Здорове харчування включає в себе багато груп продуктів, в тому числі і бобові, чия користь робить їх обов’язковими для щоденного раціону. Вони містять білок і клітковину, необхідну для здорового схуднення.

Для того щоб дізнатися, які види приносять найбільше користі, необхідно вивчити список бобових продуктів, калорійність, а також цінність кожного типу.

Калорійність і хімічний склад, БЖУ

У природі існує більше 30 видів бобових продуктів і кожен з них відрізняється унікальним вмістом елементів.

Завдяки багатому вмісту білків боби часто виступають в ролі замінників м’яса

Вони складаються з рослинних білків (40%), вуглеводів (50-55%), багаті вітамінами групи А, В, В, С, а також фосфором, залізом і магнієм.

Енергетична цінність і БЖУ найпопулярніших видів:

види	білки	жири	вуглеводи	Калорійність в Ккал на 100 гр.
зелені боби	6,1	0,2	10	62
Стручкова квасоля	3,2	0,3	13,7	30
Соя	34, 8	17,1	26,3	331
Зелений горох	5,2	0,2	13,6	71
квасоля	22	2,1	55	292
сухий горошок	20,1	2,1	54,3	298
лущений горошок	23	1,5	56,7	323
сочевиця	24	1	54,7	283

роль білків

Цінність бобів будь-якого типу полягає у високому вмісті білків і амінокислот.

Білок – цінний фермент для побудови і зміцнення м’язової маси, імунітету, зростання.

Зверніть увагу! Завдяки багатому вмісту білків боби часто виступають в ролі замінників м’яса.

Для підтримки балансу необхідно вживати продукти і з твариною, і з рослинним білком в рівних пропорціях.

Роль вітамінів і мінералів

Також харчування бобами дозволяє заповнити недостачу заліза, фосфору, магнію, каротину, калію, кальцію і сірки

• У будь-якому вигляді бобів містяться вітаміни груп А, В1, В2, С, а також рідкісний вітамін РР (нікотинова кислота), які активно беруть участь у розвитку та підтримці життєдіяльності організму.
• Також харчування бобами дозволяє заповнити недостачу заліза, фосфору, магнію, каротину, калію, кальцію і сірки, що робить їх невід’ємною частиною раціону.
• Що входить до складу молібден бере участь в процесі ферментації і нейтралізує шкідливі консерванти, нормалізує рівень цукру.

Користь для організму

Корисні речовини в складі бобів при попаданні в організм виконують такі найважливіші функції:

• участь в розпаді жирів;
• прискорення метаболізму;
• нормалізація рівня глюкози;
• очищення кишечника від токсинів і вільних радикалів;
• нейтралізація шкідливих консервантів.

Таким чином, додавання бобового гарніру до харчування дозволяє наситити організм всіма життєво важливими мікроелементами.

онкологічні хвороби

Насіння бобових мають унікальну властивість – уповільнення зростання пухлин. Цією здатністю володіють насіння в стручках, особливо ефективні при ракових захворюваннях боби адзуки.

Зверніть увагу! Вміст мікроелементів в бобах зменшується при термальній обробці. Щоб зберегти вітамінний склад, рекомендується відмовитися від тривалої смаження і використання скороварки.

Наявність в раціоні плодів бобових рослин зменшує ризик розвитку раку травного тракту, нирок, яєчників, сечового міхура.

Користь для шлунково-кишкового тракту

Завдяки великому вмісту цінних мінералів і низької калорійності боби вважаються одним з найбільш корисних дієтичних продуктів

1. Завдяки молібдену бобові допомагають знищувати консерванти, додані до більшості інших продуктів.
2. Вони також мають протизапальну і в’язким ефектом, за рахунок чого борються із запаленням нирок, печінки і проблемами шлунково-кишкового тракту.
3. Лікарі рекомендують використовувати боби для отримання природного сечогінний і проносний ефект при діареї.

Користь для крові і серця

Особливістю бобових продуктів є їх вплив на зниження глюкози і очищення крові . Регулярне вживання бобів показано хворим на цукровий діабет, оскільки вони допомагають знизити холестерин.

Фолієва кислота і калій стимулюють підвищення природного захисту, а також сприятливо позначаються на роботі серцево-судинної системи.

Завдяки включенню в меню бобів можна зміцнити серцевий м’яз і запобігти розвитку кардіологічних захворювань.

дієтичний продукт

• Завдяки великому вмісту цінних мінералів і низької калорійності боби вважаються одним з найбільш корисних дієтичних продуктів.
• Вони допомагають швидко вгамувати голод і забезпечити відчуття ситості на довгий час, а що входить в їх склад клітковина прискорює метаболізм, очищає організм і дозволяє швидше розщеплювати жири.
• Тому ця категорія продуктів показана до вживання людям, які прагнуть позбутися зайвої ваги.

Користь пророщених плодів

Головною перевагою вживання в їжу пророщених бобових насіння є те, що в такому вигляді в бобах міститься в два рази більше вітамінів і мінералів.

При пророщування зеленого гороху і квасолі в них у декілька разів підвищується кількість вітамінів В і Е, додається вітамін С і фосфор.

Головною перевагою вживання в їжу пророщених бобових насіння є те, що в такому вигляді в бобах міститься в два рази більше вітамінів і мінералів

Регулярне вживання в раціоні пророщених зерен бобових рослин дозволяє ефективно очистити і омолодити організм , стимулювати вироблення гемоглобіну, знизити артеріальний тиск і поліпшити імунний захист організму.

Протипоказання

Часте вживання в їжу бобів не рекомендується людям з чутливим кишечником і захворюваннями шлунка, оскільки це загрожує роздратуванням мікрофлори, газоутворенням і здуттям.

Вхідні в них пуринові речовини посилюють симптоми нефриту і подагри, тому при цих захворюваннях вживати в їжу боби категорично забороняється.

До іншим протипоказань до вживання бобів відносяться: метеоризм, запор, хвороби жовчного міхура, підшлункової залози. Також вживати боби слід з обережністю літнім людям і дітям.

рецепти приготування

Серед найпопулярніших способів приготування виділяють: приготування на пару, запіканки, супи, овочеві салати, гасіння в маслі, рагу та інші.

Крім того, з бобових культур готують борошно, яку додають при випічці хлібобулочних виробів для підвищення їх користі і поживності.

Боби для схуднення

Боби є живильним низькокалорійним продуктом, який ідеально підходить для схуднення.

У бобах міститься мінімум рослинного жиру і вуглеводів, але досить багато клітковини, яка сприятливо впливає на організм людини, що худне людини.

Вегетаріанська сальса

1. Додавання в їжу різних видів бобових продуктів зі списку дозволить домогтися швидкого вгамування голоду, почуття комфорту і ситості на довгий час, що істотно скорочує кількість їжі, що вживається.
2. Боби прискорюють метаболізм, що дозволяє перетравлювати їжу і розщеплювати жири швидше.
3. Список бобових продуктів:

• квасоля;
• горох;
• нут;
• сочевиця;
• арахіс;
• соя;
• люпин;
• тамаринд.

Вегетаріанська сальса

Популярним дієтичним і вегетаріанським стравою з бобами є вегетаріанська сальса – холодний мексиканський суп, приготований з декількох видів бобів, кінзи, кукурудзи, червоного перцю, цибулини і помідорів зі спеціями.

Складові:

• кукурудзяні зерна – 1 стакан;
• червоний солодкий перець – 1 шт .;
• консервована квасоля – 100 г;
• зелений горох – 80 г;
• цибуля ріпчаста – 1 шт .;
• цибуля стручковий – 2 стручки;
• зелений перець – 1 шт .;
• помідор – 4 шт .;
• томатний сік – півсклянки;
• кінза – 15 г;
• перець чилі в порошку – 10 г.

Традиційний рецепт має на увазі наступні етапи приготування:

1. Облити кип’яченою водою помідори і зняти з них шкірку, нарізати.
2. Нарізати кілька стручків зеленої цибулі і кінзи.
3. Поставити каструлю на вогонь, додати оливкове масло і всі інгредієнти.
4. Обсмажити в маслі овочі, зверху посипати порошком гострого перцю, додати воду і варити 5-10 хвилин.
5. Зняти каструлю з вогню, додати квасолю, зелений горошок, залити томатним соком.
6. Перекласти вміст в супницю, подавати холодним.

смажені боби

смажені боби

Смачним блюдом і категорії дієтичного харчування вважаються смажені боби. Приготувати це блюдо можна, використовуючи різні бобові продукти зі списку, але найкраще підійде квасоля.

Будуть потрібні такі інгредієнти:

• сушені боби – 150 г;
• сода – 1 ч. л .;
• масло соняшнику – 2 ст. л .;
• морська сіль – 1 ч. л.

Приготування включає наступні кроки:

1. Боби необхідно замочити в холодній воді на 16 годин, додати 1 ч. Л. соди.
2. Вийняти боби з води, обсушити, надрізати з боків.
3. Розжарити сковороду з рослинним маслом, викласти плоди, обсмажити до золотистого кольору.
4. Посипати морською сіллю, викласти в тарілку.
5. Подавати зі свіжою зеленню.

Цукерки з сочевиці

• Крім традиційних дієтичних страв, з бобів також можна готувати незвичайні частування -сладості.
• Для приготування низькокалорійних і корисних солодощів використовується будь-який вид зі списку бобових продуктів, але найчастіше за основу беруться сочевиця, горіхи і сухофрукти.
• Для готування буде потрібно:

• червона сочевиця – 140 г;
• фініки – 10 шт .;
• курага – 80 г;
• родзинки – 50 г;
• подрібнений волоський горіх – 110 г;
• какао в порошку – 4 ст. л .;
• цукровий порошок – 40 м

Цукерки з сочевиці

Рецепт приготування смачних дієтичних цукерок з сочевиці:

1. Відварити склянку червоної сочевиці, дати охолонути.
2. Взяти 100 г кураги, 10 фініків, 50 г родзинок і волоських горіхів, додати все в блендер і подрібнити.
3. Додати в блендер сочевицю і ще раз подрібнити.
4. В отриману суміш додати 1 ст. л. какао і цукрової пудри і перемішати.
5. Поставити в холодильник на пару годин.
6. Зліпити однакові за розмірами кульки, обваляти в цукровій пудрі.

Які рослини відносяться до бобових

1. Крім традиційної квасолі і гороху, список бобових культур включає набагато більше рослин з особливими властивостями для організму людини і тварини.
2. Плоди бобових відрізняються за ціннісною і енергетичного складу, розміром, кольором і способу пророщування.
3. Серед найпоширеніших рослин в списку бобових продуктів варто виділити:

• буркун;
• вика;
• нут;
• кормової горох і боби;
• люпин;
• еспарцет;
• червона конюшина;
• арахіс.

У цю категорію ввійшли як харчові, так і декоративні рослини, дерева і чагарники, які вже багато років використовуються для годівлі домашньої худоби, вживання в їжу і в декоративних цілях.

Чи потрібно вживати сою?

Соя містить велику кількість цінного жиру і білка рослинного походження, за рахунок чого високого цінується в світі правильного харчування.

При регулярному вживанні вона сприяє зниженню холестерину, захищає від розвитку пухлин і ракових захворювань, попереджає простатит.

Зловживання соєю може завдати шкоди організму, привести до розвитку остеопорозу, захворювань кишечника, порушення гормонального балансу.

висновок

• Збалансоване вживання в раціоні бобів може стати корисною звичкою для людей з цукровим діабетом, проблемами з шлунково-кишкового тракту і прагнуть схуднути.
• Регулярне вживання різних видів зі списку бобових продуктів позитивно позначиться на стані здоров’я, шкіри волосся, заповнить організм добовою дозою вітамінів.
• Боби при правильному приготуванні і вживанні допоможуть уникнути захворювань шлунково-кишкового тракту, печінки, серця, а також попередити рак.

Бобові продукти: калорійність, БЖУ, користь і шкода для здоров’я

бобові

22.02.2018

10.8 тис.

7.2 тис.

5 хв.

Бобові продукти – цінне джерело поживних речовин, необхідних для нормальної роботи організму. Їх частка в раціоні дорослої людини повинна складати 8-10% при відсутності протипоказань.

 

До найпопулярніших представників сімейства дводольних відносять: горох, сочевицю, квасолю і нут.

Регулярне вживання цих продуктів в їжу зміцнює серце і судини, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту і сприяє зниженню зайвої ваги.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК! 

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: «Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю …» Читати детальніше >>

Бобові продукти відносяться до сімейства дводольних. До бобовим культурам відносять рослини, плоди яких мають характерну форму в вид стручка. У міру дозрівання стулки стручка розкриваються, і з них висипаються боби. Плоди рослин виглядають різноманітно, деякі види досягають півтора метрів в довжину.

У світі налічується понад 10 тисяч видів представників сімейства бобових. Лише частина з них людина використовує в їжу.

Нижче наводиться список рослин, яких відносять до бобових культур. У таблиці також показана їх харчова та енергетична цінність на 100 грам продукту.

Найменування продукту	білки	жири	вуглеводи	калорійність
горох	5 г	0,7 г	7,5 г	73 ккал
квасоля	1,5 г	0,1 г	1,8 г	14 ккал
сочевиця	9 г	0,6 г	22 г	119 ккал
Нут	20 г	4,3 г	46 г	310 ккал
Соя	35 г	17,5 г	17 г	380 ккал
маш	23,5 г	2 г	46 г	300 ккал
Соєві боби	35 г	25 г	33 г	470 ккал
чорні боби	6 г	0,1 г	8,3 г	58 ккал
арахіс	26 г	45 г	10 г	553 ккал

Корисні властивості бобових продуктів обумовлені їх хімічним складом. Вони багаті вітамінами С, РР, провітамін А, а також мінеральними солями кальцію, магнію і заліза.

Їх регулярне вживання благотворно впливає на самопочуття людини. Лікарі рекомендують щодня з’їдати мінімум 50 грам бобових продуктів.

Користь для здоров’я дорослих і дітей:

1. 1. Клітковина поліпшує мікрофлору кишечника, знижує рівень цукру в крові і дає відчуття ситості. Вченими доведено, що люди, які регулярно вживають продукти, багаті клітковиною, менш схильні до набору зайвої ваги.
2. 2. Калій і фолієва кислота підсилюють захисні функції організму і беруть участь у формуванні та розвитку плода. Тому вагітні жінки повинні включити в свій раціон боби, бажано у вареному вигляді.
3. 3. Рослинний білок бере участь в побудові клітин організму.
4. 4. Бобові продукти рекомендовані дієтологами для схуднення. Рослинні білки в їх складі дають людині енергію на весь день, амінокислоти прискорюють метаболізм, а рослинна клітковина сприяє виведенню токсинів. Перевагу слід віддавати продуктам з мінімальною кількістю калорій: квасоля, горох, чорні боби і сочевиця.
5. 5. Фітоестрогени полегшують симптоми менопаузи у жінок. Медики відзначають високий вміст фітоестрогенів в сої.
6. 6. Страви з бобових продуктів мають заспокійливу дію на нервову систему і поліпшують роботу мозку.

Бобові продукти можуть завдати шкоди організму людини, тому необхідно ознайомитися з протипоказаннями до їх вживання:

• Індивідуальна непереносимість.
• Хвороба нирок.
• Фаза загострення хронічного панкреатиту.
• Виразка шлунку.
• Подагра.
• Захворювання печінки (гепатит, стеатоз, гепатоз, цироз).
• Запори, що супроводжуються здуттям живота і кишковими спазмами.
• Дитячий вік до 1 року. У деяких випадках допускається введення бобових в раціон з 8 місяців, але тільки в поєднанні з овочевим пюре, звичним для організму дитини.

У період грудного вигодовування мама, яка годує може включити в свій раціон бобові тільки після того, як дитині виповниться 1 місяць. Слід віддавати перевагу стравам, приготованим з використанням мінімальної кількості солі і прянощів. Протягом доби треба спостерігати за самопочуттям малюка. Якщо у нього з’являться коліки або здуття живота, з раціону бобові необхідно виключити.

У кулінарії всіх народів світу є страви, приготовані з бобових. З нуту, сочевиці, квасолі та інших бобових продуктів варять супи, роблять овочеві салати і навіть готують десерти.

Нижче наводяться популярні рецепти страв з мексиканської, азіатської та індійської кухонь.

Вегетаріанська сальса з чорними бобами – легке дієтичне блюдо, до складу якого входять корисні для здоров’я людини продукти. Для її приготування потрібні такі інгредієнти:

• чорні боби консервовані або відварені – 1 ст .;
• кукурудзяні зерна консервовані – 0,5 ст .;
• помідор – 1 шт .;
• авокадо – 1 шт .;
• перець болгарський червоний – 1 шт .;
• перець болгарський жовтий – 1 шт .;
• сік лимона – 2 ст. л .;
• кінза – 3 гілочки;
• сіль за смаком.

Покрокове приготування:

1. 1. Помідор, авокадо і болгарський перець нарізати кубиками.
2. 2. Зелень дрібно порубати.
3. 3. У мисці змішати нарізані овочі з кукурудзою і бобами. Перемішати всі інгредієнти.
4. 4. Салат посолити, полити соком лимона і посипати кінзою.

Смажені боби з сіллю – смачна закуска, популярна в азіатських країнах. Для її приготування потрібно мінімальна кількість інгредієнтів:

• боби соєві – 100 г;
• морська сіль – 1 ст. л .;
• масло рослинне для смаження.

Покрокове приготування:

1. 1. Попередньо боби необхідно замочити у воді на 8-12 годин.
2. 2. У невелику каструлю налити рослинне масло і нагріти його.
3. 3. Обсмажити вимочені боби в клярі на середньому вогні до утворення золотистої скоринки. Жарка в середньому займає 5 хвилин.
4. 4. Смажені боби скласти в тарілку, накриту паперовою серветкою. Це необхідно для того, щоб видалити надлишки масла.
5. 5. Перед подачею боби посипати морською сіллю.

Цукерки з сочевиці – незвичайне блюдо, яке прийшло до нас з індійської кухні. Вживання цукерок дозволено під час дотримання суворої дієти, так як в їх складі немає цукру.

Список інгредієнтів для приготування дієтичного десерту:

• сочевиця – 50 г;
• фініки – 50 г;
• курага – 50 г;
• волоські горіхи – 100 г;
• какао-порошок – 2 ст. л.

Покрокове приготування:

1. 1. Сухофрукти для розм’якшення замочити в холодній воді на 1 годину.
2. 2. Чечевицю відварити і розім’яти в пюре.
3. 3. Сухофрукти і горіхи подрібнити в блендері. З’єднати отриману масу з пюре з сочевиці, додати какао і перемішати всі інгредієнти.
4. 4. Скачати отриману суміш в кульки. Кожну цукерку обваляти в какао-порошку або в кокосовій стружці.
5. 5. Поставити цукерки в холодильник на 3-4 години.

Перед подачею десерт можна прикрасити свіжими ягодами або гілочкою м’яти.

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічує мене моя вага, в свої 41 важила я як 3 сумоїста разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу повністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури – LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч гривень з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб …

Читати далі >>

Все про бобових – Статті

Бобові – насіння бобових рослин – основні джерела білка рослинного походження. Також відмінним джерелом білка для вегетаріанців є – горіхи, насіння і сир. Бобові в поєднанні з зерном є основою вегетаріанського харчування. Користь бобів полягає в тому, що поряд з високим содержаніяем білка, в них мало жиру, вони багаті клітковиною і залізом, вітамінами групи В, корисними мінеральними речовинами.

Боби містять 25-40% повноцінного білка, і тому їх головна цінність полягає в здатності легко замінити м’ясну продукцію.

Боби – найважливіший продукт не тільки для вегетаріанців, але і для тих людей, яким протипоказана м’ясна дієта за станом здоров’я.

Для кращого засвоєння бобів організмом, а також скорочення часу приготування, необхідно перед варінням замочити їх воді на деякий час (краще на ніч), а готові бобові страви поєднувати з томатами, лимонним соком і зеленню.

Так як в бобах міститься багато харчових волокон, вони надзвичайно корисні для нормалізації роботи кишкового тракту, а також для профілактики хвороб шлунка, серцево-судинної системи і нирок. Якщо регулярно вживати страви з бобів, то це призведе до зниження рівня холестерину і цукру в крові.

Калорійність багатьох круп і бобових культур приблизно подібна. Але білка в бобових продуктах набагато більше, вони і цінні саме з цієї причини. Бобові обов’язково входять в раціон вегетаріанців, якраз через те, що містять в собі багато рослинного білка.

Наприклад, горох, квасоля і сочевиця майже на чверть складається з білка, а соя – на третину. Якщо ж ви не дотримуєтеся принципів вегетаріанства, бобові рекомендується вживати як гарнір з тваринним білком.

Рослинний і тваринний білок взаємно покращують засвоєння організмом і того, і іншого. На думку дієтологів, бобові повинні становити 8-10% раціону. Вживають бобові практично на будь-яких стадіях їх дозрівання. Дуже цінується за своїми смаковими якостями «молочна стиглість» багатьох культур.

Через високий вміст клітковини бобові відмінно насичують і довго зберігають відчуття ситості.

• Правила готування бобових:
• • в процесі варіння не можна доливати холодну воду (можна гарячу),
• • якщо ви хочете додати кислий продукт (наприклад, помідори), додайте їх в кінці,
• • солити також краще в кінці варіння.
• 

Вибір бобових культур величезний. Арахіс, який зазвичай вважають горіхом, насправді відноситься до бобових. Крім того, всіма улюблений шоколад і какао виробляються з какао-бобів.

Дешевші і популярні у нас види бобових культур – це сочевиця, квасоля і горох. Зазвичай бобові застосовують для приготування супів, супів-пюре і салатів. Крім того, бобові культури використовують для приготування гарнірів.

У китайській кухні дуже популярний арахіс, а служить він там саме гарніром – або до свинини, або до курки.

Всім звично і зручно використовувати зелений горошок і кукурудзу в приготуванні салатів. Багато видів квасолі незамінні для раціону харчування, їх можна побачити на столі будь-якої сім’ї. Зелена стручкова квасоля дуже корисна, вона навіть не вимагає тривалої термічної обробки.

Українська кухня найбільше цінує і застосовує для приготування страв горох. Крім каш і супів, на основі гороху варили дуже смачний і корисний кисіль. Кавказька кухня в достатку має страви з квасолі, за своєю різноманітністю вони не поступаються мексиканському меню.

По-грузинськи квасоля називається лобіо, готують лобіо як гострим і пряним, так і в якості холодної закуски. А українці дуже люблять пироги з квасолею. З бобових виробляють і масло. Соєва олія ідеально підходить для смаження, його використовують для приготування салатів, для різноманітної випічки.

 

Соєва олія, як і будь-яке інше рослинне, є корисним і цінним продуктом.

Бобові продукти в кулінарії

З 18 тисяч бобових культур, відомих людству з доісторичних часів, на нашому столі прижилися горох, дав (індійський горох), нут, маш, квасоля, сочевиця і соя.

Бобові належать до овочів, але по своїй живильній цінності не поступаються м’ясу, тому без гороху і квасолі важко уявити раціон сучасної людини – не дарма «горохова кухня» була популярна вже в Давньому Єгипті, а на одній з давньоєгипетських фресок був зображений фараон з гілочкою нуту в руках.

Бобові продукти: користь і шкода

Найціннішою властивістю бобових – високий вміст рослинного протеїну, завдяки чому ці продукти особливо рекомендуються вегетаріанцям. Соя на третину складається з білка, а квасоля, горох і сочевиця – на чверть, а це більше, ніж міститься білка в м’ясі та рибі. Крім протеїнів до складу бобових входять вуглеводи і невелика кількість жирів, при цьому вуглеводи засвоюються дуже повільно, забезпечуючи ситість протягом тривалого часу. Калорійність бобових продуктів коливається від 60 (зелені боби) до 332 (соя), але ці калорії не «порожні», як в кондитерських виробах, а корисні, оскільки бобові продукти мають високу живильну цінність, багаті амінокислотами, вітамінами, мінералами і мікроелементами. До складу гороху, сочевиці і квасолі входить клітковина, необхідна для збереження ситості і забезпечення нормальної роботи шлунково-кишкового тракту.

Страви з бобових нормалізують гормональний фон, зміцнюють серце, судини і показані при діабеті, оскільки всмоктування вуглеводів відбувається без участі інсуліну. Крім того, бобові покращують пам’ять і працездатність, а завдяки антиоксидантам зміцнюють імунітет і виводять з організму токсини.

Горох, квасоля, нут, сочевиця, маш і дав слід з обережністю вживати при захворюваннях жовчовивідних шляхів, шлунка і кишечника, оскільки білок бобових складний для перетравлення і викликає напади метеоризму. Не слід зловживати і соєю через високий вміст фітоестрогенів, хоча вони і сприяють полегшенню симптомів менопаузи і мають омолоджуючий впливом на жіночий організм.

З квасолі, гороху, сочевиці та інших бобових варять супи, роблять пюре та інші гарніри, додають в салати, каші, соуси і котлети.

На Кавказі з квасолі готують дивовижне лобіо, в Індії варять гороховий дав зі спеціями і «біляші» Качора з бобами мунг, українці печуть апетитні пиріжки з квасолею, в близькосхідних країнах роблять смачний хумус, а на Русі з гороху варили юшку, кисіль і сир.

Важко встояти перед голубцями з нутом, тефтелі з сочевиці, квасолею з картоплею в горщику, узбецьким гороховим пловом і індійським горохово-рисовим кічрі з овочами і перцем чилі.

На Сході з бобових готують оригінальні десерти – Нутовая оладки з солодким соусом, Нутовая кульки з сухофруктами, солодощі з нутовой борошна, цукру і горіхів. Для запобігання газоутворення бобові бажано замочувати на ніч перед варінням, а потім зливати воду.

Соя, що полюбився вегетаріанцям і спортсменам, стала частиною індустрії здорового харчування – з соєвих бобів роблять молоко, з соєво-молочних пінок (Юбу) виготовляють корейську спаржу, а на основі молока готують соєвий сир, сир тофу і окару, з якої можна робити котлети і фрикадельки.

Тофу додають в салати і супи, смажать, варять, запікають, гасять, фарширують і навіть створюють на його основі незвичайні десерти – крем, парфе, чизкейки, кекси, соєве морозиво. З перебродивших соєвих бобів роблять салатну заправку місо, яка використовується і для супів. Серед популярних соєвих продуктів – варена і копчена ковбаса, гуляш, шніцель, бефстроганов, котлети, сосиски і сардельки.

Уже стали звичними соєвий соус і масло, соєві сухі вершки, соєвий майонез, йогурт, кефір та коктейлі.

Застосування бобових продуктів в кулінарії обмежена лише вашою фантазією, оскільки деякі витончені гурмани примудряються готувати навіть горохові цукерки і соєву згущене молоко.

Найголовніше – не їсти бобові в сирому вигляді (крім зеленого горошку і стручкової квасолі), і в сонниках з цієї нагоди написано, що їсти уві сні сиру квасолю – до хвороби.

Експериментуйте з бобовими і залишайтеся здоровими!

Які бобові найкорисніші – список з 10 кращих

Боби є
поширеним інгредієнтом, використовуваним в різних кухнях по всьому
світу. Вони не тільки універсальні і чудові, але і багато видів також
сповнені користі для здоров’я і важливих поживних речовин, яких потребує організм. Але
серед усього розмаїття, які бобові найкорисніші? Може бути, нут або
сочевиця?

Ось що вам потрібно
знати про бобових, і які самі здорові варіанти додати в свій раціон.

Що
таке бобові

Так що ж таке
бобові? Бобові овочі, боби, горіхи або щось ще
взагалі? Офіційне визначення бобових – це «фрукти або насіння
рослин сімейства бобових (таких як горох або боби), які використовуються для їжі».

Простіше кажучи, бобові включають будь-які фрукти або насіння рослин родини Fabaceae,
яке включає в себе близько 19 500 різних видів і 751 рід
рослин.

 Квасоля, чечевиця, арахіс і горох є одними з найбільш
поширених видів бобових, які споживаються в усьому світі.

Боби
і бобові

У чому різниця між бобами
і бобовими? Які боби є бобовими, і чи є боби, що не
є бобовими?

Найбільша різниця
між бобовими та бобами полягає в тому, що не всі бобові є бобами,
але все боби вважаються бобовими.

 Це пов’язано з тим, що бобові
визначаються як фрукти або насіння рослин родини Fabaceae,
яке включає боби, сочевицю, горох і арахіс.

 Боби, з іншого боку,
є насінням декількох різних сортів рослин, включаючи Phaseolus
vulgaris (чорна квасоля), Glycine max (соя) або Vigna
angularis (квасоля адзуки). Всі ці рослини належать до
сімейства Fabaceae і тому класифікуються як бобові.

Горіхи і боби

Так що, горіхи
це бобові? Більшість видів горіхів ростуть на деревах і вважаються
горіхами, а не бобовими. Наприклад, горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи,
кешью і бразильські горіхи, складаються з насіння, які оточені м’якоттю і
укладені в тверду шкаралупу.

Єдине
виключення – арахіс. На відміну від інших видів горіхів, арахіс фактично
зростає під землею і є членом сімейства рослин Fabaceae,
яке класифікує його як бобові.

Єдиний виняток – арахіс. На відміну від інших видів горіхів, арахіс фактично зростає під землею і є членом сімейства рослин Fabaceae, яке класифікує його як бобові.

Які боби найкорисніші

список
бобових

Часто виникає
плутанина щодо того, які продукти потрапляють в категорію
бобових. Наприклад, зелені боби? Горох? Сочевиця? Ось
список бобових, щоб краще визначити, які звичайні продукти класифікуються
як бобові:

• чорні боби
• морські боби
• квасоля
• Соєві боби
• Зелена квасоля
• Пінто боби
• боби
• боби адзуки
• Нут
• Люцерна
• сочевиця
• горох
• арахіс

Корисні
властивості бобових

1. Наповнені поживними речовинами
2. Стабілізують рівень цукру в крові
3. допомагають схуднути
4. Зміцнюють здоров’я серця
5. Покращують травного здоров’я

Перш
ніж ми розглянемо, які бобові найкорисніші, позначимо загальні переваги
бобових згідно з науковими фактами.

1.
Наповнені поживними речовинами

Бобові – відмінний
джерело кількох важливих поживних речовин, в тому числі широкого спектру
вітамінів і мінералів. Хоча точний профіль поживних речовин може
варіюватися в залежності від конкретних видів бобових, більшість з них
зазвичай містять велику кількість фолату, марганцю, заліза і магнію, а також
асортимент інших основних мікроелементів.

Бобові також є відмінним рослинним джерелом білка і клітковини, які важливі для кількох аспектів здоров’я.

Наприклад, білок є невід’ємною частиною імунної функції, складу тіла, відновлення тканин і здорового росту і розвитку.

Тим часом, було доведено, що клітковина знижує артеріальний тиск, знижує рівень холестерину, покращує чутливість до інсуліну, підвищує втрату ваги і багато іншого (1).

2.
Стабілізують рівень цукру в крові

В одному дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі ARYA Atherosclerosis, вивчалися раціони харчування 2027 чоловік. Було встановлено, що регулярне споживання бобових пов’язано з більш низьким рівнем цукру в крові (2).

Це пояснюється тим, що в бобових міститься велика кількість клітковини, що допомагає уповільнити всмоктування цукру в кров.

Клітковина також покращує здатність організму більш ефективно використовувати інсулін, який є гормоном, відповідальним за транспортування цукру з кровотоку в клітини.

3.
Допомагають схуднути

Завдяки вмісту в бобових білка і клітковини, ці продукти також можуть сприяти зниженню ваги. Клітковина рухається дуже повільно через травну систему, що може зменшити відчуття голоду.

 Точно так же білок працює, щоб знизити рівень греліну, гормону, відповідального за стимулювання голоду, щоб допомогти контролювати апетит і споживання їжі.

 Відповідно до одного з дослідженням в журналі Американського коледжу харчування, споживання бобів може бути пов’язано з меншою кількістю жиру на животі, меншою масою тіла і зниженим ризиком ожиріння (3).

4.
Укрепляют здоров’я серця

Бобові можуть зменшити деякі фактори ризику серцевих захворювань, щоб допомогти зберегти ваше серце здоровим і сильним.

Наприклад, великий огляд, проведений Школою охорони здоров’я та тропічної медицини Університету Тулана, показав, що споживання бобових культур може знизити рівень загального і «поганого» холестерину ЛПНЩ, які є основними причинами хвороб серця (4).

Це також може допомогти знизити рівень тригліцеридів, знизити рівень артеріального тиску і зменшити кількість маркерів запалення, щоб допомогти в здоров’я серця.

5.
Поліпшення травлення

Додавання кількох рецептів бобових в ваш щоденний раціон може принести велику користь, коли мова йде про травному здоров’я.

Насправді, дослідження показують, що збільшення споживання клітковини з таких продуктів, як бобові, може допомогти в лікуванні і профілактиці ряду проблем, таких як кишкові виразки, дивертикуліт, геморой і гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) (5). Клітковина також допомагає збільшити обсяг стільця, підтримуючи регулярність і оберігаючи від запорів.

Топ
10 найкорисніших бобових

Бобові поживні,
універсальні і гарні для здоров’я. Так, які бобові найкорисніші? Ми
склали для вас рейтинг з 10 бобових, які ви можете включити в свій
раціон, щоб пожинати плоди цих корисних інгредієнтів.

1.
Нут

Нут
містить багато білка і клітковини, а також важливі мікроелементи, такі як
марганець і фолат. Одна чашка приготованого нуту містить приблизно:

• 269 ​​калорій
• 45 грам вуглеводів
• 14,5 г білка
• 4,2 грама жиру
• 12,5 г клітковини
• 1,7 мг марганцю (84%)
• Фолієвої кислоти 282 мкг (71%)
• 0,6 мг міді (29%)
• 276 мг фосфору (28%)
• 4,7 мг заліза (26%)
• 78,7 мг магнію (20%)
• 2,5 мг цинку (17%)
• 0,2 мг тіаміну (13%)
• 0,2 мг вітаміну B6 (11%)

 

Корисні
властивості нуту

1. Підтримка контролю рівня цукру в крові
2. підвищує ситість
3. Збільшує втрату ваги
4. Дуже універсальний в кулінарії
5. Підтримує здоровий рівень холестерину
6. Підвищує регулярність кишечника

Нут – один з найкорисніших видів бобових

2.
Сочевиця

У нашому списку, які
бобові найкорисніші, сочевиця займає почесне друге місце. Будучи одним
з найбільш багатих поживними речовинами видів бобових, сочевиця є
відмінним джерелом білка, клітковини, фолату, марганцю, заліза і
фосфору. Одна чашка вареної сочевиці містить приблизно:

• 230 калорій
• 39,9 гр. вуглеводів
• 17,9 гр. білка
• 0,8 гр. жиру
• 15,6 гр. клітковини
• 358 мкг фолату (90%)
• 1 мг марганцю (49%)
• 6,6 мг заліза (37%)
• 356 мг фосфору (36%)
• 0,5 мг міді (25%)
• 0,3 мг тіаміну (22%)
• 731 мг калію (21%)
• 71,3 мг магнію (18%)
• 0,4 мг вітаміну В6 (18%)
• 2,5 мг цинку (17%)
• 2,1 мг ніацину (10%)

Корисні
властивості сочевиці

1. Відмінне джерело рослинного білка
2. Допомагає у втраті ваги
3. Зменшує фактори ризику серцевих захворювань
4. Підтримує здоровий ріст і розвиток клітин
5. Запобігає піки і аварії в крові цукру

Огляд найпопулярніших бобових: корисні властивості і смачні рецепти • INMYROOM FOOD

Горох, квасоля, сочевиця, нут і навіть арахіс – ці бобові культури добре знайомі кожній людині. Однак великою популярністю вони користуються тільки серед вегетаріанців. А ось у звичайної людини бобові часто не викликають особливо ніжних почуттів. Ми впевнені, що це все через нестачу інформації про корисних і цінні властивості бобових.

Важливо пам’ятати, що для того, щоб ваш раціон був по-справжньому живильним і збалансованим, потрібно вживати в їжу абсолютно різні продукти. Обов’язково варто звернути увагу і на бобові. Вони покращують роботу травної системи, є багатим джерелом вітамінів і мінералів і добре засвоюються організмом. 

Пропонуємо вам детальний огляд найпопулярніших бобових культур, який включає в себе велику кількість цінної інформації і смачні рецепти. 

горох

Горох і його корисні властивості були відомі ще древнім людям. Його активно культивували в Індії і Китаї, вважаючи символом родючості і благополуччя. І це все не випадково.

Горох дуже багатий мінералами: кальцієм, магнієм, фосфором, калієм. А за вмістом білка цей продукт можна навіть порівняти з м’ясом. Горох позитивно впливає на роботу травної системи.

А ще це ефективний природний енергетик, який заряджає організм бадьорістю і енергією. 

квасоля

Ця бобова культура має й іншу назву – «цариця бобових». Отримала цей титул квасоля цілком заслужено. Вона багата клітковиною і пектинами, які сприяють виведенню з організму шлаків і токсинів, в тому числі солей важких металів.

У бобах квасолі особливо багато калію. Це робить її практично незамінним продуктом при атеросклерозі і захворюваннях серцево-судинної системи. Важливо пам’ятати, що перед приготуванням страви з квасолі, необхідно замочити її на ніч у воді.

 

сочевиця

Одне з головних і істотних переваг сочевиці – це те, що в одній порції цього продукту міститься добова потреба людського організму в залозі. На цьому корисні властивості цього продукту не закінчуються.

Регулярне вживання сочевиці зміцнює імунітет, поліпшує обмін речовин, нормалізує роботу сечостатевої системи.

Крім того, ця бобова культура є джерелом цінних вітамінів і мінералів: кальцію, калію, фосфору, марганцю, вітамінів групи В, РР, С, А. 

Нут

Нут – це турецький горох. З цієї бобової культури готують популярне і корисне блюдо хумус. Нут багатий білками і вуглеводами, а також іншими корисними речовинами, які йдуть на користь організму людини.

Це, наприклад, калій, магній, фосфор, кальцій. Регулярне вживання нуту допоможе підвищити імунітет, зміцнити кісткову тканину і знизити рівень холестерину в крові.

Крім того, це відмінний засіб профілактики хвороб серця і судин. 

Люцерна

Люцерна не так популярна, як інші бобові культури, але не менш корисна. Зовсім недавно західні адепти правильного і здорового харчування згадали про цей продукт і вдихнули в нього друге життя.

А пов’язано це з поживними і корисними властивостями люцерни. Так, цей продукт є джерелом всіх незамінних для нормальної життєдіяльність організму амінокислот.

У люцерні також багато кальцію, калію, фтору, заліза та інших мінералів. 

Соя

Для українського споживача соя набагато звичніше в переробленому вигляді. Наприклад, соєвий соус, тофу, соєве молоко. Однак і в вигляді бобів соя дуже смачна і, що не менш важливо, корисна і живильна.

З неї можна готувати салати, супи і овочеві страви. У сої міститься велика кількість корисних цукрів, мінеральних речовин і вітамінів. Вона корисна для профілактики захворювань шлунково-кишкового тракту.

Крім того, соєве молоко м’якше діє на організм, ніж коров’яче.

арахіс

Всупереч поширеній думці, арахіс зовсім не є горіхом. Це корисний і поживний представник сімейства бобових. Арахіс є природний антиоксидант і незамінний для нормальної життєдіяльності організму. 

Важливо знати, що при виборі арахісу потрібно бути особливо уважним. Перевагу варто віддавати органічного продукту, вирощеному в екологічно чистих умовах. Пов’язана така обережність з тим, що арахіс здатний вбирати в себе шкідливі хімічні речовини. 

• Пропонуємо вам кілька смачних і оригінальних рецептів страв, які можна приготувати з найпопулярніших бобових культур: 
• Гороховий суп з беконом і сухариками
• Складові: 

• Горох850 г
• Овочевий бульон1,2 л
• Сіль за смаком
• Чорний мелений перецпо смаку
• Петрушка2 ст. л.
• Майоранпо смаку
• Бекон200 г
• Сливки 4 ст. л.
• Лук репчатий1 головка
• Масло слівочное40 г
• Білий хліб 5 шматочків

Спосіб приготування: 

1. Горох замочити на 8 годин. Потім відварити протягом 25-30 хвилин до неповної готовності. 
2. Подрібнити горох. Покласти в каструлю, додати бульйон, довести до кипіння і опустити майоран. Посолити, поперчити. Накрити кришкою, зменшити вогонь і залишити на 15 хвилин. 
3. Пропустити горох і бульйон через сито. Додати заправку і рубану петрушку. Довести до кипіння. Додати вершки.
4. Нарізати бекон тонкими скибочками і обсмажити на вершковому маслі. 
5. Подрібнити цибулю. Обсмажити на маслі, що залишилося від смаження бекону.
6. Нарізати хліб кубиками і обсмажити на тій самій олії до появи хрусткої скоринки.
7. Змішати бекон, цибуля, сухарики і додати в суп.

арахісове печиво

Складові: 

• Арахіс220 г
• Мука105 г
• Сахар90 г
• Розм’якшене вершкове масло100 г
• Яйцо1 шт.
• Разрихлітель1 ч. Л.
• Сольщепотка

Спосіб приготування: 

1. Якщо арахіс сирий, то його потрібно обсмажити на сухій сковороді, постійно помішуючи. До речі, після цього він легко очищається від шкірки. 
2. Півсклянки арахісу потрібно крупно порубати, а другу половину подрібнити в блендері в дрібну крихту.
3. Вершкове масло збити з цукром. 
4. Додати яйце і збити ще раз.
5. Додати всі інші інгредієнти і змушують м’яке, липнуче до рук тісто. Прибрати його в холодильник мінімум на годину, а краще на все три.
6. Сформувати з тіста круглі печива і викласти їх рівномірно на папір для випікання. 
7. Випікати в духовці при температурі 180 градусів приблизно 15-20 хвилин, поки печиво не набуде золотистого відтінку. 

Смузі з сухофруктів

Складові: 

• Курага1 / 2 склянки
• Ізюм1 / 2 склянки
• Мед1 ст. л.
• Вівсяні хлопья3 ст. л.
• Соєва молоко2 склянки

Спосіб приготування: 

1. Курагу і родзинки промити. Залити 1 склянкою гарячої води.
2. Після того як курага та родзинки стануть м’якими, подрібнити їх у блендері разом з іншими інгредієнтами до однорідного стану. 
3. Подавати смузі охолодженим. 

Овочевий салат з квасолею

Складові:

• Консервована червона фасоль1 банку
• Консервована кукуруза1 банку
• Червоний болгарський перец1 шт.
• Помідори2 шт.
• Кінза1 / 2 пучка
• Сік лимона (або лайма) за смаком
• Сіль за смаком
• Чорний мелений перецпо смаку
• Оливкова маслопо смаку
• Червоний лук1 головка

Спосіб приготування:

1. Порізати цибулю, помідори і перець на приблизно рівні часточки. Краще, якщо це будуть кубики. 
2. Змішати овочі з бобами і кукурудзою. 
3. Додати дрібно нарізану кінзу і заправити оливковою олією, змішаним з соком лимона або лайма.
4. Посолити і поперчити за смаком.

Сендвіч з авокадо і паростками люцерни

Складові: 

• Цільнозерновий хлеб2 скибочки
• Вершковий сир2 ст. л.
• Огурец6 тонких скибочок
• Паростки люцерни2 ст. л.
• Оливкова олія1 ч. Л.
• Винний уксус1 ч. Л.
• Помідор, нарізану тонкими ломтікамі1 шт.
• Зелений салат 1 лист
• Авокадо, розм’якшений вілкой1 / 2 шт.

Спосіб приготування: 

1. Змастити кожну скибочку хліба 1 столовою ложкою вершкового сиру. 
2. На одному шматочку хліба розкласти огірок в один шар. 
3. Зверху викласти паростки люцерни і полити оливковою олією і оцтом. 
4. Викласти скибочки помідора, накрити салатом. 
5. Змастити інший шматок хліба розм’якшеним авокадо.
6. Скласти сендвіч разом і відразу подавати. 

• Нут1 стакан
• Лимонний сок4 ст. л.
• Кунжутна паста тахіні2 ст. л.
• Подрібнений чеснок2 зубчики
• Соль1 ч. Л.
• Чорний мелений перецпо смаку
• Оливкова масло2 ст. л.

Спосіб приготування: 

1. Нут замочити на ніч. Вранці злити воду, налити нову і варити 1 годину до повного розм’якшення. Злити зайву воду. Залишити трохи рідини на всякий випадок, щоб розбавити хумус, якщо вийде занадто густим. 
2. У блендер покласти нут, відклавши жменьку для прикраси. 
3. Додати туди ж лимонний сік, тахини, рубаний часник і сіль. Подрібнити, поки суміш не стане однорідною і м’якою по консистенції. 
4. Перекласти хумус в невелику сервировочную миску. Посипати чорним меленим перцем і зверху полити оливковою олією. 
5. Прикрасити відкладеним нутом і подавати. 

Пікантний сочевичний крем-суп

Складові:

• Червона чечевіца200 г
• Зелений лук1 / 2 пучка
• Морковь1 шт.
• Сушена мята3 ст. л.
• Картофель2 шт.
• Чорний мелений перецпо смаку
• Лімон1 шт.
• Перецчілі2 г
• Солодка червона папріка3 г

Спосіб приготування: 

1. Промити сочевицю. Додати в посуд води, щоб вона повністю закривала сочевицю. Поставити на вогонь. Довести до кипіння і тут же додати окріп з попередньо розігрітого чайника так, щоб сочевиця потонула. 
2. Варити чечевицю, помішуючи і іноді додаючи води. Частина сочевиці вийняти за допомогою ложки і відкласти. 
3. Почистити і дрібно нарізати картоплю. Додати в суп.
4. Коли картопля стане м’яким, додати дрібно нарізану цибулю. 
5. Моркву натерти на тертці. Обсмажити на сковороді або відразу додати в суп.
6. Помідори ошпарити окропом і видалити шкірку. Нарізати дрібними кубиками і додати в каструлю. 
7. Посолити і поперчити. Додати чилі. Посипати м’ятою. Всипати паприку. 
8. Після того як суп буде готовий, взяти блендер і збити його до крему. Краще робити суп не дуже густим. 
9. Перед подачею додати відкладену сочевицю, а також оливкова олія і сік лимона.