Знайти ідеальну фігуру можна не тільки в спортзалі, але і вдома. З часів дитячих забав всім відомо проста вправа, під час якого потрібно крутити уявні педалі в повітрі. Це простий рух стоїть в одному ряду з найбільш ефективними фізичними навантаженнями. Отже, швидко привести своє тіло в порядок допоможе вправа «Велосипед». Як правильно робити його, що потрібно знати, які помилки допускають новачки? Стаття відповідає на ці питання.

Які м’язи беруть участь

Ефективність спортивних тренувань залежить від того, скільки частин тіла задіяно. Очевидно, що чим їх більше, тим краще виявиться результат. При виконанні вправи «Велосипед» лежачи працюють різні групи м’язів:

• верхнього і нижнього преса;
• ніг;
• стегон і сідниць;
• спини.

В першу чергу опрацьовуються прямі, косі і поперечні м’язи живота. Менша частка навантаження припадає на м’язи нижньої частини спини, ноги, стегна і сідниці.

У чому полягає користь вправи «велосипед»

Ефективність тренування визначає її результат. Чого ж зможе домогтися людина за допомогою крутіння в повітрі уявних педалей?

Користь вправи «Велосипед» полягає в наступному:

• Його виконання прискорює обмін речовин. Воно сприяє спалюванню жиру в області різних частин тіла. Ця вправа – незамінний помічник у битві із зайвими кілограмами.
• Воно допомагає зняти навантаження з колінних і тазостегнових суглобів, розробляє їх. Вправа ефективно при лікуванні захворювань суглобів, а також як засіб їх профілактики. Тому воно часто зустрічається в комплексах лікувальної фізкультури.
• Виконання вправи сприяє відновленню кровотоку в органах малого таза та нижніх кінцівках. Воно перешкоджає утворенню варикозних вузлів, «розвантажує» вени.
• Таке навантаження показана для профілактики хвороб передміхурової залози, призначається при аденомі простати. Не викликає сумнівів користь вправи для потенції.

Протипоказання

Користь вправи «Велосипед» лежачи не викликає сумнівів, а протипоказань у нього дуже мало:

• Таке навантаження не рекомендується вагітним жінкам. Також утриматися від крутіння уявних педалей в повітрі стоїть годуючим матерям.
• Перешкодою для виконання вправи вважаються травми поперекового відділу хребта.
• Утриматися від нього необхідно при наявності запальних процесів в організмі, збої в роботі серцево-судинної системи.

За віком вправу «Велосипед» обмежень не має. Його виконання приносить користь навіть однорічним дітям.

Перед початком

Перш ніж приступати до виконання вправи «Велосипед» на спині, необхідно запам’ятати такі рекомендації:

• Тренуватися необхідно на твердій поверхні. Заняття, які проводяться на м’якому матраці або дивані, не принесуть відчутного ефекту.
• Близько тридцяти секунд рекомендується відпочивати між підходами. Паузи необхідні для того, щоб скинути напругу з м’язів, дозволити їм розслабитися.
• Під час руху ніг важливо відчувати напругу м’язів живота.
• Неприємні відчуття в області шиї вказують на порушення техніки виконання. Голову необхідно вільно розташувати на руках.
• Ноги не можна опускати на підлогу, так як це скорочує навантаження на м’язи живота. Вправа «Велосипед» слід виконувати плавно і розмірено. Напруга у верхній частині тулуба має бути відсутнім.
• Швидкість виконання руху слід нарощувати згодом. Чим швидше рухається людина, тим більше інтенсивним стає спалювання калорій.
• Навантаження на поперек і простота виконання техніки залежать від положення ніг. Якщо вони підняті високо, це знижує ефективність вправи. Такі «поблажки» припустимі лише для новачків. При зміцненні поперекових м’язів рекомендується починати знижувати кут нахилу ніг щодо статі.

Що ще потрібно знати

Корисним вправу «Велосипед» для преса, спини, стегон, сідниць виявиться лише в тому випадку, якщо робити його регулярно. Тренування від випадку до випадку не допоможуть наблизитися до бажаної мети – корекції фігури.

Число підходів визначається індивідуально. При середній підготовці показані три підходи. Оптимальне число повторів – 15. При виконанні техніки слід звертати увагу на своє самопочуття, не гнатися за негайним результатом і поступово нарощувати кількість.

техніка виконання

Як правильно робити вправу «Велосипед», щоб воно принесло відчутну користь?

Класична техніка виконання виглядає наступним чином:

• Потрібно лягти на спину, розташувати руки вздовж тіла. При цьому ноги витягнуті вільно, в них відсутня напруга.
• Руки відводяться за голову, потім піднімають плечі. Важливо, щоб поперек при цьому залишалася щільно притиснутою до підлоги.
• Ноги піднімаються, згинаються в колінах.
• Рухи ногами нагадують катання на велосипеді. Спочатку ліве коліно стосується правого ліктя, потім праве коліно – лівого ліктя. Не всім вдається відразу добитися зіткнення ліктів і колін. Однак саме до цього слід прагнути.
• Ноги рухаються рівномірно, ривки не припустимі. Важливо стежити за тим, щоб дихання залишалося вільним.

полегшений варіант

Як правильно робити вправу «Велосипед», якщо людина знаходиться в поганій фізичній формі? Класичний варіант не підходить тим, хто відновлюється після хвороби або травми. При виконанні полегшеної версії частина навантаження з м’язів попереку і живота знімається. Звичайно ж, через це вони менше опрацьовуються.

Почати з полегшеного варіанту може той, хто давно не тренувався. Поступово його можна замінити класичною версією.

• Потрібно зручно розташуватися на спині, розслабити м’язи і дозволити собі хвилину відпочинку.
• Потім руки відводяться за голову. При бажанні можна також розташувати їх уздовж тіла.
• Відривати від підлоги плечі під час виконання руху забороняється. Не припустимо також напруга в області шиї. Працювати повинні тільки ноги, дихання залишається вільним.
• Потрібно підняти ноги, злегка зігнути їх в колінах. Стегна знаходяться майже перпендикулярно підлозі, завдяки чому з них знімається частина навантаження.
• Далі виконуються рухи ногами, що імітують поїздку на велосипеді.
• Рухи стануть ще більш простими, якщо стегна будуть знаходитися строго перпендикулярно поверхні.
• Вправа виконується стабільно, без напруги. Підвищена увага приділяється роботі м’язів живота.

Починати можна з десяти повторень. Поступово навантаження збільшується.

ускладнена версія

Як правильно робити вправу «Велосипед», щоб домогтися максимальних результатів? Ускладнити техніку можна за рахунок зміни кута розташування стегон щодо статі. Інакше кажучи, під час руху ноги повинні знаходитися максимально близько до поверхні. При цьому забороняється торкатися ними статі.

В іншому ускладнена версія нічим не відрізняється від класичної техніки. Локоть також тягнеться до коліна під час руху ноги. Правий лікоть – ліве коліно і навпаки.

Даний варіант актуальний лише для тих, хто перебуває у відмінній формі, регулярно отримує фізичні навантаження.

Після пологів

«Велосипед» – техніка, яка входить в число вправ, доступних новоспеченим матерям. Однак необхідно зменшити кількість повторень. Починати робити вправу найкраще з 8 повторів. Рекомендується також обмежитися одним-двома підходами.

поширені помилки

При виконанні вправи «Велосипед» лежачи на спині люди допускають одні і ті ж помилки. В результаті вони не отримують результату, який очікують, а також ризикують завдати серйозної шкоди здоров’ю.

• Багато починаючі «велосипедисти» вважають, що тренуватися можна на м’якій поверхні. В результаті вони не тільки знижують ефективність занять, а й забезпечують непотрібне навантаження на поперек.
• Швидкі різкі рухи – інша поширена помилка новачків. Це призводить до того, що м’язи не працюють на повну силу, так як інтенсивність виконання вправи скорочується.
• Початківці «велосипедисти» можуть затримувати дихання під час руху або ж дихати неправильно.
• Ще одна можлива помилка – напруга сторонніх м’язів. Люди тягнуть шию для того, щоб спростити собі виконання вправи, що значно знижує його ефективність. Зосередитися необхідно на роботі м’язів живота. Руки і плечі працювати не повинні.

рекомендації

Що ще корисно знати про техніку «Велосипед»? Прес, спина, стегна і сідниці отримають максимальне навантаження, якщо людина врахує такі рекомендації:

• Якісна розминка – запорука успіху. Багато новачків нехтують нею, так як бояться передчасно вибитися з сил. Це загрожує отриманням серйозних травм м’язів, пошкодженням суглобів. Тіло необхідно належним чином підготувати до тренувальної сесії, особливо, якщо вправу «Велосипед» – всього лише частина виконуваного комплексу. Приступати до його виконання дозволяється тільки тоді, коли якісно розігріті суглоби і зв’язки.
• Не можна забувати про безпеку. Головна мета тренування – привести в порядок своє тіло і поліпшити самопочуття, а не отримати травму. Якщо під час крутіння уявних педалей відчувається біль або дискомфорт, то потрібно щось змінювати в тренувальній програмі. Можливо, що людині більше підійде інша вправа.
• Занадто часті тренування протипоказані. Виконання «Велосипеда» кілька разів на добу принесе більше шкоди, ніж користі. Особливо це стосується людей, які перебувають в слабкій фізичній формі.
• Не можна відмовляти собі у повноцінному відпочинку. Після тренування м’язи тіла повинні відновлюватися. Людині, яка хоче досягти результату, необхідно правильно харчуватися, вживати корисну їжу. Також важливо повноцінно висипатися.

Підведення підсумків

Користь вправи «Велосипед» величезна, але воно не є панацеєю в боротьбі із зайвою вагою. Помилку допускає той, хто розраховує позбутися від зайвих кілограмів за допомогою одних лише тренувань.

При середній активності виконання вправи людина позбавляється приблизно від 10 ккал в хвилину. Очевидно, що тренування спрямована в першу чергу на придбання красивого рельєфу, а потім вже на спалювання калорій.

Коли потрібно збільшувати кількість підходів і повторень? Це робиться тоді, коли людина відчуває, що йому не вистачає навантаження. В середньому досить трьох підходів, між якими робляться невеликі паузи. Початкове кількість повторень – від 8 до 10. Поступово ця цифра доводиться до максимального значення – 20. Забігати вперед не слід, це може призвести до травм.

Вправа велосипед лежачи на спині користь, як робити, відгуки

≡ 17 жовтня 2018 · Рубрика: Різне

• Для того щоб правильно виконати тренування на прес і отримати від неї максимальний ефект, ви повинні знати всі тонкощі і ретельно слідувати нашим вказівкам.
• Для початку прийміть базову позицію, ляжте на підлогу, постеліть собі спеціально приготовлений килимок або рушник, при цьому поперек повинна бути максимально притиснута до поверхні.
• Кисті рук краще зчепити в замок і завести за голову, розводячи якомога ширше лікті по сторонах.
• Тепер ви повинні по можливості максимально розслабити м’язи шиї, адже вони не беруть участі в тренуванні.
• Зробивши це, підніміть ноги таким чином, щоб стегна були розташовані перпендикулярно тілу, а гомілки стали паралельні горизонталі.

Живіт краще втягнути, щоб м’язи ніби «розплющилися». З цієї позиції вам і варто починати роботу над свої тілом.

Користь велосипеда для дітей

Крім цього, велосипед має ряд плюсів для розвитку дитини:

1. Поліпшення роботи легенів і серця;
2. Нормалізація обміну речовин і апетиту;
3. Підвищення розумових і творчих здібностей;
4. Імунітет: діти, які катаються на велосипеді, рідше хворіють на інфекційні хвороби;
5. Їзда на велосипеді вимагає дивитися вдалину, що допомагає запобігти розвитку короткозорості.

Як вибрати велосипед

Гірський велосипед підійде тим, хто ще не визначився зі стилем їзди і новачкам: на ньому можна кататися на будь-якій місцевості. Серед мінусів гірського велосипеда – велику вагу і великий розмір.

Міський велосипед зручний в катанні на асфальті і має зручну посадку, але не підходить до їзди по бруду і траві.

Електровелосипеди – це прекрасне рішення для літніх людей, якщо ви втомитеся, за вас попрацює мотор. Мінус – висока вартість.

Любителі екстремальних видів спорту і небезпечних трюків використовують вуличний велосипед, оснащений низькою посадкою і широкими колесами.

Переваг у їзди на велосипеді безліч, до того ж це абсолютно безпечно і економічно. Головне – підібрати правильний велосипед і дотримуватися правил їзди.

Як робити вправу велосипед Велобаджо

Вправа велосипед – одне з найпопулярніших, йому вже кілька десятків років. При його виконанні тренуються кілька груп м’язів, все про користь велосипеда ви дізнаєтеся з нашої статті.

Вправа велосипед: користь

Незважаючи на простоту виконання, воно ефективно тренує 3 групи м’язів, підвищує витривалість і сприяє схудненню. Звичайно ж, вам потрібно поєднувати його з іншими вправами, тільки так ви зможете знайти фігуру своєї мрії. Увімкніть його в аеробне тренування і чергуйте з присіданнями, випадами і пліє.

Вправа велосипед для преса зміцнить ваш живіт і прискорить спалювання жиру в області талії. Ми не обіцяємо вам 6 кубиків, але тим не менш, «велосипед» ефективно впливає на прес і зміцнює його.

Перевага вправи в тому, що для його виконання вам не знадобиться додаткове обладнання, тільки килимок для занять.

Важливо!

Вправа велосипед для ніг зробить їх стрункими, зменшить целюліт. Для цього не забувайте поєднувати тренування з правильним харчуванням, частіше гуляйте на свіжому повітрі. Також воно позитивно впливає на стегна, робить їх пружними і міцними.

Якщо ви не будете дотримуватися техніки виконання, м’язи не будуть працювати і ви не отримаєте очікуваного результату.

Також вам сподобається наша стаття Вправа планка для преса: техніка, фото, результати

Вправа велосипед лежачи: як робити

• Ляжте на килимок, долоні розмістіть за головою. Пальці в замок
• Тепер підніміть зігнуті ноги в повітря
• Підніміть голову і притягну правий лікоть до лівого коліна, потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть те ж саме з другою ногою і ліктем, за черговістю.
• Намагайтеся максимально напружити м’язи преса і ніг, виконуйте вправу в швидкому темпі.
• Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Вправа велосипед для схуднення

Воно дійсно допоможе спалити жир і зробити м’язи більш рельєфними. Але врахуйте, це можливо лише за умови, що ви будете правильно харчуватися. Вже через 2-3 тижні регулярного виконання ви помітите непогані результати.

Радимо на кожному тренуванні збільшувати кількість повторень на 5, чим більше навантаження, тим швидше спалюється жир.

Поради щодо виконання:

• Дихайте рівно, спробуйте увійти в ритм
• Нижня частина спини повинна бути притиснута до підлоги, не відривайте її
• Зосередьтеся на м’язах преса, ви повинні відчувати в них напруга
• Чи не штовхайте голову вперед руками
• Лікті не повинні стосуватися колін

Як бачите, вправа виконувати нескладно, зате користь від нього – просто колосальна. Завдяки йому ви станете володаркою тонкої талії і красивого животика.

Інтернет-журнал для жінок Delafe.ru – все про фітнес і спорт

http://fitnessvopros.com/delafe.ru/page/uprazhnenie-velosiped-polza-i-tehnika-vypolneniya

Як правильно робити вправу велосипед

Користь і шкода від їзди на велосипеді

плюси:

1. Можливість швидкого переміщення по місту в годину «пік»;
2. Економія на бензині і громадському транспорті;
3. Зручна парковка;
4. Екологічність – переміщаючись на велосипеді, ви не викидаєте в атмосферу вихлопні гази, і, як наслідок, менше ними дихайте;
5. Тиша і спокій – на велосипеді ви залишаєтеся зі своїми думками, ванн не докучають перехожі і шум від машин;
6. Їзда на велосипеді піднімає настрій і допомагає зняти напругу після важкого дня;
7. Велосипед приковує погляди перехожих і допомагає знайти однодумців. Людина на велосипеді завжди знаходиться в центрі уваги;
8. Велика витрата калорій;
9. Під час їзди задіюється велика група м’язів;
10. Покращення сну і травлення;
11. Нормалізація дихання;
12. На велосипеді ви дихаєте свіжим повітрям і не стоїте в пробках;
13. Ви маєте можливість насолоджуватися красивою природою;
14. престиж;
15. Можливість самостійно прокладати маршрут.

мінуси:

1. Велосипед може завдати шкоди суглобам;
2. Після довгої їзди буває крепатура;
3. М’язи рук і спини постійно напружені, через що можуть виникати болі;
4. У великих містах велосипеди часто крадуть;
5. Є ризик втратити контроль в управлінні і отримати забій.
6. Відсутність стоянок і доріжок для велосипедистів.

Як бачите, плюси такого виду спорту значно перевищують мінуси, тому їзду на велосипеді можна вважати безпечною для здоров’я.

Протипоказання до катання на велосипеді

• Запалення суглобів;
• Проблеми з хребтом;
• Порушена робота вестибулярного апарату;
• грижа;
• Захворювання нервової системи;
• Погана координація.

Також слід пам’ятати, що їзда на велосипеді може бути небезпечна для тих, у кого поганий зір і слух.

Чи небезпечний велосипед для потенції?

У 1996 році Бостона вчені провели експеримент, в ході якого виявилося, що їзда на велосипеді зменшує вироблення сперматозоїдів.

Насправді ж, професійні велосипедисти називають це міфом, і стверджують, що сидіння на велосипеді нічим не відрізняється від сидіння в машині, на мотоциклі або навіть в кріслі. Тому любителям велоспорту не варто хвилюватися про зменшення потенції. До того ж в продажу є спеціальні ортопедичні сидіння, що усувають неприємні відчуття від їзди.

Вправа велосипед для схуднення – як правильно робити для преса і ніг з відео

28 Березня. 2017 р

зміст

Розповісти ВКонтакте Поділитися в Одноклассниках Поділитися в Facebook

Виконання вправи велосипед несе колосальну користь і допомагає зміцнити тіло, зробити м’язи преса, стегон і ніг красивими.

Цей легкий елемент фізичних навантажень відомий зі шкільних уроків фізкультури і гімнастики, що застосовується в якості ранкової зарядки.

Важко повірити, але нескладна тренування, що включає в себе цю вправу, дає воістину чудовий результат. Важливою перевагою є той факт, що заняття не зажадають залучення додаткового інвентарю.

Що таке вправу велосипед

Коли будь-якої спортивний елемент не виглядає складним, складається враження, що належного ефекту він не зробить. Велосипед в класичному розумінні, навпаки, при своїй уявній невитіюватість дає видимий результат.

Однак дієвим це буде тільки в разі регулярного виконання. Робиться вправу лежачи на спині, а ногами, при цьому, імітується їзда на справжньому велосипеді.

Щоб задіяти більше груп м’язів, можна доповнити «крутіння педалей» додатковими елементами і робити велосипедні скручування.

Чим корисна вправа велосипед

Серед спортивних тренувань не знайдеться тієї, яка була б шкідлива для організму, проте наявність протипоказань до тих чи інших навантажень ніхто не відміняв. Працювати над побудовою красивого тіла можна тільки при доброму здоров’ї.

Користь вправи велосипед полягає в тому, що в ньому задіяна ціла група м’язів. Це означає, що одночасно можна привести в бажану форму область преса і стегон.

Крім того, на деякі ділянки тіла велосипед надасть профілактичну дію, не дозволивши, наприклад, розвиватися целюліту.

для преса

При зайвих жирових відкладеннях розраховувати тільки на одну вправу не варто. Велосипед для преса буде ефективним тільки в разі комплексного підходу.

Він допоможе промальовувати кубики і косі м’язи, але вони виявляться захованими під шаром жиру і всіх зусиль просто не буде видно оку. Щоб зробити їх видимими, потрібно включити в програму тренувань кардионагрузки, що допомагають боротися з ненависними відкладеннями.

Після перемоги над жиром, можна урізноманітнити заняття скручуваннями, що дозволяють придбати більш красивий рельєф.

Для ніг

Красиві зовнішні дані, особливо якщо говорити про підтягнутому спортивному тілі, важливі як для жінок, так і для чоловіків. Однак зміцнення здоров’я відіграє визначальну роль при ухваленні рішення про необхідність занять спортом.

Велосипед для ніг позитивно впливає на кровообіг, значно посилюючи його. Це означає, що при регулярному і правильному виконанні вправи можна не боятися захворювань вен, наприклад, варикозу.

Користь таких тренувань цим не обмежується: ви зможете підтягнути задню поверхню ніг, над якою працюватиме складно.

Для схуднення

Наявність зайвої ваги і вад фігури не можуть не хвилювати людини, особливо якщо мова про жінку. Щоб відчувати себе впевненіше, виглядати красиво, необхідно розробити для себе схему збалансованого харчування і тренувальний комплекс.

Вправа велосипед для схуднення стане відмінним варіантом. Легке у виконанні, воно допоможе підтягнути ті ділянки тіла, які цього потребують. Для цього потрібно приділяти йому кілька хвилин в день, але робити це регулярно.

Однак важливо пам’ятати, що 80% успіху в схудненні залежить від харчування, тому спочатку потрібно налагодити його.

для стегон

Фігури різних людей настільки відрізняються, що вимагають особливого підходу в усьому, що стосується спорту. При типі «груша», наприклад, стегна є однією з основних проблемних зон.

Працювати над ними потрібно особливо активно і серйозно.

Велосипед для стегон допоможе не тільки придбати красиві форми, а й стане хорошим профілактичним засобом від целюліту, що є такою неприємною проблемою для багатьох жінок.

Які м’язи працюють

Ефективність занять для корекції фігури визначається тим, скільки частин тіла задіяно: чим їх більше, тим більш комплексною і результативною буде тренування. Якщо говорити про те, які м’язи працюють при вправі велосипед, то можна згадати різні групи:

• Спина. Задіяні дуже широка й велика кругова м’язи.
• Живіт. Активізується робота косих черевних м’язів.
• Прес. Зверху і знизу навантаження призводить до однаково красивому результату.
• Стегна. Сідничні і стегнові м’язи добре працюють в момент виконання.
• Ноги. Менш активна група, але навантаження вистачає для того, щоб худнути і підсилювати кровообіг.

Як правильно робити вправу велосипед

Дуже проста техніка виконання, але обов’язкова до виконання:

1. Прийміть вихідне положення. Для цього потрібно лежати на підлозі, підстеливши під спину килимок і притиснути лопатки.
2. Необхідно злегка підняти верхню частину корпусу.
3. Ноги потрібно спробувати підняти на 45º, але якщо зробити це складно, то вистачить 90º.
4. Руки під час виконання необхідно тримати за головою, зігнувши в ліктях. Вони повинні залишатися нерухомими, щоб уникнути травмування м’язів шиї.
5. Починайте «крутити педалі»: по черзі підтягуйте коліно однієї ноги до грудей, а протилежну випрямляйте паралельно підлозі. Слідкуйте за диханням.

Скільки калорій спалює

Щоб компенсувати зайву кількість з’їденого, більшість людей відразу вдається до спорту. Таке рішення є виправданим, оскільки тренування здатні надати реальну допомогу.

Однак, коли люди дізнаються, скільки калорій спалює вправу велосипед, їх ентузіазм зменшується, так як при середній активності цей показник дорівнює приблизно 10 ккал в хвилину.

Такі тренування більше спрямовані не на схуднення, а на придбання красивого рельєфу.

Скільки потрібно робити

Кількість та інтенсивність фізичних навантажень безпосередньо залежать від форми, в якій знаходиться людина.

Тільки рівень спортивної підготовки зможе відповісти на питання, скільки потрібно робити вправу велосипед для преса і стегон. В середньому вистачає 3 підходів з невеликими перервами між ними.

Кількість повторень спочатку не повинно перевищувати 10, але поступово його слід доводити до максимального значення – 20 разів.

Помилки при виконанні вправи

Правильне виконання будь-якого тренувального елемента – запорука того, що воно дасть очікуваний результат. Виконуючи велосипед для преса або стегон, новачки допускають ряд помилок, які не тільки знижують ефективність, але можуть ще й нашкодити здоров’ю. Серед них виділяється:

• Початківці «велосипедисти» схильні виконувати вправу на м’якій поверхні, наприклад, на дивані. Робити так не рекомендується, оскільки це дає непотрібне навантаження на поперек.
• У спробах прискорити дію вправи, новачки намагаються робити швидкі різкі рухи. Однак, навпаки, таке рішення призводить до уповільнення процесу, оскільки м’язи не працюють на повну силу.
• Бажання потягнутися ліктями до колін нормально тільки не для цієї вправи, тому намагайтеся побороти цей порив. Інакше ви ризикуєте щоразу відчувати неприємну напругу в області шиї.

Вправа велосипед після пологів

У післяпологовий період жінкам потрібно бути особливо уважними до свого організму і не допускати занадто сильних спортивних перенапруг. Велосипед відноситься до дозволених вправам. Однак, щоб користь для жінок проявилася, необхідно спочатку знизити інтенсивність і кількість повторень. Можна починати робити велосипед з 8 раз в кожному підході і обмежуватися двома.

Відео: Велосипед лежачи на спині

Вправи на прес. Кращі вправи на прес Олена Силка.

Відгуки

«Велосипед»: які м’язи працюють, техніка виконання

Вправи для схуднення

02.08.2018

• 9 тис.
• 6 тис.
• 3 хв.
• 1

Качати прес можна за допомогою різних вправ вдома або в тренажерному залі. Одним з найпростіших є «велосипед».

Таку назву цю вправу отримало, так як рух ніг в процесі його виконання нагадує крутіння педалей. Робити «велосипед» легко можна в домашніх умовах.

Для цього не знадобиться ніякого спеціального обладнання, крім килимка для фітнесу або м’якого пледа. Але щоб воно принесло користь, потрібно виконувати його правильно.

• 1. Робочі м’язи
• 2. Користь вправи
• 3. Техніка виконання

Перевага вправи «велосипед» в тому, що при його виконанні задіюється велика кількість м’язів. Активно працюють пряма і поперечна м’язи живота. При поворотах корпусу включаються внутрішні і зовнішні косі.

До того ж при виконанні «велосипеда» задіяні м’язи стегон: що призводять, розташовані на внутрішній стороні ніг, сідниці і квадріцепси.

Навантаження отримують і м’язи низу спини (клубово-поперековий і інші).

Вправа «велосипед» в гімнастиці відносять до дуже простим, тому багато досвідчені спортсмени не роблять його, віддаючи перевагу більш складні варіанти. Але користь цієї вправи очевидна. Регулярно виконуючи його, можна домогтися наступних результатів:

• підтягнути м’язи живота і зробити його рельєфним;
• отримати гарну й підтягнуту лінію стегон;
• підвищити ваги в базових вправах (присідання, становій тязі і т. д.) за рахунок зміцнення преса і м’язів кора;
• зробити тіло пружним в цілому.

Тобто «велосипед» підходить як жінкам, так і чоловікам, які хочуть мати плоский живіт з рельєфними лініями.

Але варто врахувати, що прибрати жировий прошарок за допомогою вправи не вийде, так як локальне жиросжигание – це міф. Обов’язково потрібно дотримуватися правильного харчування. Фізичні навантаження лише допоможуть створити дефіцит калорій і схуднути.

Також міфом є ​​те, що «велосипед» дозволяє дівчатам добитися просвіту між стегнами. Жир йде рівномірно по всьому тілу, а не в тій області, вправи на яку виконуються.

Крім того, не варто помилятися, думаючи, що за допомогою «велосипеда» можна наростити мускулатуру. Воно відноситься до ізолюючих, добиває вправам. Тому в процесі виконання не виділяється достатньої кількості тестостерону, що викликає ріст м’язової маси.

Хоча «велосипед» і відносять до розряду технічно легких вправ, виконувати його потрібно правильно, враховуючи кілька важливих нюансів:

1. 1. Для початку потрібно зайняти вихідне положення лежачи на спині. Поперек необхідно міцно притиснути до підлоги. Відривати її не можна протягом усього вправи.
2. 2. Руки слід звести за головою в замку.
3. 3. Ноги зігнути в колінах і підняти так, щоб гомілки стали паралельні підлозі.
4. 4. Плечі і верх спини потрібно злегка відірвати від підлоги.
5. 5. Після цього можна починати поперемінні руху ногами і корпусом – спочатку лівим ліктем необхідно дотягнутися до правого коліна. Потім випрямити праву ногу і дотягнутися правим ліктем до лівого коліна.

«Велосипед» можна робити по 20-30 повторень в 3-4 підходах. До того ж можна виконувати цю вправу безперервно по 40-60 секунд. Час поступово можна збільшувати.

У міру зміцнення м’язів живота, коли робити заданий число повторів стає легко, можна брати обтяження. Це можуть бути обважнювачі для ніг, фітбол, який необхідно утримувати між ніг, або більш важкий м’ячик в руках.

Дівчатам використовувати обтяження потрібно вкрай обережно. Надмірний ріст косих м’язів викликає розширення талії і втрату жіночних пропорцій.

В розумних ж межах прес качати можна і навіть потрібно. Це принесе лише користь як чоловікам, так і дівчатам.

Виконувати «велосипед» коштує 2-3 рази в тиждень разом з іншими вправами на м’язи живота. Качати прес можна як окремої тренуванням, так і в кінці заняття на інші групи м’язів.

Вправа «Велосипед»

Вправа велосипед для преса – одне з найбільш поширених серед всіх любителів спорту і здорового способу життя. Воно спрямоване на розвиток прямий і косих м’язів живота. Вправа велосипед примітно тим, що в ньому задіюються всі м’язи черевного преса за рахунок динамічної роботи під різними кутами.

Це робить велосипед найбільш комплексним вправою на прес в принципі. У жодному іншому вправі ми не можемо відразу опрацювати всі питання, що цікавлять нас групи м’язів. Якщо Ви обмежені в часі, але хочете як слід опрацювати м’язи преса, цю вправу підійде ідеально.

Велосипед полюбився спортсменам з усього світу через технічну простоти і різних за складністю варіацій виконання. Важливо, що для нього не потрібно ніяких тренажерів або додаткового інвентарю – вправу можна виконувати де і коли завгодно.

У цій статті ми розберемо, як правильно робити вправу велосипед, а також такі аспекти його виконання:

1. ніж корисна вправа велосипед;
2. правильна техніка виконання;
3. помилки початківців атлетів;
4. варіації виконання вправи велосипед.

Користь від вправи велосипед

Вправа велосипед для преса можна віднести до базових і найбільш ефективним рухам нарівні зі скручуваннями і підйомами ніг у висі. Його ефективність обумовлена ​​тим, що в роботу включаються всі волокна м’язів преса.

Робота в обмеженій амплітуді і в режимі нон-стоп не дає м’язам розслабитися навіть на секунду.

Це призводить до гіпоксії м’язових волокон і анаеробного гліколізу (м’язи швидше досягають «відмови» за рахунок затримки в клітинах молочної кислоти).

Вправа навантажує всі відділи м’язів черевного преса. Воно також побічно задіє найширші м’язи спини, клубово-поперековий м’яз, міжреберні і зубчасті м’язи і сідниці.

Вправа велосипед також зможе зробити Ваш прес більш рельєфним і зменшити обсяг талії.

А в поєднанні з низьковуглеводній дієтою, регулярними силовими і кардіо тренуваннями і виконанням вправи вакуум бажаний результат буде досягнутий значно швидше.

Крім очевидної користі в опрацюванні м’язів преса, вправа велосипед може допомогти Вам скинути зайву вагу за рахунок розгону метаболізму і прискорення окислення жирових клітин.

Неможливо точно визначити, скільки калорій спалює вправу велосипед, але будь-який досвідчений атлет підтвердить, що воно викликає колосальні енерговитрати, а через сильний почуття печіння буває навіть важко стояти після останнього підходу.

Зрозуміло, при дотриманні правильної техніки, з якою Ви можете ознайомитися нижче.

Техніка виконання вправи

Існує кілька різновидів виконання цієї вправи: з вертикально піднятими ногами, з утримуванням фітболу між ніг і т. Д. Зараз ми розглянемо найпоширеніший і дієвий метод, при якому атлет скорочує всі м’язи черевного преса за рахунок одночасного руху ногами, руками і повороту корпусу, а нижня частина спини при цьому притиснута до підлоги.

Давайте крок за кроком розберемо теоретичну сторону питання про те, як робити вправу велосипед для преса, тим більше, що з цим завданням впорається навіть новачок:

1. Вихідна позиція: атлет розташовується лежачи на підлозі (або гімнастичному килимку). Трохи згинаємо ноги в колінах (приблизно під 45 градусів), руки схрещуємо на потилиці. Поперек щільно притискаємо до підлоги і не відриваємо протягом усього підходу, щоб не створювати зайвої осьового навантаження на хребет і не відволікатися від концентрації на працюючих м’язах.
2. Робимо рух ногами, імітуючи крутіння педалей при їзді на велосипеді. Рух має бути не строго вертикальним, а проходити трохи по дузі, так амплітуда руху буде більше, а значить, більша кількість м’язових волокон (в тому числі окислювальних і повільних) буде включатися в роботу. Коліна повинні рухатися у напрямку до грудей, одночасно з цим ми трохи повертаємо корпус, злегка округляючи спину в грудному відділі, а ліктем намагаємося дістати до коліна. Працюємо діагонально – правим ліктем намагаємося дістати до лівого коліна, лівим ліктем – до правого.
3. Як тільки Ви виконали рух ліктів в сторону коліна, повністю розігніть цю ногу і зігніть іншу. Те ж саме і з руками – виконайте невеликий рух шиєю в сторону, щоб змінити лікоть. Повторюйте цей рух до тих пір, поки не відчуєте сильного відчуття печіння в м’язах пресах – це основний індикатор того, що Ви все виконуєте правильно. Головне – все робити плавно і підконтрольний, ніякі різкі рухи тут неприпустимі.

Типові помилки початківців атлетів

Велосипед – просте з технічної сторони питання вправу, однак, і в ньому є свої маленькі тонкощі і секрети, дотримуючись яких Ви зможете отримати максимум користі з цієї вправи.

Не всі з них очевидні на перший погляд, тому багато новачків виконують цю вправу з технічними похибками. Щоб це виправити, слід звернутися за допомогою до грамотного персонального тренера.

Або просто прочитати нашу статтю до кінця, заощадивши свої час і гроші.

Нижче ми розберемо, як НЕ варто виконувати вправу велосипед на прес:

• Виконуйте вправу велосипед на твердій нерухомій поверхні. Якщо Ви робите його на м’якій поверхні, то будете гірше контролювати рух і витрачати сили на стабілізацію становища корпусу.
• Не створюйте осьову навантаження на шийний відділ хребта. Виконуючи велосипед, ми просто кладемо долоні на потилицю, але ні в якому разі не впираємося в нього з усієї сили. Так, Вам може здатися, що це трохи полегшує виконання вправи, але давайте не будемо займатися самообманом. Тренуючи прес, Ви повинні працювати пресом, а не чимось іншим.
• Дотримуйтесь рівномірний темп протягом усього підходу, рух має бути неквапливим і плавним. Якщо будете виконувати вправу занадто швидко, Ви навряд чи зможете повністю сконцентруватися на розтягуванні і скорочення м’язів преса.
• Дотримуйтесь природні для Вашої анатомії кути, ніякого дискомфорту бути не повинно. Наприклад, якщо відчуваєте неприємні розтягують відчуття в районі крижів, значить, піднімаєте ноги занадто сильно, і слід зменшити амплітуду руху.
• Не женіться за кількістю повторень. У цьому мало сенсу, так як в подібних вправах нам перш за все потрібно гарне скорочення м’язів за рахунок налагодженої нейром’язової зв’язку. А кількість повторів і підходів – це вже другорядна справа. Інший варіант – спробуйте виконувати вправу велосипед на час, наприклад, почніть з 30 секунд і плавно збільшуйте навантаження. Так Ви підсвідомо будете віддавати собі команду, що «відмова» м’язів Вашого преса повинен настати саме до моменту закінчення часу.
• Не поспішайте використовувати додаткове обтяження в цій вправі. Навіть якщо Ви тренуєтеся не перший рік, і м’язи Вашого преса сильні і добре розвинені, почніть виконання велосипеда з класичного варіанту – так Ви краще зрозумієте біомеханіку руху і навчитеся правильно скорочувати м’язи преса під різними кутами.
• Різноманітність в тренувальному процесі – ключ до постійного прогресу і спортивного довголіття. Не бійтеся експериментувати і вносити в свою тренувальну програму щось нове. Наприклад, вправа велосипед можна виконувати, як в рамках окремої тренування на прес, в кінці тренування на спину або ноги, так і в складі Кроссфіт комплексів.

Інші варіації виконання вправи

Вище ми розглянули найпопулярніший метод прокачування преса за допомогою вправи велосипед. Але є й інші варіанти, які умовно можна розділити на більш прості і більш складні. Виберіть той, який підійде для Вас в залежності від рівня тонусу і тренованості, і знайдіть трохи часу для його виконання в рамках своєї тренувальний програми.

Давайте коротко пройдемося по кожному з них.

прості варіанти

Велосипед без включення в роботу ліктів і корпусу

Дуже простий варіант, який відмінно підійде для початківців атлетів. Суть в тому, що рух здійснюється тільки за рахунок руху ніг – ми імітуємо крутіння педалей велосипеда, а весь корпус при цьому нерухомий і щільно притиснутий до підлоги. Руки можна розташувати за головою або витягнути уздовж корпусу, ролі це не грає.

© Syda Productions – stock.adobe.com

Працюючи без підключення корпусу і ліктів, навантаження зміщується на нижній сегмент преса, але практично повністю йде з верхньої частини і косих м’язів живота, зате додатково навантажуються квадрицепси, сідничні м’язи і біцепси стегон.

Велосипед з вертикально піднятими ногами

Цей різновид заслужила масову любов серед спортсменів і спортсменок, які захоплюються йогою і пілатесом.

Вона відрізняється від попереднього варіанту тим, що ми піднімаємо ноги вгору практично під прямим кутом і допомагаємо собі утримувати це положення протягом усього підходу, упершись в нижню частину попереку руками (як при класичному виконанні вправи берізка). Коліна при цьому повністю випрямлені, а верхня частина спини притиснута до підлоги.

Вправа велосипед з піднятими вертикально ногами набагато простіше за рахунок того, що ми не працюємо ліктями і корпусом.

Тим самим ми задаємо додатковий акцент на верхній частині преса, а також виконуємо вправу в скороченій амплітуді – рух виходить набагато коротше, ніж при класичному варіанті.

Крім фізіологічних плюсів, йоги бачать користь цієї вправи в тому, що за рахунок посиленої циркуляції крові в нижній частині живота, створюваної при імітації крутіння педалей, ми додатково стимулюємо органи нашої статевої системи, тим самим підвищуючи наше лібідо і сексуальну розкутість.

Велосипед лежачи на похилій лаві вгору головою

Якщо Ви займаєтеся в тренажерному залі, напевно він обладнаний спеціальним тренажером для опрацювання преса, що представляє собою похилу лаву з валиками і невеликою поверхнею для кріплення рук у верхній частині. Цей тренажер відмінно підійде для виконання вправи велосипед.

Для цього потрібно розташуватися на ньому вгору головою, підняти напівзігнуті ноги і виконувати імітацію крутіння педалей без підключення корпусу і ліктів, тримаючись руками за «штир» у верхній частині тренажера.

Принципова особливість цього різновиду вправи полягає в тому, що за рахунок невеликого кута, заданого тренажером, ми створюємо невелику додаткове статичне навантаження на нижній відділ преса.

складні варіанти

Велосипед з обтяженням в руках

Виконується точно так же, як класичний варіант вправи велосипед. Єдина різниця – в цьому варіанті ми утримуємо додаткове обтяження на рівні грудей.

Це може бути більш важкий м’яч, невелика гантель або диск від штанги. За рахунок використання додаткової ваги вправа набуває більш силовий характер.

При цьому кожне повторення дається з великим зусиллям, а навантаження на м’язи посилюється, що супроводжується божевільним пампингом.

Велосипед з утримуванням фітболу між ніг

За рахунок використання фітболу, затиснутого між ступнями або щиколотками, ноги розташовуються декілька ширше щодо класичного варіанту, і ми витрачаємо більше зусиль на те, щоб піднести коліно до грудей. Якщо у Вашому залі немає фітболу, можете використовувати обважнювачі для ніг, але не забудьте розставити ноги трохи ширше – ефект від виконання вправи буде аналогічним.

Вправа велосипед лежачи на спині і стоячи: які м’язи працюють, як правильно робити

У фітнесі вправу велосипед відноситься до найбільш простим рухам для опрацювання преса. Проте, при правильному виконанні цю вправу стає одним з найефективніших. Велосипед одночасно сприяє зміцненню м’язів і усунення зайвого жиру.

особливості вправи

Важливо враховувати, що вправа велосипед для преса відноситься до аеробних рухів. Тому його виконання ніяк не вплине на роботу гликолитических м’язових волокон. Це дозволяє виконувати його як окремо, як аеробного сесії, так і в силовому тренуванні.

Які м’язи працюють у вправі велосипед

Вправа велосипед лежачи відноситься до комплексних рухам, з упором на прес і нижню частину тіла. Рух задіє більшу частину м’язових груп, хоча їх прийнято розділяти на основні (беруть безпосередню участь) і другорядні (допомагають стабілізувати корпус або працюють частково).

Основне навантаження лягає на:

• Прес – пряма, зовнішня і внутрішня косі, поперечна.
• Спина – випрямлячі хребта, напівостистий, група глибоких м’язів.
• Таз – пряма стегнова, клубово-поперековий, гребенчатая, кравецька.
• Ноги – біцепс стегна, сідничні.

Незважаючи на те, що рух виконується для розвитку преса, важливо розуміти, які м’язи працюють у вправі велосипед. Це дозволить грамотно розподіляти навантаження і краще продумувати відновлення.

допоміжні:

• Чотириглавий м’яз стегна.
• Икроножная.
• Камбаловидная.
• Найширший.
• Дельтовидная.
• Велика кругла.
• Ромбовидна.
• Трапециевидная.

Те, які м’язи качає велосипед, безпосередньо залежить від техніки виконання. Частина допоміжних груп включається тільки в випадках, коли вправа виконується з відривом таза від статі (руки підпирають поперек).

Користь і шкода вправи

Користь вправи велосипед:

• Призводить мускулатуру в тонус, покращує поставу, зміцнює кор.
• Прискорює жиросжигание, покращує рельєфність мускулатури.
• Істотно підвищує витривалість.
• Одночасна опрацювання прямий і косих м’язів живота.
• Візуальне звуження талії.

Мінус полягає лише в тому, скільки калорій спалює вправу велосипед. Через складність виконання рух можна робити тільки нетривалими сесіями, тому у втраті калорій воно програє бігу, їзді на велосипеді та інших видів кардіо (при цьому ідеально підходить для HIIT методики).

Як правильно робити велосипед для преса лежачи на спині

У класичному варіанті рух виконується без відриву таза від статі. Користь вправи велосипед лежачи на спині в такому варіанті оптимальна, якщо враховувати складність, ефективність та інші критерії.

Техніка виконання (звичайний варіант):

1. Лягайте на підлогу, руки лежать уздовж тіла для збереження рівноваги (можна утримуватися за будь-яку опору, якщо не вдається стабілізувати корпус).
2. Піднімайте ноги під кутом 45 градусів.
3. Виконуйте поперемінно обертальні рухи (імітація крутяться педалей в повітрі).

Чим вище піднімаються ноги, тим важче стає виконання. Тому перед тим, як робити вправи велосипед в перший раз, перевірте свої фізичні можливості. Якщо легко вдається виконувати 3-4 сети по 60 секунд, поступово підвищуйте навантаження.

Техніка велосипеда лежачи з підняттям корпусу

Це версія спрямована на максимальне включення косих м’язів живота. Проте, щоб правильно робити велосипед для преса в такому варіанті, потрібно контролювати темп обертання ніг (синхронізувати з роботою рук).

Техніка виконання:

1. Лягайте на підлогу. Руки зведіть на потилиці, лікті розставте в сторони. Ноги підніміть вгору під кутом 45 градусів.
2. Починайте повільно виконувати обертання правою ногою. У момент, коли коліно підходить максимально близько до грудей, злегка проверніть корпус і намагайтеся підвести лівий лікоть до коліна.
3. Після цього виконайте таке ж підведення правого ліктя до лівого коліна.

Незважаючи на те, що швидкість обертання ніг у вправі набагато повільніше, така техніка вважається досить складною. Вже до 40-50 секундах в м’язах живота буде відчуватися сильне печіння, яке говорить про те, що прес отримують достатнє навантаження. Виконувати такий варіант найкраще короткими, але інтенсивними сесіями (по 30-60 секунд).

Як робити велосипед стоячи

Вправа велосипед стоячи – не самий популярний варіант виконання. Але він може бути показаний новачкам для зміцнення м’язового корсету і поступового переходу на більш складні версії.

Техніка виконання:

1. Встаньте рівно, спина пряма, ноги на ширині плечей. Руки зведені на потилиці, лікті в сторону.
2. Починайте піднімати праву ногу (згинаючи в коліні) якомога вище. Ближче до пікової точки нахиляйте корпус так, щоб лівий лікоть максимально наближався до коліна.
3. Поверніть ногу на підлогу і повторіть рух на іншу строну.

Важливо , щоб при спробі підвести лікоть до коліна спина залишалася прямою. Це посилить роботу косих м’язів живота і підвищить продуктивність.

поширені помилки

Незважаючи на просту техніку, атлети часто допускають ряд помилок. Вони не тільки знижують ефективність руху, а й можуть згубно позначитися на стані хребта.

Основні помилки:

• Підняття голови – якщо руки не заведені за потилицю (як в звичайному варіанті), правильно робити рух з щільно притиснутою головою до підлоги. Це забезпечить природне положення хребта і дозволить уникнути травм в шийному відділі.
• Притягання голови руками – у випадках, коли руки зведені на потилиці, необхідно повністю розслабити їх. Атлети часто тягнуть корпус за рахунок рук, намагаючись підвести голову ближче до ніг. Це не тільки знижує користь всієї роботи, але і гарантовано призведе до проблем в шийному відділі.
• Відсутність концентрації і напруги – в русі працює велика кількість м’язів. Якщо не фокусуватися на животі, зберігаючи напругу, навантаження буде розподілятися на інші області.
• Соватися корпус – спина повинна щільно прилягати до підлоги. Дестабілізований корпус істотно знижує ефективність і послаблює навантаження на прес.

Вправа велосипед на прес в відео форматі

А також читайте, як виконувати підйом ніг лежачи →

Вправа велосипед для преса

24 грудня 2018.

Чим може зацікавити нас таке просте вправу – крутити в повітрі уявні педалі? Воно знайоме нам з часів дитячих забав.

• Незважаючи на те, що на сьогодні розроблено чимало складних методик для підтримки стрункості тіла, цю вправу залишається таким же популярним.
• Воно ефективно, не складно, не вимагає спеціального інвентарю, багато місця і часу.
• При цьому не має значення, з якою фізичною підготовкою ви вирішуєте розпочати заняття.

Які м’язи «крутять« велосипед »?

При виконанні «велосипеда» одночасно працюють кілька груп м’язів. Переоцінити його користь складно. Воно також допомагає зміцнити серцево-судинну систему, вени (попереджає варикоз) та оберігає від целюліту.

Стане в нагоді воно і при схудненні, і в гонитві за прорісовиваніе чітких «кубиків» в області жівота.Прі правильному виконанні «велосипеда» приходять в роботу наступні м’язи:

• верхнього і нижнього преса;
• стегон і сідниць;
• ніг (ефективний і для їх похідні);
• спини.

Для позбавлення від жирових відкладень в області живота одного цієї вправи буде недостатньо. Однак, щоб змоделювати струнку фігуру, знадобитися комплекс занять і дієта.

Як виконувати?

Виконують «велосипед» лежачи на спині спеціальному килимі або прямо на підлозі. Поверхня обов’язково повинна бути тверда. Для початку можна розігрітися, виконавши повороти тулубом в різні боки.

Починаємо виконувати вправа: початкове положення – ви лежите на спині, поперек притиснутий до підлоги. Руки за головою зчеплені в замку, лікті розведені в сторони. Шия не напружена, голова вільно лежить на руках. Тримайте стегна під прямим кутом до підлоги, а гомілки – паралельно. Начебто ви сидите на стільці.

Піднімаєте над підлогою плечі і зігнуті в колінах ноги на висоту 10-15 сантиметрів. Чим нижче ви будете тримати ноги, тим сильніше піде навантаження на прес. Потім по черзі сгибаете ноги в колінах ніби крутите велосипед, і підтягуєте їх в сторону протилежної ліктя.

Спину при цьому намагайтеся тримати рівно. Дихання: на вдиху згинаємо ногу, на видиху – випрямляє. Намагайтеся дихати рівномірно. Більш результативним буде повільне згинання і випрямлення ніг. Намагайтеся рухатися плавно. Відчуйте напругу в м’язах. Виконується вправа від 10 до 15 разів на кожну ногу по 2-3 підходи.

Якщо таке навантаження здасться вам важкою, зменшуйте число повторень. Не потрібно з перших занять повністю вимотувати свої сили. Нерівномірне навантаження принесе більше шкоди, ніж користі.

Простіший варіант

Якщо так виконувати вправу вам складно, спробуйте його полегшити:

• Під час виконання, що не робочу ногу можна зігнути в коліні, або поставити на підлогу, не тримати у висячому положенні.
• Замість зіткнень ліктя і коліна, можна просто спробувати підтягнути їх назустріч один одному.

Пам’ятайте, що полегшувати собі завдання можна тільки на початковому етапі виконання вправ. Повноцінного заняття воно не замінить, а тільки допоможе підготуватися до правильного виконання вправи. Тільки точне дотримання техніки допоможе отримати очікуваний результат. Згодом виконувати «велосипед» вам буде легше.

Більш складний варіант

Якщо ви вже з легкістю виконуєте по 25 і більше підходів за раз, пора задуматися про збільшення навантаження. Це буде залежати від того, які м’язи у вашому випадку потребують додаткового опрацювання. Ускладнити «велосипед» можна, опускаючи ноги якомога нижче до підлоги (але не торкаючись його). Або надівши важку взуття. Можна додати на ноги додатковий вантаж.

помилки

Зверніть увагу на наступні найбільш поширені помилки при виконанні «велосипеда»:

1. Надмірна швидкість. Не прагніть швидко виконувати вправу. Інакше частина рухів ви будете виконувати, рухаючись за інерцією, а не тренуючи м’язи.
2. Відсутність концентрації напруги на робочих м’язах. Головним в роботі «велосипеда» повинен бути прес. Напружуйте саме ці м’язи. Допомагаючи собі руками і верхньою частиною тулуба, ви лише створюєте додаткове навантаження на шию і плечовий відділ. Це не тільки знижує ефективність виконання вправи, але може навіть бути шкідливим для м’язів шиї.
3. Чи не потрібне розгойдування. При зміні ніг, постарайтеся не розгойдувати тазом. Це також знімає навантаження з м’язів преса і в результаті вправу проходить даремно.

Якщо у вас є можливість, спробуйте зняти на відео як ви виконуєте вправу. Подивившись його, вам, можливо легше буде з боку оцінити власні помилки.

Цікаві факти

1. У рейтингу ефективності вправ для преса (за результатами наукових досліджень) «велосипед» займає перше місце по тренуванню прямих м’язів живота, і друге – бічних.
2. Те ж дослідження показало, що виконання одного і того ж вправи, навіть під контролем одного тренера у різних людей призводило до різних результатів.
3. Це свідчить про те, що кожен випадок – унікальний, і точно підказати, яка вправа буде найефективнішим у вашому випадку може тільки досвід.

Отже, ми розглянули основні підходи до виконання вправи, важливі моменти техніки, способи полегшити або збільшити навантаження. Особливих протипоказань для виконання вправи немає. Однак, не намагайтеся виконувати їх самостійно, якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, висока температура, а також якщо ви вагітні.

Відео

У цьому ролику зібрані ефективні вправи для преса: