• Вітамін B12 є водорозчинним живильною речовиною, яке потрібно для багатьох важливих процесів в організмі.
• Ідеальна дозування вітаміну B12 залежить від вашого статі, віку і причин його прийняття.
• У цій статті розглядаються наукові дані стосовно рекомендованих дозувань для B12 для різних людей і використання.

Навіщо потрібен вітамін B12

• Вітамін B12 є важливим живильною речовиною, яке відіграє важливу роль в декількох процесах вашого організму.
• Він необхідний для правильного виробництва еритроцитів, утворення ДНК, нервової функції і обміну речовин.
• Вітамін B12 також грає ключову роль в руйнуванні гомоцистеїну, амінокислоти, яка на високих рівнях пов’язана з хронічними станами, такими як хвороба серця, інсульт і хвороба Альцгеймера.
• Крім того, вітамін B12 важливий для виробництва енергії. Однак в даний час немає доказів того, що прийом добавок B12 збільшує рівні енергії у людей, які не відчувають нестачі в цьому живильній речовині.

Вітамін В12 міститься головним чином в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, морепродукти, молочні продукти і яйця.

Він також додається в деякі оброблені харчові продукти, такі як зернові і рослинне молоко.

Головні джерела вітаміну В12 – яйця, м’ясо і молоко

Оскільки ваше тіло може зберігати B12 протягом декількох років, серйозний дефіцит B12 зустрічається рідко, але до 26% населення може мати слабкий недолік. Згодом нестача вітаміну B12 в організмі може привести до ускладнень, таким як анемія, пошкодження нервів і втому.

1. Детальніше про анемію: Симптоми анемії у жінок – зовнішні ознаки, чинники ризику
2. Дефіцит вітаміну B12 може бути викликаний недостатнім отриманням цього вітаміну через ваш раціон, проблеми з його поглинанням або прийом ліків, які перешкоджає абсорбції цього вітаміну.
3. Наступні фактори можуть викликати більш високий ризик неотримання достатньої кількості вітаміну B12 з раціону:

• При вегетаріанської або веганскої дієті
• Якщо вам старше 50 років
• При шлунково-кишкових розладах, включаючи хворобу Крона і целіакію
• При проведені операції на шлунково-кишковому тракті, таких як операція по зниженню ваги або резекція кишечника
• Застосування метформіну і препаратів, що знижують кислотність
• анемія
• Генетичні мутації, такі як мутації генів MTHFR, MTRR і CBS
• Регулярне споживання алкогольних напоїв

Якщо у вас є ризик дефіциту цього важливого поживної речовини, прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші потреби.

Вітамін B12 є важливим живильною речовиною, яке відіграє велику роль у вашому тілі. В основному він зустрічається в продуктах тваринного походження. Деякі люди можуть бути схильні до ризику не отримувати достатню кількість вітаміну з харчування.

мутації генів гемостазу MTHFR – що це значить і що робити

В якій формі приймати вітамін в12

Кращою формою для засвоєння організмом людини вважається метилкобаламін – Метилована форма вітаміну В12. Можна приймати як моно-препарат, або в комплексі з іншими вітамінами групи В.

Пропоновані дозування прийому вітаміну В12

Рекомендована добова норма (РСН) для вітаміну B12 для людей старше 14 складає 2,4 мкг (1). Тим не менш, ви можете захотіти взяти більше або менше, залежно від вашого віку, способу життя і конкретної ситуації.

Зверніть увагу, що відсоток вітаміну B12, який ваше тіло може поглинати від добавок, не дуже високий – тіло поглинає тільки 10-500 мкг B12 (2).

Ось кілька рекомендацій щодо дозування В12 для конкретних обставин.

Дорослі до 50 років

Для людей старше 14 років РСН вітаміну B12 становить 2,4 мкг. Більшість людей відповідають цій вимозі за допомогою харчування.

Наприклад, якщо ви з’їли два яйця на сніданок (1,2 мкг B12), 85 гр. тунця на обід (2,5 мкг B12) і 85 гр. яловичини на вечерю (1,4 мкг B12), ви вжили більш ніж удвічі вашої щоденної потреби в B12.

Тому прийом добавок B12 не рекомендується для здорових людей в цій віковій групі.

Однак, якщо у вас є будь-якої з описаних вище чинників, які впливають на споживання або поглинання вітаміну B12, вам необхідно приймати цей вітамін додатково.

Дорослі старше 50 років

Люди похилого віку більш сприйнятливі до дефіциту вітаміну B12. У той час як відносно невелика кількість молодих людей відчувають нестачу в B12, до 62% дорослих у віці старше 65 років мають невисокий рівень цієї поживної речовини в крові.

З віком ваше тіло природно зменшує кислотність шлунка і власний фактор – обидва з яких можуть впливати на поглинання вітаміну B12. Шлункова кислота необхідна для доступу до вітаміну B12, який природно виявляється в їжі, і для його абсорбції необхідний власний фактор.

Через це підвищеного ризику поганого поглинання Національна академія медицини США рекомендує, щоб дорослі старше 50 років задовольняли більшість своїх потреб у вітаміні B12 за допомогою добавок і збагачених продуктів.

В одному восьмитижнева дослідженні у 100 літніх людей було встановлено, що додавання 100-500 мкг вітаміну B12 нормалізує рівні B12 у 75-85% учасників. Для деяких можуть знадобитися більш високі дози до 1000 мкг (1 мг).

Вагітні жінки

У вагітних жінок рівень вітаміну B12 трохи вище, ніж у населення в цілому. Низький рівень цього вітаміну у матері пов’язаний з вродженими дефектами у немовлят.

Крім того, великий систематичний огляд показав, що дефіцит B12 пов’язаний з більш високим ризиком передчасних пологів і низькою вагою при народженні у новонароджених (3).

Таким чином, РСН для вітаміну B12 під час вагітності становить 2,6 мкг. Цей рівень можна задовольнити тільки дієтою або приймаючи пренатальні вітамінні комплекси.

Жінки в період грудного вигодовування

Дефіцит вітаміну B12 у грудних дітей може викликати затримку розвитку. Крім того, дефіцит B12 у немовлят може привести до дратівливості, зниження апетиту і нездатності до навчання (4).

З цих причин РСН для цього вітаміну для жінок, які годують груддю, вище, ніж для вагітних жінок, а саме 2,8 мкг.

вітамін В12 – для чого потрібен дітям

Вегетаріанці і вегани

Рекомендації щодо вітамінів B12 не відрізняються для людей, що настають за раціоном на основі рослин. Однак РСН в 2,4 мкг для людей у ​​віці до 50 років набагато важче зустріти на вегетаріанської або вегетаріанської дієти.

В огляді 40 досліджень по вітаміну B12 у вегетаріанців було встановлено, що до 86,5% дорослих вегетаріанців, включаючи людей похилого віку, мають низький рівень вітаміну B12 (5).

В даний час немає офіційних рекомендацій з дозування добавок B12 для вегетаріанців. Однак одне дослідження передбачає, що дози до 6 мкг вітаміну B12 в день можуть бути придатними для веганів (6).

B12 для поліпшення енергії

Хоча вітамін B12 зазвичай приймається для збільшення рівня енергії, докази того, що добавки B12 роблять позитивний вплив на енергію у людей без дефіциту, відсутні. Однак було виявлено, що добавки B12 покращують рівні енергії у тих, хто відчуває нестачу в цьому живильній речовині.

Один огляд рекомендував 1 мг вітаміну B12 щодня протягом місяця у пацієнтів з дефіцитом вітаміну B12, після чого підтримуюча доза становила 125-250 мкг в день (7).

Люди, у яких є проблеми з поглинанням вітаміну B12, такі як хвороби Крона або інші проблеми з шлунково-кишковим трактом, можуть отримати користь з ін’єкцій B12, які обходять потреба в абсорбції травним трактом.

B12 для пам’яті і настрою

Зазвичай вважається, що прийом вітаміну B12 може поліпшити пам’ять і настрій. Однак не існує багато наукових доказів для підтримки цієї теорії.

Дослідження на тваринах показали, що дефіцит вітаміну B12 пов’язаний з порушенням пам’яті. Тим не менш, у даний час немає доказів того, що добавки B12 покращують пам’ять у людей (8).

У великому огляді добавки вітаміну B12 в короткостроковій перспективі не вплинули на депресивні симптоми, але можуть допомогти запобігти рецидив в довгостроковій перспективі (9).

Конкретних рекомендацій з дозування вітаміну B12 для поліпшення розумових здібностей або настрою немає.

Оптимальне дозування вітаміну B12 залежить від віку, способу життя і потреб в харчуванні. Загальна рекомендація для дорослих становить 2,4 мкг. Старші дорослі, а також вагітні та жінки потребують більш високих дозах.

Які добавки вітаміну В12 приймати

• Ми підібрали для вас ряд прикладів якісних добавок вітамін В12, які можна купити в магазині iHerb.com:
• Jarrow Formulas, Метил B-12, зі смаком лимона 1000 мкг, 100 пастилок (профілактична дозування)
• Jarrow Formulas, Метил B-12, зі смаком вишні, 5000 мкг, 60 пастилок (хороша дозування для жінок при плануванні вагітності, для ліквідації важкого дефіциту В12 і анемії)
• Now Foods, Метил B-12, додаткова сила, 10 000 мкг, 60 пастилок (лікувальна ефективне дозування для лікування в12-дефіцитної анемії)
• Garden of Life, Вітамінний код, Raw B-12, 30 веганських капсул (вітамін в12 відразу з пробіотиками)

Потенційні побічні ефекти

Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, що означає, що ваше тіло виділяє надмірну його кількість з сечею. Оскільки він відносно безпечний, для вітаміну B12 не встановлено допустимий верхній рівень споживання. Однак, як було доведено, вітамін B12 викликає рідкісні побічні ефекти в деяких випадках.

1. Ін’єкції вітаміну B12 можуть призвести до шкірних захворювань, таких як вугри і дерматит (висип) (10).
2. Високі дози вітамінів групи В більше 1000 мкг також були пов’язані з ускладненнями у людей із захворюваннями нирок (11).
3. Крім того, надзвичайно високий рівень B12 у матері був пов’язаний з більш високим ризиком розвитку аутизму у їхніх дітей (12).

Хоча високі дозування добавок вітаміну B12 були пов’язані з рідкісними побічними ефектами в деяких популяціях, він в цілому безпечний, і в даний час немає рекомендованого максимального кількості цього вітаміну.

 

Що погіршує засвоєння В12

1. Абсорбції вітаміну В12 перешкоджає калій, отриманий як з їжею, так і у вигляді добавки.
2. Негативно по відношенню до вітаміну В12 поводиться і вітамін С. Його надмірна кількість заважає засвоєнню В12.
3. Дуже сувора рослинна дієта.

4. Антибіотикотерапія і великі дози в організмі людини аскорбінової кислоти.

Вітамін В12 для спорту і його важлива роль в організмі людини

Вітаміни – група низькомолекулярних органічних сполук відносно простого будови і різноманітної хімічної природи. Можна зустріти ще інша назва – мікронутрієнти, так як вони потрібні організму в дуже малих кількостях, в порівнянні з білками, жирами і вуглеводами.

Ми ж поговоримо саме про вітамін В12. Він відноситься до коферментам, в його склад входить кобальт. Він міститься виключно в продуктах тваринного походження, що є великою проблемою для вегетаріанців. Незначна його частина синтезується мікрофлорою кишечника людини, але для правильної роботи організму необхідно приймати вітамін з їжею.

Вітамін В12 бере активну участь в синтезі компонентів ДНК, недолік його приводить до порушення поділу клітин кісткового мозку і в подальшому зменшується дозрівання еритроцитів. Він відповідає за зниження рівня гомоцистеїну, який збільшує шанси людини отримати інфаркт або інсульт. Але для найбільш афективної роботи вітаміну В12 потрібна фолієва кислота.

В12 необхідний для синтезу холіну – речовини перешкоджає жировому переродженню нашої печінки. Бере участь в синтезі амінокислот, мієліну – оболонки нервових волокон. Тому при нестачі В12 розвиваються різні неврологічні розлади.

Для спортсменів буде цікава його роль в зростанні м’язів і на підтримку життєдіяльності нервових волокон спинного мозку, через які управляється кістково-м’язова система, стабілізація і нормалізація центральної нервової системи. Велика роль у вуглеводному метаболізмі.

Використання вітаміну В12 в бодібілдингу направлено на збільшення функції кровотворення, збільшення вмісту в крові червоних кров’яних тілець – еритроцитів. Вони переносять кисень з легких до всіх органів і тканин, в тому числі і до м’язів.

У слідстві чого наші м’язи завжди будуть працювати на максимальних потужностях.

Вітамін В 12 допомагає долати безсоння, а також допомагає пристосуватися до зміни режиму сну і неспання, що пояснюється участю цианокобаламина в синтезі мелатоніну. Для спортсмена дуже важливий здоровий сон саме тоді наш організм повністю відновлюється після утомливих тренувань.

Дозування вітаміну В12

При купівлі будь-яких вітамінів на упаковці написана добова доза, але вона не враховує зростання, вага, стать і фізичну активність людини. Дозування це індивідуальний показник вона відображає поточну необхідність для конкретної людини. Вона залежить від віку, фізіологічного стану, умов праці, відпочинку та зовнішнього середовища. Рекомендоване дозування на добу від 1 до 3 мікрограмів.

При хорошому і збалансованому харчуванні людина отримує необхідну кількість вітаміну В12, але врахуйте, що їжа піддається термічній обробці, або тривалого зберігання, при цьому цінність її падає.

Якщо людина вегетаріанець або дотримується дієти, він обмежує достатнє надходження вітаміну в організм. Куріння, вживання алкоголю і вплив вихлопних газів в мегаполісах збільшують потребу у вітаміні В12.

Для бодібілдерів добове дозування може збільшуватися від 5 до 20 мікрограмів.

Як діагностувати дефіцит вітаміну В12 і заповнити його

В12 жиророзчинний вітамін, і акумулюється (відкладатися) в печінці, при його нестачі дефіцит можна відчути тільки через 3-4 роки.

Швидше за все брак дасть про себе знати при аутоімунних захворюваннях і порушенні всмоктування кишечника. Симптомами нестачі вітаміну є парестезія – бігання мурашок, поколювання.

З боку ЦНС – це дратівливість, погіршення пам’яті, депресія. Для лікування авітамінозу дози повинні бути вище профілактичних.

Що краще ін’єкції або таблетки?

Вчені провели ряд експериментів які показали що дія практично однакове, навіть якщо у пацієнтів були проблеми зі всмоктуванням в шлунково-кишковому тракті.

Варто вдаватися до уколів, якщо спостерігається серйозний дефіцит вітаміну В12, але потім все одно можна переходити на таблетки. Знайте що деякі антибіотики впливають на засвоюваність вітамінів групи В.

Також великі дозування вітаміну С пригнічують всмоктування вітамінів В групи.

Нижче наведена таблиця вмісту вітаміну В12 в продуктах.

Вітамін В12 (ціанокобаламін)

Будь мікроелемент необхідно організму для нормальної роботи. Однак спортсменам вкрай важливі вітаміни В. Дізнайтеся, як використовується в спорті вітамін в12.

Друга назва вітаміну В12 – ціанокобаламін і ця речовина має велике значення для нормального функціонування організму людини. Напевно немає такого комплексу мікронутрієнтів, в якому був би відсутній цей інгредієнт.

Особливо популярний вітамін в спорті і багато атлетів використовують навіть ін’єкційні препарати, щоб відновити його концентрацію. З цієї статті ви дізнаєтеся, з чим це пов’язано, а також познайомитеся з основними функціями речовини.

Які функції цианокобаламин виконує в організмі?

Почнемо відразу з перерахування основних завдань, що виконуються мікронутрієнтом:

• Прискорює метаболізм амінів.
• Бере участь в процесах виробництва креатину.
• Необхідний для створення великої кількості ферментів.
• Приймає непряму участь у виробництві еритроцитів.
• Виступає в ролі каталізатора мієліну.
• Позитивно впливає на роботу нервової системи.
• Покращує працездатність м’язів.

Люди, що займаються спортом, вже зрозуміли важливість цієї речовини. Зауважимо, що в додатковому прийомі цианокобаламина потребують і вегани (ті, хто дотримується суворої вегетаріанської дієти). Це пов’язано з тим, що в продуктах рослинної природи вітамін В12 не міститься.

Вітамін В12 в спорті

Сьогодні кожен атлет, який розраховує домогтися високих результатів, використовує додатково цианокобаламин. Завдяки мікронутрієнтів організм швидше відновлюється після важких тренувань, а також підвищується працездатність. Також відзначимо і здатність речовини позитивно впливати на роботу нервової системи.

У силових спортивних дисциплінах важливе значення мають нейро-м’язові зв’язку. Ціанокобаламін посилює нервові імпульси і підвищує швидкість їх передачі. В результаті підвищується координація рухів. Говорячи про користь мікронутрієнтів для атлетів, відзначимо і його анаболічні властивості відносно кісткового мозку.

Згідно з офіційною інформацією міжнародних організацій охорони здоров’я, найчастіше від дефіциту мікронутрієнтів страждають вегани. Цей факт не може не позначитися на здоров’ї людини. Серед найбільш серйозних патологій, які можуть розвинутися при нестачі вітаміну В12 слід зазначити дегенерацію клітинних структур спинного мозку (миелоз).

Про важливість речовини для спортсменів ми вже говорили і, з огляду на цей факт, все досвідчені тренера рекомендують своїм підопічним приймати ціанокобаламін додатково. Хоча професіонали і використовують для цього ін’єкційні препарати, таблетовані комплекси мікроелементів здатні впоратися з поставленим завданням не менш ефективно.

Біологічні функції цианокобаламина

Речовина активно бере участь в двох ферментативних реакціях:

• Стабілізація і перенесення атомів, а також їх подальше заміщення.
• Перенесення між молекулами метильних груп.

Процес розщеплення вітаміну В12 досить складний і носить циклічний характер. Починається процес обробки в печінці, після чого продовжується в кишковому тракті, глее і відбувається повне засвоєння мікронутрієнтів. В ході медичних досліджень було встановлено, що період напіввиведення цианокобаламина становить близько 500 діб.

Атлети воліють використовувати ін’єкційні препарату з тієї причини, що вони дозволяють вже через годину з моменту введення домогтися максимальної концентрації мікроелемента в крові. Однак любителям фітнесу і простим людям цілком достатньо використовувати звичайні комплекси мікроелементів.

ціанокобаламін

Вміст вітаміну В12 в деяких харчових продуктах

Ціанокобаламін – основна форма вітаміну B12, в якій він надходить в організм. Входить до складу більшості вітамінних комплексів, а також випускається у вигляді розчину для ін’єкцій, який має характерну рожеве забарвлення.

біологічна дія

• Бере участь в білковому обміні
• Бере участь в утворенні еритроцитів (при нестачі виникає анемія)
• Необхідний для синтезу нервового волокна – мієліну (при нестачі виникає фунікулярний миелоз)
• Входить до складу багатьох ферментів
• Бере участь в синтезі креатину

B12 в спорті

Ціанокобаламін має велику кількість фізіологічних функцій, з них корисні для бодібілдингу:

• Забезпечення нормальної роботи центральної нервової системи
• метаболізм вуглеводів
• Стимуляція м’язів, за рахунок нервової активації трофічних процесів, а також високою сили скорочення і координації

Додатковий прийом вітаміну B12 обов’язковий для спортсменів – вегетаріанців. Багато хто використовує ін’єкційну форму.

Вітамін B12 в продуктах харчування

Деяка кількість цього вітаміну виробляється мікроорганізмами в травному тракті людини. У рослинних продуктах міститься дуже мала кількість цього вітаміну.

Вітамін B12 людина отримує з тваринною їжею, в тому числі з м’ясом (особливо з печінкою і нирками), рибою, яйцями і молочними продуктами.

Так само джерелом вітаміну В12 можуть бути пивні дріжджі і харчові дріжджі (не плутати з пекарськими!), Вітамінізовані пластівці і вироби з подрібненого зерна, а також спеціальні добавки.

У багатьох країнах харчової промисловості вітамін додають в такі продукти, як сухі сніданки, енергетичні батончики, енергетичні напої.

Вміст вітаміну В12 в деяких харчових продуктах

продукт	Вміст вітаміну В12, мкг / 100 г продукту
печінка яловича	50-130
нирки яловичі	20-50
серце яловиче	25
скумбрія	12
оселедець цільна	11
Яловичина (без жиру)	2-8
сир	1,4-3,6
Яйце (жовток)	1,2

Дефіцит вітаміну B12

Як правило дефіцит цього вітаміну виникає у строгих вегетаріанців (веганів), хворих на гастрит, паразитозах, і деяких інших захворюваннях. Виявляється у вигляді анемії, в більш запущених стадіях розвивається фунікулярний миелоз. [1]

Рекомендовані дози

Середня рекомендована доза для дорослих – 3 мкг. При заняттях спортом дозу бажано збільшити в 2-3 рази. Вітамін B12 має дуже низьку токсичність, навіть в дуже великих дозах він не викликає ускладнень у здорових людей. [2]

взаємодія

Фармацевтично (в одному шприці) несумісний з розчинами вітамінів B1 і B6 (іон кобальту сприяє руйнуванню інших вітамінів). Підсилює ймовірність алергічних реакцій, що викликаються вітаміном B1.

[3] Однак такі препарати як «Комбіліпен» стабілізовані Гексаціаноферрат (II) калію і тому сумісні в одному флаконі. [4] Також препарати вітаміну B12 несумісні з аскорбіновою кислотою, солями важких металів (інактивація ціанокобаламіну), рибофлавіном.

 

Аміноглікозиди, саліцилати, протиепілептичні ЛЗ, колхіцин, препарати K + знижують абсорбцію. [5]

Про користь вітаміну в12

Анаболізму вітаміну В12 незначно по відношенню до м’язової тканини, але дуже велике по відношенню до кістковому мозку.

Під дією вітаміну В12 значно поліпшується кровотворення, збільшується вміст в крові червоних кров’яних тілець – еритроцитів. Еритроцити переносять кисень з легких до всіх органів і тканин, в тому числі і до м’язів.

Крім того, ціанокобаламін (таке медична назва вітаміну В12) надзвичайно благотворно впливає на печінку.

Печінкові таблетки «Uni-Liver» містять 24 мкг вітаміну В12 в одній таблетці. Ця дозування аж ніяк не є величезною. Максимальна добова доза вітаміну В12 становить 500 мкг, що більш ніж в 20 разів перевищує його вміст в одній таблетці.

Спортивні вітаміни
Вітамінно-мінеральний комплекс

посилання

ціанокобаламін

Ціанокобаламін – поширений вид вітамінів В12 . Є в складі багатьох вітамінно-мінеральних комплексів, також, реалізується в формі ампул з розчином рожевого кольору для введення.

Вплив цианокобаламина на організм

• Бере участь в синтезі білка
• Необхідний для створення клітин крові, червоних кров’яних тілець (еритроцити)
• Вкрай важливим є для освіти нервових клітин і мієлінової оболонки мозку. (При недостатньому вживанні розвивається комбінований склероз мозку)
• Мається на складі більшості ферментативних речовин
• Підвищує вироблення креатинфосфату
• Підвищує функції імунної системи
• Збільшує запаси АТФ
• У комбінації з антигіпертензивними препаратами підсилює зниження кров’яного тиску
• Зміцнює когнітивні здібності (концентрація, пам’ять)
• Має антидепресивну дію
• Стримує розвиток старечого недоумства
• покращує апетит
• лікує недокрів’я
• Нормалізує функції репродуктивної системи
• Підтримує функції органів, що беруть участь в кровотворенні
• Нормалізація функцій ЦНС
• Забезпечує швидке засинання і усуває проблеми зі сном, допомагає підлаштуватися під зміна циркадних ритмів, це відбувається через те, що В12 бере участь у виробленні гормонів сну (мелатонін)
• Профілактика печінкової недостатності

Застосування вітаміну В12 в спорті

Вітамін В12 має велику кількість різноманітних функцій в організмі і багато з них дуже хороші для набору м’язової маси:

• Нормалізація функцій ЦНС
• Участь вітаміну в обмін вуглеводів в організмі
• Збільшує силу м’язового скорочення, в зв’язку з виробленням креатину

Особливо важливим є вживання цианокобаламина для людей і спортсменів, які дотримуються вегетаріанської дієти.

В12 в харчових продуктах

Невелика концентрація В12 виділяється корисними бактеріями (актиноміцети) в шлунково-кишковому тракті. В їжі рослинного походження В12 знаходиться в малих кількостях.

В12 організм людини, в основному, споживає з їжею тваринного походження (м’ясні вироби, тельбухи, нирки, печінка, риба, яйця, молочні вироби, морепродукти).

Хороший джерело вітамінів В12 міститься в пивних і харчових дріжджах, також В12 присутній в пластівцях з комплексом вітамінів, в зернових виробах і в спеціальних вітамінно-мінеральних комплексах.

Велика частина виробників включають вітаміни В12 до складу: сухих сніданків, енергійно батончиків і напоїв.

недолік В12

Недолік виявляється у людей, що вживають тільки їжу рослинного походження, людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, з проблемами засвоєння деяких продуктів, при паразитарних інвазіях (гельмінти, лямблії, стрічкові черв’яки та ін.). Відсутність вітаміну проявляє себе у вигляді В12-залізодефіцитної анемії.

Можливі також такі прояви нестачі, як: гепатомегалія (збільшення печінки), синдром хронічної втоми, неврастенія, неврози, депресивні розлади, порушення рівноваги, шум у вухах, болі в області голови, труднощі при диханні, порушення гостроти зору, тимчасова амнезія, зниження імунітету , себорея, парестезія нижніх і верхніх кінцівок, гіпокоагуляція, зниження швидкості реакції, збої в менструальному циклі, слабкість в м’язах, знижений тонус мускулатури.

Причини нестачі вітаміну В12

Збої роботи шлунка, сприяють нестачі В12. Це можливо в трьох випадках:

1. Хвороби шлунка порушують працездатність клітин слизової шлунково-кишкового тракту. Клітинна структура (мукоціти) припиняє вироблення мікроелементів, потрібних для засвоєння вітаміну В12 (Внутрішній фактор Касла). Без цього В12 не здатний засвоїтися в шлунково-кишковому тракті в інші тканини людського тіла.
2. Зниження концентрації соляної кислоти в шлунку (шлунковий сік). При майже повне припинення синтезу соляної кислоти (гіпохлоргідрії) знижується абсорбція В12, так як більша частина цього вітаміну з’єднується з білком в їжі, і соляна кислота потрібна для відщеплення вітаміну В12 від білка.
3. Дисбактеріоз, викликаний зниженим виробленням шлункового соку і розладами перистальтики тонкого кишечника. При виникненні дисбактеріозу різноманітні мікроорганізми (бактерії) поглинають вітамін В12 з їжі, що надходить в кишечник.

На практиці виявляється, що головне в через брак вітаміну В12 виявляється не порушення правильного харчування, а патології засвоєння нутрієнтів в тонкій кишці, регульовані біфідобактеріями і лактобактеріями в шлунково-кишковому тракті людини.

Фактори, що впливають на мікрофлору кишечника різноманітні, і зазвичай є наслідком іншого захворювання. Наприклад, були раніше, інфекції в кишечнику, згубні пристрасті, використання антибактеріальних засобів, стресові ситуації і т.д.

Показання до застосування

• Брак вітаміну В12, що виявляється у вигляді анемій
• Застосовують в комплексі при недокрів’ї внаслідок крововтрати
• Недокрів’я при отруєнні токсинами і ліками
• Патології печінки (цироз, гепатит)
• Комбінований склероз (миелоз)
• Множинні ураження нервів
• Поразки корінців спинного мозку (радикулопатія)
• Ураження периферичних нервів
• Хвороба моторних нейронів
• Хвороби шкірних покривів (дерматити, псоріаз)

Протипоказання до застосування

Підвищена в’язкість крові (велика кількість тромбоцитів), поліцитемія (злоякісне ураження крові та клітин кісткового мозку), індивідуальна непереносимість до вітаміну В12.

додаткові відомості

При нападах стенокардії рекомендується застосування дози за 1 раз не більше 100 мкг . На час курсу цианокобаламином необхідно постійно тримати під контролем показники крові, кількість кров’яних клітин, зокрема, тромбоцитів. В12 важко засвоюється при пероральному вживанні, засвоєння буде краще, якщо додати вітамін В9 (фолієва кислота) до вітаміну В12.

Способи прийому і дозування В12

Фахівці з харчування радять приймати на добу – 6-7 мкг. При підвищених фізичних навантаженнях дозування, по можливості, слід підвищити вдвічі або втричі. Вітамін В12 дуже добре переноситься у великих дозах, не токсичний, не призводить до ускладнень у людей з хорошим самопочуттям.

• При зниженні гемоглобіну в крові, викликаних нестачею В12 використовує 150 – 250 мкг – 1 раз на 2 дні.
• При недокрів’ї з комбінованим склерозом вводять в організм по 400 мкг протягом першого тижня, в другу і наступні тижні вводять по 1-го разу в тиждень.
• При патологіях ЦНС, неврастенических розладах з болями в анамнезі, вводиться 300-400 мкг. Тривалість такого лікування – близько 14 днів.
• У разі нещасного випадку периферії ЦНС – ін’єкційно вводять 300-400 мкг 1 раз на 2 дні. Тривалість лікування близько 1,5 місяця.
• При запальних ураженнях печінки – 50 мкг 1 раз на 2 дні, курс – 30-45 днів.

побічні явища

• Збудливість центральної нервової системи
• Ймовірні напади стенокардії, больові відчуття в грудях, прискорене серцебиття
• Алергічні прояви у вигляді кропив’янки

Дія вітаміну В12 з іншими речовинами і препаратами

В12 непоєднуване з тіаміном (вітамін В1), піридоксин (вітамін В6), молекули кобальту руйнують інші вітаміни при спільному прийомі. Підвищується можливість появи алергій на тлі прийому В12 і В1.

Вітамін В12 НЕ поєднані з вітаміном С, з важкими металами, з вітаміном В2.

Стрептоміцин, неоміцин, канаміцин, ацетилсаліцилова кислота, карбамазепін, препарати від подагри, протиракові лікарські засоби (антиметаболіти), деякі антигіпертензивні засоби, ліки проти паркінсонізму, більшість антипсихотичних засобів, препарати від туберкульозу, статини, також знижують засвоєння вітаміну В12.

При одноразовому прийомі В12 з комбінованими оральними контрацептивами, ймовірно зниження кількості В12 в крові.

Посилання на джерела

• Стівен Уолш, «Факти про вітамін В12».
• Дослідження: «Гомоцистеїн. Лікування і профілактика серцево-судинних патологій після гострого інфаркту міокарда »(Квітень 2006 рік).

Вітаміни: роль вітаміну В12 в спорті і бодібілдингу

Вітамін В12 інакше називають цианокобаламином. Ціанокобаламін – один з найважливіших вітамінів для людини. На даний момент він входить практично в будь-який вітамінно-мінеральний комплекс. Спортсмени досить часто використовують його ін’єкційну форму, яка відома своїм червоним відтінком.

Основні біологічні функції:

• Метаболізм білків (амінокислот);
• Синтез креатину;
• Бере участь у створенні і входить до складу багатьох ферментів;
• Посередньо бере участь в утворенні еритроцитів;
• Є важливим каталізатором і активатором синтезу мієліну.

Медичне співтовариство довело величезний перелік функцій вітаміну В12, деякі з яких вкрай важливі в спорті, наприклад:

• Підтримка нормальної роботи ЦНС;
• Хороша працездатність м’язів, а саме їх іннервація та нервова активація;
• Метаболізм білків і вуглеводів.

В12 і вегетаріанство Варто відзначити, що спортсмени суворі вегетаріанці (вегани) зобов’язані додатково вживати цианокобаламин, так як їх рослинний раціон не містить даний нутрієнт.

Для тих, хто не предержіваться строго вегетаріанства або веганства відмінним виходом може стати лакто-ово-вегетаріанство. Тобто включення в рослинний раціон молочних продуктів і яєць.

Дефіцит вітаміну В12 Згідно зі статистикою, більшість людей страждають від нестачі вітаміну В12 – це вегетаріанці (і вегани). При тривалому недоліку цього вітаміну спостерігається розвиток серйозних патологій, серед яких анемія і фунікулярний миелоз (дегенерація спинного мозку).

Для спортсменів такі патології особливо критичні. Саме тому тренери з бодібілдингу досить часто рекомендують спортсменам використовувати ін’єкційний В12, який засвоюється на 100%.

Однак, незважаючи на таку високу популярність ін’єкцій, немає об’єктивних і істотних причин відмовлятися від звичайних таблетованих вітамінних комплексів, які точно так само можуть заповнити потреби організму в ціанокобаламін.

Біологічна активність Цей вітамін необхідний для нормального синтезу і розпаду амінокислот. Все пурини, нуклеїнові кислоти і піримідинів вимагають певної кількості цианокобаламина. Саме даному вітаміну приписують синтез білка і окислення жирних кислот.

Основна проблема полягає в тому, що В12 вступає в негативну протиборчу реакцію з В1 і В6. Саме тому комплекси вітамінів групи «В» виглядають досить сумнівно. У якісних добавках дози В1 і В6 помітно знижені, або переміщені в окрему капсулу / таблетку.

Побічні ефекти і токсичність На щастя, вітамін В12 практично безпечний для людини, навіть при вживанні мега дозувань. Він не викликає яких-небудь ускладнень або патологій при надлишку, чого не можна сказати про нестачу.

• Добова потреба у вітаміні В12: 3 мкг;
• Добова потреба для спортсменів: 10-12 мкг;
• Ліміт на добу: невідомий;

 

джерела:

Добова норма і дозування при прийомі вітаміну B12

Ціанокобаламін (вітамін B12) в невеликій кількості синтезується кишковими бактеріями, але цього недостатньо для забезпечення важливих процесів в організмі.

При недостатньому надходженні речовини з їжею порушується метаболізм, відбувається розлади роботи систем і органів. Добова норма вітаміну В12 для кожного індивідуальна.

Потреба залежить від віку та особливостей способу життя.

Важливість B12 для людського тіла

Ціанокобаламін потрібен для підтримки функцій людського тіла. Вітамін Б12 забезпечує:

• створення оптимальних умов для вироблення еритроцитів і лейкоцитів;
• забезпечення метаболічних процесів;
• розщеплення, зв’язування і виведення гомоцистеїну (амінокислота підвищує ймовірність розвитку інфаркту та інсульту);
• стимуляцію ділення і зростання клітин;
• нормальну роботу нервової системи;
• зниження рівня холестеринових жирів з низькою щільністю, які стають причиною появи атеросклеротичних бляшок;
• повноцінний процес утворення ДНК клітин, стимулюючи синтез дезоксирибонуклеїнової і рибонуклеїнової кислот;
• зниження тяжкості перебігу діабетичної невропатії (зменшує біль, що виникає через пошкодження нервових відростків);
• вироблення епіфізом гормону мелатоніну, який відповідає за регуляцію сну і неспання;
• підвищення концентрації сперматозоїдів в спермі і поліпшення чоловічої репродуктивної функції;
• підтримку роботи серця;
• поліпшення засвоєння їжі;
• запобігання утворенню злоякісних пухлин.

Крім цього B12 підвищує засвоєння вітаміну А та фолієвої кислоти, підтримує імунітет і покращує стан волосся і шкіри.

П’ять ознак, що у вас нестача вітаміну В12 (відео)

добова потреба

Добова потреба у вітаміні В12 вимірюється в мг і мкг. Міліграм (мг) дорівнює 1000 мікрограмів і для зручності розрахунку дози у дітей використовують одиницю виміру мкг. Скільки цианокобаламина потрібно людині, залежить від віку і деяких інших чинників. Добова норма вітаміну B12 буде збільшуватися при таких захворюваннях:

• атрофічний гастрит;
• резекція шлунка або частини кишечнику;
• хронічні патології печінки;
• ВІЛ і СНІД;
• глистяні інвазії;
• діабет.

Підвищити потреба в B12 може прийом деяких медикаментів, куріння або зловживання алкоголем. Людський організм потребує підвищених дозах цианокобаламина і при стресах або психоемоційних перевантаженнях.

Дитячі норми

Скільки B12 треба для росту і підтримки повноцінного обміну речовин у дітей залежить від віку.

вік	Необхідна доза в мкг на добу
З народження до 6 міс.	0,4
6-11 місяців	0,6
1-3 роки	0,9-1,1
4-6 років	1,5
7-10 років	2,0-2,2
11-16 років	2,9

При дитячих інфекціях або регулярних заняттях спортом дитині буде потрібно більше вітаміну, ніж вказано в таблиці.

Скільки потрібно жінці

Дівчині і жінці у віці від 17 до 50 років потрібно отримувати 3 мкг в день.

Після настання менопаузи для забезпечення обміну речовин і підтримки функцій організму потрібно більше Б12.

Щоденна доза цианокобаламина збільшується у вагітних і годуючих до 4 мкг. При вагітності B12 необхідний для запобігання патологій розвитку у плода. При лактації цианокобаламин частково виділяється з грудним молоком, забезпечуючи зростаючий організм немовляти вітаміном. При недостатньому вживанні Б12 розвивається авітаміноз у грудничка і годуючої мами.

При застосуванні гормональних засобів також потрібно більше приймати вітаміну B12.

Потреби чоловічого організму

Чоловікам до 50 років з помірною фізичною активністю потрібно 3 мкг B12 в день. При важкій фізичній роботі або інтенсивних заняттях спортом щоденна норма збільшується до 4-5 мкг.

Нормативи вказані для здорової людини. Скільки вітаміну B12 потрібно при авітамінозі, визначають індивідуально, виходячи з тяжкості вітамінодефіціта. Лікувальна доза може в кілька разів перевищувати добові норми.

Прояви гіпо- та гіпервітамінозу

У людей у ​​віці до 50 років, що не практикують вегетаріанство, гіповітаміноз B12 з’являється рідко. В їжі тваринного походження міститься багато вітаміну, тому молодим, якщо немає особливих показань, не потрібно додатковий прийом біодобавок.

Провокують вітамінодефіціт в будь-якому віці: хвороби травного тракту, що супроводжуються порушенням засвоєння корисних елементів, шкідливі звички (куріння, алкоголь). У літніх через вікового зниження метаболізму погіршується всмоктування вітамінів в кишечнику. Дефіцит вітаміну B12 можна припустити, коли з’являються такі симптоми:

• печіння на мові;
• погіршення апетиту;
• запаморочення;
• головні болі;
• депресія і безпричинна дратівливість;
• проблеми зі сном;
• хронічна втома;
• оніміння стоп і кистей;
• утруднене дихання (задишка, напади задухи);
• диспепсичні розлади;
• підвищена пітливість (у поту з’являється неприємний запах);
• хворобливі місячні у жінок;
• випадання волосся і ламкість нігтів;
• порушення зір і постійне відчуття, що «очі втомилися»;
• стоматити та інші захворювання ротової порожнини.

При лабораторному дослідженні взятої на аналіз крові виявляється зниження формених елементів: тромбоцитів, еритроцитів і лейкоцитів, а також зниження рівня гемоглобіну. Це призводить до появи пернициозной анемії, яка супроводжується такими ознаками, як порушення ясності свідомості, і без лікування призводить до розвитку недоумства.

При вживанні харчових продуктів, що містять багато B12, гіпервітаміноз не розвивається. Надлишки вітаміну виводяться з організму нирками. Накопичення цианокобаламина в тканинах провокує безконтрольний прийом вітамінних добавок або регулярне перевищення добової норми вітаміну В12 при прийомі призначених лікарем препаратів.

Гіпервітаміноз може викликати:

• набряк легенів;
• утворенню тромбів в дрібних артеріях і венах;
• кропив’янка;
• порушення роботи серця.

При регулярному перевищенні добової норми B12 симптоматика наростає поступово. Потрібно не ігнорувати незначні проблеми з диханням або відхилення в серцевої діяльності. При появі ознак погіршення самопочуття треба припинити пити БАДи з ціанокобаламіном і відвідати лікаря.

Скільки потрібно пити

При призначенні біодобавок з B12 враховують не тільки вік, але і раціон людини. Дозу БАДа підбирають так, щоб заповнити недоотриманий з їжею недолік цианокобаламина, що не спровокувавши розвитку гіпервітамінозу. При бідної цианокобаламином дієті, призначають пити повну норму вітаміну В12 в добу.

Групи пацієнтів	Добова доза в мкг
діти	0,4-2,9 в залежності від віку
Дорослі, які ведуть помірно активний спосіб життя	3,0
вагітні	4,0
Шалені	4,0
Спортсмени або люди зайняті важкою фізичною працею	4,0-5,0

При збалансованій дієті дозування БАДа буде менше або прийом біодобавок не буде потрібно.

Якщо людина щодня отримує з їжею B12 і додатково вживає вітамінізований препарат, то надлишки цианокобаламина депонуються в печінці. Тривале надходження медикаментозних доз B12 призводить до того, що з’являються ознаки гіпервітамінозу. Лікарі рекомендують для профілактики приймати вітамінні засоби короткими курсами.

Кращі препарати з B12

БАДи з ціанокобаламіном відпускаються в аптечній мережі без рецепта. Провізори запропонують, на вибір, дорогі кошти від відомих компаній і їх дешеві аналоги. Складно зробити вибір серед багатого асортименту. Тому, перш ніж брати біодобавку, рекомендується ознайомитися зі списком ТОП-6 популярних БАДів:

Pure Advantage, B-12, спрей, 500 мкг, 30 мл Now Foods, Метил B-12 1000 мкг, 100 пастилок Now Foods, B-12 1000 мкг, 250 льодяників

Запропоновані препарати добре засвоюються і допомагають усунути симптоми гіповітамінозу.

Але в аптеках якісні засоби з-за торгово-посередницьких накруток коштують дорого, а дешеві вітамінізовані добавки не завжди ефективні. Можливість заощадити і придбати якісну продукцію надає веб-ресурс iHerb.

На сайті запропоновані біодобавки від провідних виробників США і європейських країн.

Завдяки роботі безпосередньо зі споживачами і великим товарообігом, інтернет-магазин має можливість пропонувати відвідувачам якісні товари для здоров’я за вартістю 30-50 нижче, ніж в аптечній мережі.

На сайті працює служба підтримки і грамотні консультанти дадуть інформацію по виниклих питань. Користувачеві при придбанні товару iHerb пропонує вибрати з декількох варіантів доставки зручніший.

Для читачів журналу при першому оформленні замовлення знижка -10%. Отримати бонус можна, використовую промо-код AGK4375 або пройшовши за посиланням.

Якщо ви замовляли БАДи з B12 на iHerb, то напишіть свій відгук про роботу сайту і про якість придбаної продукції.

Небезпечні наслідки передозування

Ціанокобаламін – щодо безпечну речовину і до розвитку гострого передозування призводить разове вживання дози вище 1 мг (1000 мкг). У людини може розвинутися:

• гостра дихальна недостатність, викликана набряком легенів;
• тромбоз венозних судин;
• серцева недостатність;
• анафілаксія.

У вагітних передозування може призвести до відхилень розвитку нервової системи у плода і до народження дитини з аутизмом.

Передозування частіше виникає при ін’єкційному введенні великих доз вітамінних засобів для усунення гіповітамінозу. При уколах B12 майже відразу потрапляє в кровоносне русло і концентрація цианокобаламина в плазмі сильно підвищується.

При появі ознак передозування потрібно звернутися до лікаря. Відсутність медичної допомоги негативно позначиться на здоров’ї.

Чи можна не пити біодобавки

Якщо немає захворювань, які порушують засвоєння вітаміну B12, то дітям і особам до 50 років можна отримувати цианокобаламин з харчових джерел.

На першому місці за вмістом речовини знаходяться тваринні продукти:

• печінку, нирки і серце великої рогатої худоби;
• свинячі субпродукти;
• куряча печінка;
• яйця;
• баранина;
• м’ясо індички і курки;
• молочні продукти.

Допомагає забезпечувати організм необхідною дозою вітамінів вживання риби і морепродуктів:

• кети;
• морського окуня;
• оселедця;
• устриць;
• тріски;
• форелі;
• скумбрії.

А ось рослинна їжа не здатна бути джерелом B12. У невеликій кількості ціанокобаламін містять:

• морська капуста;
• салат;
• шпинат;
• горіхи;
• соя;
• пророщена пшениця;
• ріпа.

При включенні в меню м’яса, субпродуктів і дарів моря немає необхідності пити БАДи – людське тіло отримує необхідну дозу Б12 з їжею. Вегетаріанцям для запобігання гіповітамінозу потрібно прийом біодобавок – рослинна їжа бідна вітаміном і без додаткового надходження ціанокобаломін порушиться кровотворення і з’являться інші проблеми зі здоров’ям.

Гіповітаміноз В12 у людей, що вживають продукти рослинного походження зустрічається, коли порушене засвоєння вітаміну через хвороби травлення, вікового погіршення всмоктування або при прийомі ліків.

Безконтрольний прийом БАДів для «профілактики» стає причиною гіповітамінозу.

Отримує людина добову дозу з їжею або потрібно заповнення вітамінодефіціта, визначає лікар після огляду пацієнта і отримання даних лабораторного дослідження крові.