не допускати помилок у виконанні планки. заборонено:

• Прогинати спину або вигинати її при реалізації вправи.
• Випинати зад або опускати сідниці вниз. Таз завжди повинен бути на одному рівні з тулубом.
• Розташування шиї, плечей і голови вище або нижче лінії хребта. Ідеал – продовження тіла в одній площині.
• Ноги при виконанні вправи зігнуті – веде до перенапруження попереку і ефективність знижена. При правильному виконанні ноги витягнуті і напружені.

Наслідки неправильної реалізації планки

Спорт – це ризик отримати травму. При реалізації в спорті статичного типу різноманітних вправ виникають:

• біль;
• зірвані м’язи живота;
• запалення.

Результат від виконання планки очевидний через пару тижнів щоденних вправ. Однак для сушки тіла потрібен комплексний підхід, систематичне виконання.

Фото чоловіків в планці

Вправа «Планка» – фото до і після, відгуки – Рада ON

• Тренд на здоровий спосіб життя привів до появи і розвитку безлічі найрізноманітніших тренувальних програм, орієнтованих на схуднення і формування стрункої і красивої фігури.
• Багато з них є досить ефективними і дозволяють позбутися від проблем із зайвою вагою в мінімальні терміни.
• Однак істотним мінусом таких програм для певної категорії людей є те, що вони вимагають досить багато часу на їх виконання, а час в житті сучасної людини, як відомо – один з найбільших дефіцитів.

Регулярно виконуючи такі вправи, можна домогтися гарних результатів у боротьбі із зайвою вагою, підвищити тонус м’язів і зробити своє тіло більш красивим і підтягнутим.

У нашій сьогоднішній статті піде мова саме про одне з таких вправ, а саме, «планці». Ми розберемося, який ефект дає регулярне виконання вправи «Планка».

Вивчимо відгуки, результати, фото до і після людей, які протягом довгого періоду регулярно виконували «планку». Ці відгуки прокоментує наш фітнес-експерт Олег Кондратьєв.

Що таке «Планка»

«Планка» – це статична вправа, суть якого полягає в утриманні тіла у висі з упором на руки і шкарпетки ніг. Ключову роль відіграє правильність виконання вправи: спроби «схалтурити» при виконанні вправи в кращому випадку не дадуть позитивних результатів, а в гіршому – можуть принести шкоду вашому здоров’ю.

Завдяки такій значній завантаженні організму, «планка» дозволяє спалити велика кількість підшкірних жирових відкладень в проблемних зонах тіла.

Жиросжигающий ефект в комплексі з підвищенням тонусу м’язів талії і преса дозволяють за допомогою «планки» зменшувати обсяги своєї талії на 2 см в тиждень!

Переваги «планки» перед іншими вправами

Крім цього, виконання «планки» покращує поставу, а також служить відмінною профілактикою і засобом боротьби із захворюваннями хребта, такими, як остеохондроз шийного та поперекового відділів хребта.
Вправи «планка» має ряд незаперечних переваг:

• Ефективна опрацювання більшості м’язових груп тіла – виконуючи планку регулярно, ви зможете за короткий період часу позбутися целюліту в області стегон і сідниць, підняти тонус м’язів рук, ніг, спини. Також за допомогою планки можна повністю позбутися від жирових відкладень в області талії і живота, завдяки чому ваш живіт стане плоским і красивим, а талія – ​​стрункою і витонченою.
• Зміцнення м’язів спини дозволить вам забути про болі в цій частині тіла, викликаних сидячим способом життя. Регулярні навантаження на м’язи спини та хребет значно зміцнять їх, а також унеможливлять розвиток хвороб хребта.
• Для виконання вправи не потрібні ніякі додаткові снаряди, воно просто в освоєнні. Все що вам потрібно – це секундомір і трохи вільного простору, на якому ви будете виконувати «планку».
• Виконання вправи не вимагає багато часу – для ефективної опрацювання м’язів досить простояти в «планці» 2-3 хвилини.
• Варіативність – існує безліч варіацій виконання «планки», які дозволяють змістити акцент навантаження на ту чи іншу групу м’язів, тим самим приділяючи більше уваги найбільш проблемним зонам тіла.

Мінусів, як і протипоказань, «планка» практично не має. Єдиним мінусом вправи можна вважати пекельний біль в м’язах в перший час його виконання.

Що стосується протипоказань – до них можна віднести незагоєні травми хребта, загострення хронічних хвороб, травми кінцівок. Якщо ви не впевнені, чи можна вам виконувати «планку», перед початком тренувань проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.

Якщо вас зацікавило вправу «планка» і ви хочете детально ознайомитися з технікою його виконання, обов’язково прочитайте нашу статтю «Як правильно робити вправу« Планка »», в якій детально описується техніка і всі нюанси виконання цієї вправи в різних варіаціях.

Вправа «Планка» – відгуки та результати

Спеціально для наших читачів ми провели опитування людей, які протягом тривалого періоду практикували або продовжують практикувати вправу «планка». Мета нашого дослідження – визначити ефективність вправи «планка», а також з’ясувати плюси і мінуси цієї вправи на основі відгуків реальних людей.

Зараз ми хочемо представити вам перші результати нашого опитування. Відгуки людей прокоментує наш фітнес-експерт Олег Кондратьєв.

Відразу хочемо відзначити, що наше дослідження ще не закінчено, тому ми запрошуємо всіх наших читачів, які виконують вправу «планка», поділитися своїми відгуками про цю вправу в х до цієї статті.

Катерина, 25 років:

Я ніколи не мала проблем із зайвою вагою і особливо не любила фізичні навантаження, тому ставлення до спорту у мене було, скажімо прямо, «прохолодне». «Планку» я почала виконувати за прикладом своєї подруги, яка вирішила привести своє тіло в порядок до початку пляжного сезону.

Надихнувшись її прикладом, я теж вирішила робити «планку». Перші заняття я не могла втриматися в «планці» більше 10-15 секунд, проте вже через два тижні цей час збільшилася до 30 секунд, а ще через два тижні – до 1 хвилини. Після перших занять моторошно боліли всі м’язи, хотілося лягти і не рухатися.

Однак я все ж пересилила себе тоді, що зараз дуже пишаюся. Адже щоденне виконання «планки» протягом 2 місяців дало приголомшливий ефект – зникли складки на животі, на 4 см зменшився обсяг талії, попа стала красивою і підтягнутою. Зараз, після півроку занять, я легко тримаю «планку» 3-4 хвилини і завжди перебуваю у відмінній формі.

Коментар фітнес-експерта:

Ми бачимо, що за допомогою «планки» Катерині вдалося домогтися значних результатів – ніколи не займалася спортом дівчина всього за пару місяців привела своє тіло в порядок. Хочу зазначити, що біль в м’язах після перших занять – це звичайне явище, яке, тим не менш, часто змушує людей кинути заняття.

Пам’ятайте, що без цього болю результатів не буде, тому потрібно в певному сенсі пересилити себе. Так, на перших порах може бути дуже складно, однак якщо ви хочете отримати хороші результати, доведеться потерпіти. До того ж, біль скоро пройде, і заняття перестануть приносити дискомфорт.

Марія, 30 років:

Я – домогосподарка і мати 2 маленьких дітей, тому у мене, на жаль, немає достатньої кількості часу, щоб відвідувати фітнес-клуб для того, щоб бути у формі. У цьому плані «планка» стала для мене справжнім порятунком – як би зайнята я не була, вже 10-15 хвилин в день на заняття у мене виділити виходить.

За допомогою «планки» я привела своє тіло в порядок після народження близнюків, з її ж допомогою підтримую непогану фізичну форму. Намагаюся займатися регулярно, по 10-15 хвилин в день.

«Планку» тримаю 3 хвилини, після чого роблю хвилинну перерву, і повторюю вправу в інший варіації – бічну «планку», «планку» з піднятою ногою і інші.

Коментар фітнес-експерта:

Комбінування різних варіацій виконання «планки» – відмінний спосіб якісно опрацювати більшість м’язових груп тіла.

Зміщення акцентів навантаження дозволяє приділити більше уваги проблемним зонам. Наприклад «планка» з піднятою ногою дозволить ефективно навантажити сідничні м’язи і м’язи стегна. Комплекс з 3-4 варіацій «планки» цілком здатний замінити фітнес-тренування.

Олена, 32 роки:

Пробувала виконувати «планку» протягом тижня, після чого закинула цю справу. Мені дуже важко тримати «планку», не можу втриматися в ній більше 10-15 секунд. В кінці вправ починала крутитися голова, а після занять почала боліти поперек.

Я чесно намагалася тримати «планку» щодня, думала, що ця біль – лише наслідок моєї слабкості, і що, як все запевняють, вона пройде з часом. Однак біль не проходила, і в підсумку я кинула робити «планку».

Коментар фітнес-експерта:

Болі в попереку – це, як правило, наслідок неправильного виконання вправи. Під час «планки» ваша поперек повинна залишатися плоскою, як ніби її хтось притиснув до стіни, і ні в якому разі вона не повинна округлятися або прогинатися.

Що стосується запаморочення – швидше за все, це наслідок підвищення артеріального тиску через фізичного навантаження. Олені можна порадити ще раз уважно вивчити техніку виконання «планки». Також на початковому етапі варто скоротити час виконання вправи і поступово нарощувати її, уникаючи виникнення запаморочень.

Ольга Борисівна, 61 рік:

Я вже давно не молода, і навіть не замислювалася про те, щоб виконувати якісь фізичні вправи. Останні пару років мене дошкуляли болі в попереку, які я, втім, вважала лише наслідком старіння.

Я лише посміялася – які вже вправи в мої-то роки! Однак внучка була наполеглива, приводила мене приклади жінок у віці, які, тим не менш, залишаються у відмінній формі і не мають проблем зі здоров’ям.

 

У підсумку ми домовилися займатися вдома разом. Починала я всього з декількох секунд утримання «планки», більше не виходило. Внучка постійно стежила, щоб я все робила правильно і не перенапружуватися.

Уже через місяць регулярних занять я могла простояти в «планці» більше хвилини. Однак найголовнішим плюсом занять було те, що мене повністю залишили болю в попереку.

Також покращився тиск, підтяглася шкіра, стало легше рухатися, з’явилися сили. Тепер я практикую «планку» щодня, і відчуваю себе так, як ніби помолодшала на 20 років.

Коментар фітнес-експерта:

Дійсно, «планка» – це одне з тих вправ, яке можна виконувати людям будь-якого віку. Зміцнення м’язів спини і хребта дозволяє поліпшити поставу, а також позбутися від болю в спині.

Головне – правильно виконувати вправу і дозувати навантаження. Ольгою Борисівною можна тільки захоплюватися: адже, не дивлячись на вік, вона не побоялася відкрити для себе фізичні вправи.

Маргарита, 29 років:

Почала робити «планку» після того, як натрапила в інтернеті на статтю про те, що цю вправу реально допомагає позбавитися від зайвої ваги при невеликих витратах часу.

Як же я помилялася щодо того, що це проста вправа! У перший час я не могла простояти в «планці» більше 20 секунд, після чого падала на підлогу в знемозі. Перші заняття «подарували» мені таку крепатуру, що я з трудом могла рухатися.

Однак, відлежавшись після перших занять, я все ж продовжила тренування, і вже через місяць могла утримувати «планку» близько двох хвилин. Тоді ж стали помітні і перші результати тренувань – я схудла на 4 кг, при цьому основна маса жиру пішла з живота і боків, а обсяги талії скоротилися на 3 см.

Ще через місяць занять я витримувала «планку» вже майже 4 хвилини, і стала використовувати різні варіації цієї вправи. Особливо мені сподобалася «планка» з піднятою ногою. Вона реально класно опрацьовує стегна і сідниці, які після занять стали виглядати не гірше, ніж у дівчат, серйозно займаються фітнесом.

Коментар фітнес-експерта:

Те, що «планка» – легке вправу, напевно, найбільша помилка людей, які ніколи не займалися спортом. За ефективністю вона дорівнює цілому комплексу вправ на різні групи м’язів.

Хочеться відзначити типову помилку багатьох початківців – вони відразу намагаються простояти в «планці» максимальну кількість часу. Таке завзяття, звичайно, похвально, однак тоді не варто скаржитися на нестерпний біль в незвичних до навантажень м’язах.

Якщо ви хочете уникнути неприємних відчуттів, нарощуйте навантаження поступово. Спочатку постійте в «планці» 5 секунд, через пару тренувань збільште цей час до 10 секунд, і так далі. Поступова прогресія навантаження дозволить м’язам з меншим дискомфортом звикнути до навантажень і уникнути неабиякої частки больових відчуттів.

Як ми бачимо, більшість відгуків про «планці» виключно позитивні, що говорить про явну ефективності цієї вправи для схуднення і підтримки тіла в тонусі.

Наше дослідження ще не закінчено, і ми продовжуємо збирати відгуки людей про «планці», тому, якщо ви практикуєте дану вправу, діліться з нами своїм досвідом в х!

Вправа планка для чоловіків: користь, як робити

Планка, plank – одне з найбільш простих і ефективних изометрических (статичних) вправ, яке зміцнює тіло, нижню частину спини і плечі чоловіка. Все, що потрібно, це власна вага і досить місця на підлозі.

Планка проста, але функціональна, а варіацій цієї вправи дуже багато: бічна, на ліктях, долонях, з підйомом однієї ноги і з використанням додаткових підручних предметів, наприклад, м’ячі або книг.

зміст :

Спалювання жиру і тінізації м’язів на основі сили опору – це основний ефект від вправи планка для чоловіків. Воно покращує поставу і координацію, підтримує здоров’я спини і зміцнює тіло.

Користь планки для чоловіків: що дає вправу

Планка підсилює і тонізує м’язи по всьому тілу чоловіка, включаючи плечі, руки, талію, поперек і тулуб, але основною метою є ABS (rectus abdominis, пряма м’яз живота), яка стискається і сильно напружується під час виконання вправи. Крім цього, тренується і сила волі, так як довго і нерухомо залишатися в цій позі досить важко.

Чим корисна вправа планка для чоловіків

Планка задіє основні групи м’язів, включаючи поперечні, прямі і косі м’язи живота, а також сідниці. Виконання тільки одного цього вправи не допоможе швидко створити рельєфний прес, кубики на животі або спалити жир нетренованому чоловікові. Але в комплексі з дієтою та іншими видами тренувань буде сприяти планомірному формуванню спортивного тіла.

1. Зменшує біль і ризик травм спини і хребта

У більшості випадків планка безпечна при невеликих проблемах з міжхребцевими дисками або болях в спині, так як не вимагає згинання або розтягування хребта.

Вона задіє м’язи спини, не напружуючи хребет, а також качає м’язи живота, які теж підтримують рівну поставу. Гарна постава покращує здоров’я спини і стримує розвиток дегенеративного остеоартриту.

Коли м’язи живота розвинені, а спина завжди пряма, болі в шиї і плечах з’являються набагато рідше.

Чим розвиненіша спина і прес, тим менше чоловік буде сутулитися. Планка допомагає стояти і сидіти рівно, підтримуючи поставу. Вона тренує багато важливих м’язи, в тому числі erector spinae – м’яз, що випрямляє хребет, а також ромбоподібні і трапецієподібні м’язи.

Гарна постава – це правильне положення кісток, яке полегшує дихання і сприяє нормальному розміщенню внутрішніх органів. Рівна спина також робить чоловіка візуально вище і стрункіше.

Планка – нескладна вправа для чоловіків, які ведуть сидячий спосіб життя. Його виконання протягом декількох хвилин може посилити обмін речовин на весь день і навіть ніч.

Планка допомагає розширити і розтягнути задні м’язи спини і ніг.

Практично будь-яка фізична активність підвищує настрій, але розтягує ефект планки допомагає звільнити м’язи, які стають жорсткими від тривалого сидіння. Зняття напруги розслабляє і допомагає позбутися від стресу.

Як правильно робити планку чоловікові

• Класична планка на ліктях

Якщо робити звичайну планку поки не виходить, можна виконувати спрощену версію вправи, стоячи на колінах, руки при цьому можуть бути випрямлені або зігнуті в ліктях, як описано вище. Подивіться відео, де професійний тренер показує, як правильно робити планку для початківців.

Коли протриматися в такій позі вийде довше двох хвилин, можна переходити до класичної версії, а потім і до більш складним варіантів.

Ця вправа схоже на позу з йоги. Початкове положення, як при звичайній планці на долонях з витягнутими руками. Відірвіть від підлоги ліву руку, випрямити і витягніть її вперед. Одночасно підніміть протилежну (праву) ногу. Випрямити і витягніть її назад, тримаючи над підлогою. Утримуйте таку позицію 5 секунд (для початку достатньо 2-3 секунд).

Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою рукою і ногою.

Цю вправу можна робити, якщо звичайну планку ви можете утримувати не менше 30 секунд. При виконанні цієї та схожих видів планки увагу може перемикатися на м’язи рук або ніг. Не забувайте зосереджуватися на пресі.

При виконанні планки також можна використовувати підручні предмети: м’яч, гантелі, книги. Додатковий інвентар служить опорою для рук або ніг замість підлоги і розвиває координацію. Робити планку на м’ячі потрібно акуратно і повільно, щоб не отримати травму.

ПРОГРАМА ПЛАНКИ НА 30 ДНІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ (ТАБЛИЦЯ)

Як довго потрібно тримати планку?

Світовий рекорд за тривалістю належить китайському поліцейському, який зміг протримати планку 8 годин і 1 хвилину. Другий результат у американського морського піхотинця, який простояв в тій же позі 7 ч. 40 хв.

Норми або нормативів, наприклад, ГТО по тривалості планки немає. Інструктори завжди радять починати з мінімального часу, збільшуючи його поступово.

Планка: норматив для чоловіків

час	рівень
30 секунд	новачок
1 хвилина	Середній показник
1 хв. 30 сек.	Гарна фізична форма
2 хв.	Дуже хороший рівень
3 хв.	відмінна підготовка
5 хв.	Майстер планки

Чим довше чоловік зможе тримати планку, тим більш пружною буде нижня частина спини і тим краще буде виглядати прес. Виконуйте планку кілька разів на день, кожного разу намагаючись утримувати позицію трохи довше.

Планка для чоловіків: таблиця на 30 днів

Все, що потрібно, це кілька хвилин в день, які стануть випробуванням волі і фізичної витривалості. Щоб відволіктися, під час вправи можна слухати музику або дивитися фільм.

До виконання плану з таблиці приступайте, коли зможете впевнено триматися в класичній планці по 30 секунд 2-3 рази на день або для початку робіть вправу на колінах.

Якщо приступити до 30-денній програмі без підготовки, можна отримати болі в спині, які часто виникають при неправильній техніці.

ШКОДА ВПРАВИ ПЛАНКА ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

1. Чи може виконання планки якось нашкодити організму?

Будь-яка вправа буде мати побічні ефекти, якщо його виконувати неправильно. Погана техніка може призвести до болю, травм і зірваним м’язам живота.

1. Планка робить негативний вплив на суглоби?

При виконанні вправи напружуються міжреберні і грудні м’язи, давлячи на суглоби і хрящі, що з’єднують ребра з грудьми.

При відриві від статі на суглоби ребер і плечей також чинять великий тиск, що може привести до запалення.

Якщо у чоловіка є або були проблеми зі зв’язками, суглобами, хребтом, перед виконанням планки необхідно проконсультуватися з лікарем. Можливо, в цьому випадку буде дозволено робити щадні варіанти вправи.

Під час вправи м’язи сильно напружуються, це може привести до зменшення рівня кисню. Іноді з цієї причини фахівці радять виконувати планку на четвереньках (руках і колінах), щоб кисень доходив до тонких тканин м’язів.

Якщо у чоловіка є астма, порушення дихання, безсоння, панічні атаки, проблеми з легенями або іншими внутрішніми органами, перед виконанням планки потрібно проконсультуватися з фахівцем.